FAIL

Kynteenkin tuli pipi

Paskaa. Se jäi päällimäisenä mieleen eilisistä leikkimielisistä painonnostokisoista. Ei pitäisi ihmisen kesken deload-viikon tälleen intoutua nostamaan paineettomalla ja löysällä vartalolla. Ajatuksena oli nostaa kolme tempausta ja kolme rive + työntöä ja niistä hakea parhaimpien nostojem yhteistulos.

Tempaus lähti sinänsä ihan lupaavasti käyntiin, 70 kiloa tuli ehkä hieman haparoivasti, mutta tuli silti. Tämän jälkeen korotin 75 kiloon eli jaettuihin PR rautoihin. Ei lähelläkään. Nolo pyllähdys maahan ja nostossa oikeastaan kaikki pielessä. Sitten jostain käsittämättömästä syystä ladoin tankoon 77,5 kiloa. Nosto oli itseasiassa aika lähellä onnistua, veto onnistui hyvin, mutta allemeno oli liian hidas ja homma kaatui siihen.

Pää ylös ja kohti työntöä. Aloitin taas reteästi 100 kilolla ja siihen myös lopetin. Kolme kertaa yritin saada tota painoa edes rinnalle siinä onnistumatta. Hämmentävää kun otin kuitenkin viime viikolla samalla painolla 3 toistoa riipusta...Tästä jäi kieltämättä vähän valju maku, mutta toisaalta eipä näitä hirveästi jaksa stressaa. Välillä pitää epäonnistua, jotta taas onnistumiset maistuu paremmalta ja muuta kliseistä lätinää.

Torstaina arvoin vielä et pitäisinkö ihan kokonaan lepopäivän vai tekisinkö jotain kevyttä. Tommi suostutteli kuitenkin kyykkäämään winter war-karsintojen tyyliin, tosin takakyykyllä. Loppuun otettiin vielä 15 minuutin paritreeni.

Kyykyistä olen yllättynyt sillä viimeinen onnistunut kolme toistoa tuli 120 kilolla. Huomioiden lyhyt palautusaika ja se et takakyykkyjä on tullut nyt tehtyä todella vähän niin olen hemmetin tyytyväinen. Teknisesti kyykyt eivät olleet hirveän nättejä, mutta jotenkin tuli semmoinen härkämäinen olo tänään. Yritin vielä 125 kilolla, mutta se jäi pohjaan. Jalat oli aivan vellinä jo siinä vaiheessa ja takareidet meinasivat kramppaa.

Loppusetiksi:

15 min amrap (parin kanssa)

50 punnerrusta (puoliksi, you go i go 5 reps)

50 synkronoitua ilmakyykkyä

50 burpeeta (puoliksi, vuorotellen aina yksi toisto)

50 synkroinoitua askelkyykkyä vuorojaloin

tulos: 2 kierrosta ja 50 punnerrusta

Hyvä loppusetti. Huomasi kyllä et jalat oli jo aika rikki. Pari kiekkaa kerettiin tekemään. Kyykyt tehtiin aina putkeen ilman lepoja, punnerukset aina viisi toistoa katkeamatta ja burpeet yksitellen. 

Sunnuntaihöntsäilyä

Sunnuntain treenit

Lämmittely/skilli

10 mim emom

parittomalla minuutilla 5 x hspu

parillisella minuutilla 1 min lankku

Päivän treeni

20 min emom

1 minuutilla 10 cal soutua

2 minuutilla 10 leukaa

3 minuutiloa 15 wall ball-heittoa

Cash out

5 x 30 sec ring hold

Olin suunnitellut sunnuntaille lepopäivää mutta veri veti salille. Tästä tuli nyt kuudes treenipäivä putkeen. Normaalisti ei tule tämmöisiä putkia, mutta ensi viikolla on deload-viikko joten menköön. Toisekseen, rehellisesti sanottuna unohdin pitää lepopäivän viikolla. No tälle päivälle suunnittelin kuitenkin vähän kevyemmät setit.

Alkulämmöksi hupsuja ja lankkua. Lankku on mulle yhtä tuskaa, ehkä just sen  takia pitäisi tehdä niitä useammin. Hupsut oli myös vähän takkuisia mutta sain painettua ne aina minuutin aikarajan puitteissa ilman ongelmia.

Päivän setti oli pidempi treeni suhteellisen matalalla intensiteetillä. Kolmea eri liikettä aina vuorominuutein 20 minuutin ajan. Toimi. Leuat kulki tänään hyvin ja vetelin ne putkeen neljänteen settii  asti jonka jälkeen sarjat alkoivat hajota. Wall ballit meni suht kevyesti aina putkeen 15 toistoa. Soutu oli myös iisi, yhdistelmänä näistä kuitenkim tuli aika hyvä ja ehkä vähän rankempi mitä odotin. Tarkoitus kun oli vedellä semmoinen "sunnuntaihölkkä" mutta tästä kehkeytyi ihan tiukka setti.

Loppuun hain vielä kevyillä kiloilla tuntumaa tempaukseen. Tuntui oudolta.

Sawotta-hengessä

Aamulla heräsin innoissaan kuin pikkupoika ja suuntasin nokan kohti Mikko Salon Training with the champ-seminaaria. Matkalla tuli kuitenkin tieto, että tapahtuma on jouduttu perumaan sairastapauksen takia. Kyllä hetken syletti mut järkytyksestä toivuttuani ei muuta kuin u-käännös ja Vantaalle. Päivästä tulikin yksi huikeimmista treenipäivistä ikinä.

Meni  boksille ilman suurempia suunnitelmia joten tartuin innokkaasti treenikaverin ideaan tehdä viime vuoden Sawotan kisalajeista kolme.Aikaa oli pari tuntia joten pysty jo auka hyvin ennustamaan että rankkaa settiä on luvassa.

Ensimmäinen laji

3 kierrosta

30 x tuplahyppy

15 x burpee box jump

Aika 4:39

Toinen laji

12 minuuttia aikaa löytää 3 rm hang clean

tulos: 100 kg x 3

Kolmas laji

7 min amrap

9 x toes to bar

15 x thruster 40 kg

21 x kb swing 24 kg

Tulos: 2 kierrosta + 5 t

Eka laji meni lämmittelynä. Täyttä tekemistä koko 4 min ja 39 sekuntia. Tein tämän myös viime vuonna, silloin meni aikaa 4:58 joten nyt hieman nopeammin siitäkin huolimatta, että tuplahypyt meni täysin vihkoon. Burpeihin sain hyvän tahdin ja pystyin pitämään tahdin hyvin alusta loppuun. 

Tokassa lajissa oli idea löytää 3 rm hang cleanista. Viime vuonna vedin tuoreilla käsillä tässä lajissa kaksi kertaa 100 kiloa, nyt sama paino tuli kolme kertaa ilman suurempia vaikeuksia. Pakko olla tyytyväinen sillä 100 kiloa on vain viisi kiloa omasta ykkösmaksimista ja pohjilla oli vielä eiliset rinnallevedot.

Kolmas laji olikin jo aikas raskas. Jalat painoi jo tonnin ja tekeminen oli takkuista. En tehnyt ihan kaasu pohjassa vikaa settiä mutta silti thrusterit tuntuivat raskailta. Kuula ja toes to barit meni siinä sivussa ihan mukavasti.

Vaikka aamu alkoi pettymyksellä niin treeneistä jäi pirun hyvä fiilis. Nyt on kova kova treeniputki takana ja ensi viikko menee kevyemmin kun on deload-viikko. Huomenna vielä jotain kevyempää kehonpainolla ja sen jälkeen keskityn seuraavan viikon palautteluun, liikkuvuuden parantamiseen ja heikkouksien hinkkaamiseen.

Paritellen

Viime viikkoina on tullut panostettua alkulämmittelyissä omiin heikkouksiin ja hinkattua perusliikkeitä vähän eri tavalla kuin aiemmin. Olen valinnut aina kaksi liikettä, esim boksihypyt ja leuat ja sen jälkeen tehnyt kyseisiä liikkeitä emom-tyyliin esim

10-12 min emom

Parittomilla minuuteilla 10 boksihyppyä

Parillisilla minuuteilla 10 perhosleukaa

Boksit on mulla yleensä aina mukana, mutta kakkosliikkeenä olen tehnyt toes to baria, käsilläseisontapitoja, leukoja ja tuplahyppyjä. Eilen tein rengasdippejä ja ne kulki pirun hyvin. Pystyin tekemään aina dipit putkeen (viisi toistoa) kohtuullisen kevyesti vaikka boksit aina välissä vähän nostivatkin sykkeitä. Oli liikkeinä mitä tahansa, niin tämä on erinomainen tapa lämmitellä ja samalla työstää omia heikkouksia.

Eilen tuli piipahdettua duunin salilla pitkästä aikaa. Tehtiin Tommin kanssa alkuun takakyykkyä pausella. En edes muista milloin viimeksi olen tehnyt takakyykkyä, joten aloitin varovasti. Kyykyt tuntuivat yllättävänkin hyvältä ja vikan kolmosen tein satasella. Ala-asennossa otin aina kolmen sekunnin pysähdyksen.

Voima: takakyykky pysäytyksellä

3 x 70,80,90,95,100

Lopuksi tehtiin vielä hyvä parisetti johon sain idean Vantaan päivän treenistä, tosin modattiin liikkeet:

2 kierrosta aikaa vastaan (vuorotellen aina epämääräinen määrä toistoja, läpsystä vaihto)

2 min amrap

squat clean 50 kg

- 30 sekunnin lepo-

2 min amrap

ring dip

- 30 sekunnin lepo-

2 min amrap

- burpees

-30 sekunnin lepo-

Oli jotenkin vellipersemäinen olo tänään, jos olisin mennyt yksin salille niin tuskin olisi tullut tehtyä tämmöistä settiä. Nyt kuitenkin Tommi sai ylipuhuttua ja raapaistiin tämmöinen kasaan. Treeni oli itseasiassa todella hyvä. 

Ei mitään hajua toistoista, mutta hauskaa oli. Rinnallevedot meni 5-3 toiston satseissa, dipit 1-3 satseissa ja burpeet ekalla kiekalla vitosina ja tokalla tehtiin aina yksi vuorotellen. Jälkimmäisellä kierroksella tehtiin muuten huomattavasti enemmän burpeita vaikka tuntui hitaammalta. Ehkä tästä voi ottaa omiinkin treeneihin jotain oppia....

Työntelyä ja neppailua

Eilen tuli taas tehtyä pitkästä aikaa push jerkkiä. Ei ollut hirveä menestys. Työnnöt oli vähän tahmeita eivätkä tuntuneet teknisesti kovin hyviltä. Johtunee taas aika jumisesta yläkerrasta. Mobbailu on taas valitettavasti jäänyt vähemmälle ja sen huomaa koko kropassa.

Voima

push jerk 3 x 60,70,75,80,85 kg

Työnnnöistä ei sen enempää jäänyt jälkipolville kerrottavaa, mutta päivän treeninä tein muunnelman vuoden 2013 Oktoberfest-kisoista eli

10 min amrap

12-9-6-3-6-3-9-12

hspu

toes to bar

wall ball

tulos: tokalta ysikiekalta 1 hspu

Alkuperäisessä treenissä oli 70 kilon tanko mukana, mutta halusin jättää tangot tänään pois eli tilalle wall ball. Hupsut painoin kolmosina alkuun 12 ja 9 kiekalla ja sen jälkeen kakkosina. Menivät ihan kohtuullisesti ilman suurempia kiroiluja. Toes to barit menivät.kaikki putkeen paitsi ekalla kiekalla kun tein vahingossa ensin yhdeksän ja jouduin palaamaan viimesiä toistoja varten.

Wall ball oli tässä ns lepoliike sillä toistomäärät olivat pienet ja jalat saivat muuten olla rauhassa. Ne painoin kaikki putkeen. Wall ballejakin on tullut tehtyä sen verran että nykyään ei juuri tule. Hyvä näin sillä mikää  ei ole niin ärsyttävää kuin hikinen wall ball joka mäjähtää päin naamaa kesken treenin.

thrusters & burpees: paluu sairaspediltä

Niinhän siinä kävi et flunssa sai meikäläisestä yliotteen ja piti treeneistä muutaman päivän poissa. Nyt on kuitenkin taas terve olo ja hilpasinkin eilen treeneihin. Flunssan jälkeen thrusterit ja burpeet on kohtuullisen vastenmielinen yhdistelmä. Oikeastaan ne on sitä aina. 

Alkuun oli voimana floor pressiä jonka on meillä nyt yhtenä voimaliikkeenä kyykyn ja sumomaastavedon lisäksi. Liike on mulle kohtuu uusi tuttavuus, penkkiä toki tehnyt jonkin verran, mutta en lattialla. Vaikea sanoa missä todellinen ykkösmaksimi liikkuu, mutta eilen sarjat meni

Floor press

5 x 85 kg

3 x 95 kg

1 x 100 kg

Kun vertaan "penkkipäivää" esim kyykky- tai mavepäivään niin kokonaisrasitus kropalla tuntuu yleensä pieneltä. Nyt kuitenkin kaikki sarjat tuntuivat raskailta ja tuo viimeinenki  satku tuli vain kerran ylös. Peruspenkin kilot liikkuu mulla suurinpirtein samoissa kiloissa. 

Lattiapenan jälkeen seurasi päivän vastenmielinen osuus

12 min emom

5 thrusters @ 50 kg

max rep of burpee (push up)

Hyi hemmetti. 50 kilon thrusterit on jotenkin kaameita. Siihen vielä burpeet päälle niin ällötys on taattu. Puskin ekat kolme kiekkaa neljällä burpeella ja se oli tällä kunnolla liikaa. Sen jälkeen meni 0-3 burpeeta/kiekka ja taad kerran mietti minkä takia ihminen tekee itselleen tämmöistä. Lopulta kello kuitemkin pysähtyi ja reidet vapisten oli pakko mennä ulos ottamaan happea. 

Dippaillen

Perjantain treenit

voima: overhead squat 3 x 60,65,70,75

Wod: 16 min amrap

1 pull up

1 ring dip

1 sit-up

2 pull up...

Tulos: 10 + 9 pull up

Perjantaina menin duuniin vähän myöhemmin, joten pääsin heti aamusta treenaamaan. Paras mahdollinen aloitus siis päivään. Ajatuksena oli tehdä kolmossarjoja valakyykkyjä, en halunnut mennä ihan maksikiloihin, sillä olo oli vieläkin jotenkin löysähkö. Iltapäivästä alkoikin sitten lievät flunssan oireet.

Valakyykyt tuntuivat aika tahmeilta. Olkapäät eivät olleet niin auki kuin olisin halunnut ja oli muutenkin vaikeuksia saada paino kantapäälle, joten teknisesti kyykyt tuntuivat tänään keskinkertaisilta. Viimeinen sarja 75 kilolla oli kyllä raskas, en usko että 80 kiloa olisi enää tullut kolmea kertaa.

Viime aikoina olen taas huomannut nilkan liikkuvuuden merkityksen. Mulla on samperin jäykät nilkat ja se vaikuttaa koko kyykkyyn. Erityisesti oikea nilkka on jumissa ja joskus tuntuu et se vääntää polvenkin erikoiseen asentoon. Tähän täytyy kiinnittää jatkossa huomiota.

Päivän sykesessiossa oli liikkeinä leukoja, rengasdippejä ja vatsoja. Ideana tehdä ekalla kiekalla yksi toisto kaikkea ja seuraavalla kaksi jne miim pitkälle kuin kerkeää 16 minuutissa. Dippejä en ole tehnyt pitkään aikaan ja ne tuntuikin pirun raskailta. Leuat meni ihan ketterästi putkeen kasikierroksesti jonka jälkeen jaoin ne aina kahteen osaan. Dipit meni varsinkin loppukierroksilla ykkösinä ja sekaan mahtui kyllä todella huonoja, puolittaisia toistoja. Häpeä.