Kiireetöntä treenaamista

Lauantaina ei ollut mitään kiirettä treeneissä kun oli Open Gym. Viihdyinkin salilla kevyet kolme tuntia. Illalla oli vuorossa salin pikkujoulut jossa meno oli hulvaton ja nyt on pää kipeä.

Tein treenien alkuun taitoharjoitteluna ja lämmittelynä chest to bar-leukoja ladder-tyyliin ideana tehdä mahdollisimman monta leukaa putkeen. Aloitin yhdestä toistosta ja lisäsin aina seuraavalle kierrokselle yhden toiston. Kahdeksannella kierroksella tuli stoppi. Tein kierrosten välissä aina 10 ilmakyykkyä.

Chest to barit kulkivat yllättävän hyvin, en ole niitä meinaan tehnyt pitkään aikaan. Mulla ei ole vaikeuksia saada rintaa tankoon, mutta useamman toiston rytmittäminen tuottaa vaikeuksia.

Seuraavana projektina on opetella perhos-tyyli josta on hyötyä erityisesti kisatilanteissa kun ne on vaan yksinkertaisesti nopeampia kuin kippileuat.

Leukojen jälkeen otin pitkästä aikaa etukyykkyä. Selkävaivoista johtuen otin varovasti alkuun, mutta selän kestäessä uskalsin lisätä painoa ja tulipa yritettyä uutta ennätystäkin, siinä tosin onnistumatta.

Voima: etukyykky

3 x 70

3 x 80

3 x 90

3 x100

1 x 105

1 x 110

1 x 115F

Sataan kiloon asti etukyykyt tuntuivat todella hyviltä ja painot kevyeiltä. Syvyyden kanssa on ollut pientä hakemista viime aikoina, mutta nyt kun pääsee taas kyykkäämään kunnolla niin eiköhän se liikkuvuuskin parane. 

Tämänhetkinen ykkösmaksimikin tuli kohtuullisen helposti ylös, mutta sen jälkeen tulikin totaalistoppi. En saa hyödynnettyä minkäänlaista pomppua kyykyn ala-asennossa ja tuntuu kuin yrittäisi puskea kuollutta painoa ylös. Treeniä treeniä.

Voimaosuusen jälkeen iskin kiinni treeniin jonka idea syntyi aamusella. 

12 min amrap
3-6-9-12-15....

box jump

shoulder to overhead 60 kg

pull up

Tulos: 12 + 15 box

Huikea treeni. Rivetyönnöt alkoi todella painaa jo ysin kiekalla. Menikin aika tehokkaasti joko ykkösinä tai kakkosina. Pääsin siis 12 toiston kierroksen loppuun ja kiekulla tein vielä 15 boksia joista viimeinen tuli juuri samalla sekunnilla kuin kello soi. Loistava treeni vaikka itse sanonkin :)

Kokeilin vielä treenin loppuun bar muscle uppeja ja ne kulki aika kivasti.

Treenin jälkeen käytiin vielä kiinalaisessa safkalla ja kotiin ajaessa perässä ajanut treenikaveri soitteli et mun auton katolta roikkuu jotain. Oli pakko kurvata huoltoaseman pihaan ja katolta löytyi yllätys

Kymmenen huippuhetkeä lajin parissa

Rupesin yksi päivä miettimään mitä kaikkea tässä kahden ja puolen vuoden "cf-uran" aikana on kerennyt tapahtua. Ei tarvinnut kauaa kaivella muistin sopukoita kun oli jo lista valmis.

1. Cut the crap-kisat

Ensimmäiset, ja toistaiseksi ainoat crossfit-kisat  mihin meikäläinen on osallistunut. Kisat järjestettiin kotisalilla Vantaalla ja niihin osallistui kisaajia ympäri suomen. Oma sijoitus oli mikä oli mutta pirun hauskat kisat oli. Vieläkin muistan sen poltteen reisissä kun painelin askelkyykkyjä aivan itku kurkussa.

Kisatavoitteet mielessä treenaaminen on tuonut omaan treeniin pirusti motivaatiota ja tavoitteellisuutta. Kovaa saa tehdä tosin duunia kun pohjat eivät olleet kummoiset ja crossfit-urheilijoiden taso suomessa kasvaa koko ajan.




2. Ghetto snatch-kisat

Käyn Anni Vuohijoen valmennettavana painonnostotunneilla ja hän sai mut pakot...suostuteltua osallistumaan Ghetto Snatch-painonnostokilpailuihin. Kokemuksena kisat olivat huikeat.

Ehkä tähän astisen elämäni kuumottavin hetki oli tempasta noin sadan ihmisen edessä. Ihme ja kyllä sain temmattua kisoissa oman ykkösmaksimin ja clean & jerkissä tein uuden ennätyksen kun sata kiloa nousi pään päälle.



3. Ensimmäinen ring muscle up

Se hetki kun sain tehtyä ekan muscle upin renkailla on ehkä hienoin yksittäinen hetki lajin parissa. Olin yrittänyt sitä niin kauan ja kun se vihdoin tuli niin riemu oli rajaton. Nyt en ole pitkään kokeillut ja veikkaanpa, että joudun taas aloittamaan alusta koko liikkeen harjoittelun niin kuin aikoinaan kävi bar muscle upinkin kanssa. Toisaalta mulla on paino pudonnut jonkin verran eli siitä saattaa nyt saada hieman helpotusta.




4. Crossfit open 2012 (60 kg tempaus)

Tein vuonna 2012 ensimmäistä kertaa Crossfit Open-karsinnat ja tuolloin yhdessä lajissa oli burpeeta ja tempauksia, aluksi kevyemmillä painoilla ja lopuksi 60 kilolla. En ollut temmannut tuolloin lähellekään 60 kiloa mutta kuin ihmeen kaupalla sain tuon kilomäärän kahdesti pään päälle. Nostot olivat hirveitä mutta fiilis oli aika pirun kova.

5. Maastaveto ennätys

Maastavetoa tulee tehtyä kohtuullisen harvoin ja haaveena on joskus rikkoa maaginen 200 kilon raja. Nyt tällä hetkellä mennään 190 kilossa ja sen kun sain nostettua niin sillä pysy hymy päällä ainakin pari päivää.

6. Valakyykkyennätys

Valakyykkyä tulee myös tehtyä harvoin. Tämänhetkinen ennätys on 85 kiloa ja se syntyi hieman hämmentävällä tavalla. Aiempi ennätys oli 65 kiloa ja yhtäkkiä ennätys nousi 20 kilolla. Jotenkin tuo kilomäärä tuntui silloin täysin absurdilta.




7. Hc tripletit

Aloitettiin treenit aikoinaan Tommin kanssa ja meillä on perinteenä tehdä vähintään pari kertaa vuodessa Hc triplet eli yhden päivän aikana kolmet treenit. Useimmiten treenipaikkana on toiminut Pirkkola ja mukana on mm. kahvakuulia ja legendaarinen hiekkasäkki "Sandy"

8. Vierailu Crossfit Phuketissa

Crossfit Phuket on ainoa ulkomainen cf-sali missä olen vieraillut. Thaimaan reissun aikana vierailin salilla pariin otteeseen. Hien määrä joka musta valui tuolloin oli jotain aivan järkyttävää. Tulipa tuolla tehtyä rinnallevedon ennätyksetkin.


9. Level 1-seminaarin käyminen

Kävin viime jouluna Crossfit Level 1-trainer kurssin joka oli kyllä päräyttävä kokemus. Huikeat valmentajat (mm. Jami Tikkanen), samanhenkiset ihmiset ja hyvät puitteet teki tuosta viikonlopusta huikean. Kurssiin joutui jonkun verran panostaa rahallisesti, mutta se oli jokaisen dollarin arvoinen. Suosittelen vahvasti.

10. Unbroken-karsinnat ja kisat katsojana

Tein karsinnat tosissaan ja tulos oli omaan kuntotasoon nähden hyvä. Se ei tosin riittäänyt lähellekään kisapaikkaan, mutta silti jäi hyvä fiilis. Katsojana oli myös hienoa katsoa kun Crossfit Vantaan kilpailijat huhkivat tosissaan. Kisat oli erittäin hyvin järjestetty.

Air Force-wod

Benchmark-treeni Air Force wod on sellanen pläjäys mikä on tullut tehtyä muutamaan otteeseen. Ensimmäisellä kerralla en saanut tehtyä sitä edes loppuun, tokalla kerralla noin vuosi sitten aika oli hitusen parempi kuin nyt keskiviikkona. Treeni oli suorastaan hirveä ja kroppa ei lähtenyt missään vaiheessa toimimaan kunnolla.

Alkuun testailin valakyykkyjä isommilla kiloilla. Otin kakkosia ja ykkösiä päätyen lopulta tämänhetkiseen ykkösmaksimiin eli 85 kiloon. Sain sen kyykättyä mutta syvyydestä jäi puuttumaan pari kriittistä senttiä.

Air force-wod

20 thruster 42.5 kk

20 sumo deadlift high pull

20 push jerk

20 ohs

20 front squat

Jokaisella alkavalla minuutilla 4 burpeeta

Homma lähti liikkeelle siis burpeista ja sen jälkeen thrusterit jotka tuntui ekasta toistosta lähtien pakkopullullta. Tein niitä 15 putkeen ja sen jälkeen piti hakea vauhtia burpeista. Lopuista liikkeistä ei olekaan muistikuvia kun treeni meni loppuun zombie-moodissa. Jostain syystä hajosin tähän treeniin täydellisesti. 

Mielialahommia

Silloin kun ei pääse treenaamaan tai treeni ei vain suju niin se heijastuu meikäläisellä aika voimakkaastikin omaan mielialaan. Nyt kun ei ole pitkään aikaan pystynyt treenaamaan täysillä niin se kyllä näkyi naamassa. Onneksi tuo toimii kuitenkin myös toistepäin ja nyt aika synkkyydessä on virallisesti ohi!

Olen tässä myhäillyt pari päivää kun selkä on kestänyt treenit täydellisesti. Eiliset treenit oli parin lepopäivän jälkeen yhdet vuoden parhaimmista!

Alkuun otin työntöjä ja kyllä maistu hyvälle! Otin ekaksi push jerkkiä kolmosina 80 kiloon asti ja sen jälkeen tein splittinä. Otin 90 kilolla kakkosen ja sen jälkeen ykkösiä 105 kiloon asti joka on viisi kiloa omasta ykkösmaksimista. Sen verran vaivattomalta tuo tuntui, että loppuvuodella asetettu tavoite 120 kiloa ei nyt tunnu epärealistiselta siitä huolimatta että viimeinen kuukausi on mennyt voivotellessa selkää. Mitään paineita en tuosta kuitenkaan ota, tulee tai ei tule.

Muutamat työnnöt sunnuntailta:

Työntöjen jälkeen luvassa oli rankkaa ajoa. Bongasin treenin Workout of my day-blogista. Muokkasin sitä hieman eli vaihdoin toes to barit leukoihin (syy: en tiedä miten selkä olisi reagoinut toes to bareihin).

For time:

500m row

25 burpee over the rower

..when clock reaches 6.00, complete three rounds of:

12 push press @ 50 kg

12 pull up

..when clock reaches 12.00, complete three rounds of:

20 steps front rack lunges @ 50 kg

10 box jumps 24”

..when clock reaches 18.00, complete for time:

500m row

25 burpees over the rower

Huh. Johan oli päräyttävä treeni. Tein ekan osion noin neljään minuuttiin joten sain pari minuutia levätä ennen seuraavaa osiota. Kakkososiossa tein ekat push pressit putkeen, mutta pari seuraavaa kiekkaa jouduin jakamaan 3-5 toiston sarjoihin. Samoin leuat alkoivat jo ekan kiekan jälkeen hajoamaan. Kerkesin kuitenkin tekemään osion loppuun ja sain vielä minuutin lepoakin ennen seuraavaa.

Askelkyykyt alkoivat vähän itkettämään. Perse huusi hunajaa ja ei mitään jakoa tehdä liikkeitä putkeen. En saanut tätä osiota loppuun vaan vikasta jäi tekemättä 6 askelkyykkyä ja boksihypyt.

Vielä loppuun mukavat soudut ja burpeet. Hyi hitto. Tuntu et soutulaite ei liiku metriäkään ku vedin sitä viimesillä voimillani. Jotenkin kuitenkin sain 500 metriä räpiköityä ja sen jälkeen lyllersin burpeet ja se oli siinä. Kello näytti 23:07 ja naama siltä et taju lähtee. 

Pirun hyvä treeni. Otti nimenomaan keuhkoihin. Lihakset jakso kyllä painaa mut sykkeet meni varmaan aika lähellä maksimia valtaosan treenistä. 

Olin jotenkin varautunut etten pääse maanantaina sängystä ylös mut ihme kyllä kropassa ei ollut mitään jomotuksia tai jumeja. Hyvä näin! 

Maanantain treeneissä uskalsin tehdä jo takakyykkyä vähän isommilla kiloilla ja painoin kolmosen satkulla joka on noin 70 % omasta ykkösmaksimista. Jalat tuntuivat tänään kohtuullisen vahvoilta.

Päivän treeninä oli:

5 min amrap

10 x hang clean 60 kg (squat)

10 x du

- rest 20 sec-

30 x thruster 20 kg

Hyydyin amrapissa aika nopeasti. Kaksi kiekkaa ja kolmannelta kuusi cleania oli mun tulos. Sen jälkeen 20 sekunnin lepo ja 30 thrusteria aikaan 55 sekuntia. Putkeen painoin ne kaikki ilman ongelmia. 

Huikeita ilon tunteita siis ollut viime päivinä. Tästä on hyvä mennä kohti vuotta 2015 ja uusia ennätyksiä. Kilot ylös ja ajat alas!

Treeniä parhaimmillaan!

Tiistaina uskalsin kyykätä pitkästä aikaa. Kevyillä kiloilla kuitenkin mentiin ja syvyydenkin kanssa olin todella varovainen. Liike tuntui kuitenkin hyvältä ja kipuja ei ollut. Raskaimmassa sarjassa mulla oli vain 70 kiloa tangossa eli 50 % ykkösmaksimista ja se tuntu semmoiselta että ensi kerralla uskaltaa taas lisätä painoja.

Päivän wodina oli hauska ja lyhyt kehonpainokikkailu.

Wod:

8 min amrap

10 x burpee

20 x air squat

Hämmästyttävää kyllä, burpeet oli tässä se kevyempi liike ja sain ne tehtyä todella nopeasti kun taas kyykyissä alkoi jalat hiipumaan. Sain pidettyä aika pitkään 50 sekuntia/kierrosvauhdin mutta lopussa hidastui niin, että lopputulos oli setsemän täyttä kierrosta ja päälle vielä 7 burpeeta.

Nanoilla mentiin

Keskiviikko oli yksi vuoden parhaita treenipäiviä! Alkuun otin push jerkkiä vitosina ja harvoin on tanko tuntunut näin kevyeltä kuin tänään. Aloitin 60 kilosta ja vikan vitosen otin 80 kilolla ja se tuli todella kevyesti. Olisin voinut kyllä mennä vähän sähäkämmin alle. Otin vielä 90 kilolla kakkosen. Kevyttä oli.

Päivän pihvinä tehtiin viime Winter War-kisojen yksi karsintalajeista eli:

10 minuutin amrap
30 rinnallevetoa 50 kg
10 leukaa
30 boksihyppyä
10 leukaa
30 tuplahyppyä
10 leukaa
Tulos 175 toistoa (viimeksi 139)

Jäipä jotenkin pirun hyvä fiilis. Vuosi sitten pääsin kakkoskiekalta tekemään 19 riveä, nyt kerkesin tekemään 15 boksia eli parannusta tuli 36 toistoa! Jotenkin tänään oli vaan kroppa pirteä ja kaikki tuntui kevyeltä. Ehkä himmailu selän kanssa on tuonut jotain hyvääkin eli paikat on levänneet kunnolla.

Tässä vielä jerkit

Kahvakuulaa ja askelkyykkyä

Lauantain treeneistä jäi pirun hyvä maku kun selkä pysyi kasassa ja sunnuntainakaan ei ollu sen suurempia kipuja. Sunnuntaina en tehnyt varsinaista voimatreeniä erikseen vaan keskityin mobbaamaan ja tein loppuun vielä hauskan wodin joka polttelee persposkia vieläkin.

3 rounds for time

10 walking lunges 60 kg (eturäkki)

10 KB push press 2 x 20 kg (kummassakin kädessä kuula)

10 c2b-leukaa

Aika: 10:01

Askelkyykkyjä tangon kanssa on tullut tehtyä viimeksi cut the crap-kisoissa. Ne on loppupeleissä todella hyvä ja tehokas liike. Jo ekojen kyykkyjen jälkeen mulla meinas krampata pakarat aika tehokkaasti ja jouduin kussakin kierroksessa tehdä kyykyt kahdessa osassa. 

Kahvakuulalla tehtävät push pressit oli yllättävän rankkoja. Niissäkin jouduin jakaa toistoja pariin osaan. Painoina 2 x 20 oli hyvä. Chest to bar-leuat painoin kaikki ykkösinä. Tein ne ehkä liiankin "huolella" sillä välillä osumakohta palleassa vaikka rintakin olisi riittänyt. 

Notkuin salilla eilen niin kauan et tähän treenin oli loppujen lopuks vähän vaikea lähteä liikkeelle, mut ekan kiekan jälkeen kroppakin oli hereillä ja kokonaisuus oli hyvä. 

Nyt aion pitää kiinni lepopäivistä, treenaan systeemillä 3/1 eli kolmen treenipäivän jälkeen on aina lepopäivä. Aina ei tosin tarvitse olla totaalilepoa, vaan esim. kevyttä kikkailua skillikärjellä. Muutaman viikon huili jätti vähän erikoiset jäljet kroppaan; paino putosi pari kiloa. Toivottavasti ei pelkkää lihasta :)

balls to the wall!

Kyllä voi pieni ihmislapsi tulla iloiseksi siitä kun toimintakyky alkaa pikkuhiljaa palautua ja pääsee treenaamaan kunnon sykkeillä ja intensiteetillä. Eilen tehtiin Tommin kanssa huikea paritreeni ja tänään kävin vääntämässä Open Gymillä kunnon happometconin joka pisti aika hyvin koneiston yskimään ja reidet veteläks. Nautin jokaisesta sekunnista :)

Perjantaina tein alkuun työntöjä sekä saksaten että suorille jaloille. Lähinnä testailin et miten selkä toimii ja kyllähän se toimi ihan hyvin. Päivän pihvi oli kuitenkin pariwod jossa

5 kierrosta (toistot "puoliksi")

20 shoulder to overhead 50 kg

30 pull up

40 ring push ups

time: 20:16

Tää oli ilonen rallatus. Keuhkoille iisi mut lihaksissa alko painaa todella. Erityisesti olkapäät ja ojentajat huusi aika nopesti hunajaa. Saatiin pidettyä todella hyvin kierrosajat tasasina alusta loppuu ja muutenkin treenistä jäi pirun hyvä fiilis. Paritreeneissä on aina se pieni lisäbuusti mukana.

Lauantain open gymillä tein alkuun valakyykkyjä ja hain tuntumaa siitä mitä selkä sanoo. Kesti ihan hyvin 80 kiloon asti, en tosin uskaltanut vetää kovin syvälle sillä syvissä kyykyissä tuntuu edelleen pikku nipistys (kuulostaa kieltämättä meriselitykseltä)

Loppuun huikea setti joka vei mut pitkästä aikaa synkille vesille ja toi veren maun hyvällä tavalla suuhun.

4 rounds

10 power clean 70 kg

15 wall ball

20 box jump

time: 13:45

Tänään raskainta oli rivet. Vähän ujostelin niissä ja vedin ekalla kiekalla 5 + 5 jonka jälkeen epäsäännöllisissä pätkissä. Wall ballit puskin kaikki putkeen ja samoin boxit (jotka tein askeltamalla) meni putkeen. Loistava treeni, aika klassista crossfittiä parhaimmillaan. Treenin jälkeinen olotila oli huikea. Tätä on ollut ikävä.