Kun kroppa ei toimi

Päivän treenit
Voimaosio: 10 minuutin EMOM maastavetoa, 3 toistoa 120 kg
lisäksi 20 toistoa takakyykyllä 60 kilolla

Lauantaina heräsin intoa täynnä ja suuntasin nokan kohti Crossfit Vantaata ajatuksena tehdä Grace eli 30 toistoa Clean & Jerkkiä 60 kilolla aikaa vastaan. Oma henkilökohtainen lemppariwodi, viimeksi kun tein kyseisen treenin niin aika parani melkein minuutilla. Nyt oli kova hinku laittaa 3:55 aika historiaan.





Rich Froning ja asteen muhkeampi Grace


Huomasin kuitenkin aika nopeasti salilla, että kaikki ei ole kondiksessa. Olo olikin yllättävän vetämätön ja väsynyt. Otin kuitenkin lämmöt päälle ja ajattelin, että kyllä se siitä kun lähtee tekemään. Otin muutamat Clean & Jerkit 50-60 kilolla ja sen jälkeen alkoi todella mystinen kipu molemmissa olkapäissä ja käsivarsissa. Kipu kesti 10 minuuttia ja tässä vaiheessa päätin kuunnella kroppaa ja jättää Gracen seuraavaan kertaan. Olin ehkä yliarvioinut oman palautumiskykyni perjantain tuplatreeneistä.

Suunnitelma B käyttöön ja tankoon 120 kiloa ja maastavetoa. Eli homman juju oli tehdä jokaisella alkavalla minuutilla 3 toistoa maastavetoa. Eli yhteensä 30 maastavetoa 120 kilon tangolla. Hauska, ei niin raskas treeni jossa pystyi hyvin keskityttämään tekniikkaan. Maastaveto on ehdottomasti ensi vuoden keskeisimpiä kehityskohtia, kiloja pitää saada rutkasti lisää kuitenkaan tekniikkaa vaarantamatta.

Loppuun otin vielä lähinnä testimielessä 60 kilolla 20 toistoa takakyykkyä. Tarkoitus olisi jatkossa hakea keskeisimmistä liikkeistä 20 toiston maksikiloja ja seurata näidenkin avulla omaa kehitystä. Idea tähän tuli Tommilta joka on vähintäänkin innostunut Competitorswod-blogista. Kannattaa tutustua.

Sunnuntaina taas hyvin ansaittu lepopäivä eli ruokaa, nukkumista ja koiran ulkoilutusta. Ensi viikolla taas hyviä treenejä luvassa :)

Tuplaperjantai

Päivän treenit

Aamulla: tempausta ja valakyykkyä. Valakyykyissä 1-3 toistoja 60-70PR kg. Tempauksessa tekniikkakärjellä 1-3 toistoja riipusta ja maasta

Wod: 4 x 400 juoksua/15 valakyykky 40 kg
Illalla: tempaustekniikkaa ja tabata-sessio (vatsat, punnerus, kyykyt, lankku)

Joskus tulee sellaisia päiviä, että pystyy pyhittämään koko päivän treenihommille. Tänään oli semmoinen päivä ja päivästähän tuli huikea.Aamulla iskettiin liikuntamyllyyn Tommin kanssa ja siellä tapahtui hienoja asioita. Alkuun otettiin valakyykkyjä ja sieltä tuli napsittua uusi henkilökohtainen ennätys eli 70 kiloa tuli ylös. Winter Warin karsinnoista jäi se 70 kilon epäonnistuminen hiertämään, mutta nyt tuli balsamia haavoille! Kyykky tuntui hyvältä tänään ja uskoisin et myös mun villi alaselkä pysyi kohtuullisena.

                                       Ainakin tanko tulee lähellä kroppaa

Lisäksi otettiin tempauksia lähinnä tekniikan kannalta ja kilot pysyivät maltillisena, 40-50 kilon tuntumissa. Parin tunnin sessiot viimeistiin treenillä jossa tehdään viisi rundia 400 metriä juoksua ja 15 valakyykkyä 40 kilolla. Tässä alkoi jo meikäläisen polvet kirraa sisäänpäin ja näytin paikoitellen heikolle jäälle jääneeltä Bambilta. Lopputarkistuksessa huomattiin, että mä tein viiden kierroksen sijaan neljä :). Täydet viisi kierrosta tätä treeniä on bencmark-treeni Nancy. Suosittelen!

Tommin tekemä videokooste aamun treeneistä

Ilta

Liikuntamyllyn jälkeen pikaisesti kotiin ja pari kiloa ruokaa naamaan sekä skidit päikkärit, jonka jälkeen nokka kohti Crossfit Vantaata. Siellä alkuun, päivän teeman mukaisesti, snatch balancea ja valakyykyn tekniikkaa. Loppuun Tabata treeni jossa liikkeinä vatsat, punnerrukset, kyykyt ja lankkupito. Tabatatreenissä idea on tehdä yhtä tai useampaa liikettä x määrä kierroksia niin, että työjakso kestää x sekuntia ja lepovaihe x sekuntia. Yleisen rytmi taitaa olla 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa ja tätä kahdeksan kierrosta. Tällä rytmillä mentiin myös tänään. 

Vatsat meni kohtuullisen mukavasti ja sain tehtyä niitä nopeammin kuin aikaisemmin, punnerrukset olivat jälleen kerran tiukkoja ja viimeisellä kierroksella sain puserrettua vain viisi toistoa. Kyykyissä pääsin kunnon rytmiin ja toistot pysyivät kohtuu tasaisina kierroksesa riippumatta. Lankkupidot olivat tuskaa, vikalla kiekalla oli myös tarkoitus hakea maksimipito ja jälleen todistin olevani surkea pidoissa, pysyin meinaan lankkuasennossa alle minuutin...

Tabata-treenit ovat loistavia. Suosittelen kokeilemaan. Uhraamalla muutaman minuutin saat todella hyvin treenin. Tabata-treeniin voit valita käytännössä minkä tahansa liikkeen ja ottaa mukaan välineitäkin esim. kahvakuulan, tangon, soutulaitteen tai hyppynarun. Kannattaa myös ladata kännykkään Tabata-ajastin löytyy esim. Play-kaupasta hakusanalla Tabata-timer) jotta pystyt keskittymään tekemiseen kelloon tuijottamisen sijaan.

Toistot:
Vatsat 10 - 15 toistoa
Punnerrukset 12- 5 toistoa
Kyykyt 20-16 toistoa
Lankku max  < 1 min

Eli tiukka treenipäivä takana ja oli hauska piipahtaa Liikuntamyllyssäkin pitkästä aikaa. Hauska oli myös huomata muita Crossfit-harrastajia paikan päällä. Roguen paidat vilkkuivat siellä sun täällä :)

Fight Gone Bad

Päivän treenit

Voimaosio: Clean and Jerk 1-3 toistoa 70-90 kg
Wod Fight Gone Bad
3 kierrosta
1 min wall ball
1 min Sumo deadlift high pull 35 kg
1 min boxjump
1 min push press
1 min row (for calories)
Lepo 1 min
TULOS: 255 toistoa

Legendaarista treeniä pukkas Tapaninpäivälle! Tämä oli meikäläiselle toinen kerta tän treenin parissa. Viime kerralla tosin liikeitä piti hieman modata sillä silloin ei ollut käytössä kaikkia tarvittavia varusteita. Wall ballit korvattiin tuolloin levytangolla tehtävillä thrustereilla ja boxina toimi penkki (noin 40 cm). Muistikuvat olivat aika kamalat, muistan verenmaun suussa ja erittäin epämukavan tunteen. Siinä mielessä tämänpäiväinen treeni yllätti kuinka lempeältä se tuntui. Liikkeet tuntuivat luonnollisilta ja hengityskään ei laukannut niin paljon mitä odotin. Tähän voi olla kaksi selitystä a) joko kunto on parantunut tai b) löysäilin tänään. Laitan tällä kertaa rahat vaihtoehtoon b.

Sumo deadlift high pull

Wall ballit tuntuivat todella hyviltä ja toistomäärät vaihtelivat kierroksittain 20-26 välillä, samoin sumo deadlift high pull tuntui todella ok:lta, samoin push press ja soutu, mutta taas ne boxihypyt. En tajua miksi niistä on tullut semmoinen peikko mulle et melkein itkettää. Simppeli liike, senkuin hypit siihen laatikolle ja alas mut heti kun tulee useampi toisto, niin alan puuskuttaa ja lyllertää ihan kuin saisin sydärin. Kohtuullisen ärsyttävää.

Ennen fight gone badia tuli nakeltua clean & jerkkiä. Ihan ok:sti kinkkutalkoista huolimatta liikkui, ennätyskin oli lähellä kun 95 kiloa tuli rinnalle, mutta ylöstyöntö jäi vajaaksi ja painovoima hoiteli tangon lattiaan. Harmillisen lähellä. Rinnallevedon ennätys on tällä hetkellä 95 kiloa, mutta split jerkissä olen ottanut 100 kg ylös räkistä otettuna. Eli ainakin teoriassa ton 95 olis pitänyt tulla ylös :)

                                             

Huomenna vapaapäivä ja se tarkoittaa tuplaperjantaita! Aamulla Tommin kanssa valakyykkyjä ja tempauksia liikuntamyllyn pyhätössä. Illalla CF vantaalla kehonpainokikkailua tabata-style. Mä olen suuri tabatafani joten huomisesta tulossa huikea päivä. Tabatasta lisää seuraavassa postauksessa.

Joulurauhaa

Päivän treenit:

Tekniikka: 20 min maastaveto
Wod: 15 min amrap
10 russian twist 8 kg kuntopallolla
10 1/2 burbee
20 swingiä 32 kg kahvakuulalla
10 askelkyykkyä hypyllä
Tulos: 6 kierrosta

Tiukan viikonlopun jälkeen oli taas upeaa palata boksille intoa täynnä. Meillä on salilla menossa ns. keveympi viikko, joten tänään keskityttiin maastavedon tekniikkaan kevyillä kiloilla. Itsellä oli vielä takareidet jumisss viikonlopun Tampereen reissun takia, mutta tämä treeni ei olisi voinut tulla parempaan paikkaan. Viikonloppuna tuli meinaan hinkattua maastavetoa PALJON pelkällä kepillä ja nyt kun laitoin 90 kiloa tankoon, niin liike tuntui edelleen yhtä luonnolliselta ja selkä pysyi suorana.

Oma maastavedon ykkösmaksimi on tällä hetkellä 160 kiloa, jota en ole uskaltanut vähään aikaan haastaa tekniikkaongelmien takia, mutta nyt näkyy taas valoa tunnelin päässä. Tekniikkaosiossa vaihdeltiin otetta tempausotteen ja normaalin otteen välillä. Tempausotteellakin liike tuntui hyvältä, tosin raskaammalta.

Päivän wod

Päivän wod laittoi kivasti hengityksen liikkeelle. Russian twistissa liikuteltiin kahdeksan kilon kuntopalloa puolelta toiselle samalla kun itse ollaan jalat ja selkä ilmassa niin, että koko paino on persuksen päällä. Puolikkaassa burbeessa tehtiin normaali burbee, paitsi että liike päättyi hypyn ja taputuksen sijaan kyykkyasentoon. Kaikki liilkeet olivat kohtuullisen kevyitä paitsi swingit. Yhteensä 120 swingiä 32 kilolla pisti kyllä kivasti naaman punaiseksi. Ekat neljä kiekkaa meni swingien osalta katkeamatta, mutta vikoilla kiekoilla oli pakko hetkeksi pudottaa kuula lattialle. Nyt jälkikäteen tosin hieman kaivelee et olisko pitänyt vaan runtata kiukulla sarjat loppuun jotta treenissä olisi pysynyt parempi intensiteetti päällä.

Jouluhommia

Jouluaatto meni lepohommiksi. Tosin lepo on siitä kaukana kun isännöi liutaa äänekkäitä perheenjäseniä. Kuitenkin aatto meni nappiin ja jäi vielä energiaa jouluppäivän treeneihin. Salin on tänään kiinni ja vietetään joulupäivää "maalla" joten piti pakata kahvakuula mukaan ja viritellä siitä jonkinlainen treeni. Juoksua ja kuulailua?

Crossfit Level 1-koulutus takana!

Kahdeksan sataa euroa ja kilometriä köyhempänä, mutta uskomaton viikonloppu takana! 

Varoitus:Tämä kirjoitus saattaa sisältää ylenpalttista hehkutusta ja ylitsevuotavaa innostusta, joten jos et kestä niin kannattaa tässä vaiheessa sulkea selain :)

Crossfit level 1-koulutus

Elikkä takana loistoreissu Tampereelle Reebok Crossfit 33100:lle jossa järjestettiin Crossfit Level 1-trainer koulutus. Koulutus oli kaksipäiväinen ja piti sisällään luentoja ja erittäin paljon käytännön harjoituksia jossa ainakin itsellä tapahtui mahtiluokan ahaa-elämyksiä. Ensinnäkin tajusin sen, että mulla on paska kyykky, tai "immature" niinkuin yksi kouluttajista sen ilmaisi. Käytännössä se näkyy mulla alaselän pyöristymisenä kyykyn ala-asennossa. Tätä tautia vastaan mut pistettiin kyykkyterapiaan eli seinää vasten tekemään kyykkyjä hitaasti ja rauhallisesti ja haettiin asento jossa selkä pysyy kasassa ja pystyasennossa. Täytyy ehdottomasti jatkaa terapiaa itsenäisesti.

Toinen ahaa-elämyksistä liittyi maastavedon lähtöasentoon. Jostain syystä nyt löysin semmoisen asennon mistä vetäminen tuntui todella luonnolliselta ja pystyin kiinnittämään huomiota selän asentoon todella hyvin. Okei, tankona oli pelkkä puukeppi, mutta silti tuntu et aivot ja lihakset hiffasivat jotain. 

Molempina päivinä tehtiin myös yhdet varsinaiset treenit. En kuitenkaan pilaa yllätystä jos suunnittelet kurssille osallistumista, mutta paljastan että thrusterit ja med ballit tulivat tutuiksi :). Kakkospäivän treenin ideana oli tehdä setti parettain niin, että toinen tekee ja toinen valmentaa vieressä heitellen vinkkejä kaverille. Yllätyin siitä, kuinka luonnolliselta tuntui heittää tuntemattomalle kaverille tipsejä ja huomata, että ne myös toimivat :)

Kouluttajat

Kouluttajat olivat todellisia ammattilaisia ja älyttömän mukavaa sakkia. Yksi kouluttajista oli Jami Tikkanen joka pyörittää omaa salia Lontoossa ja valmentaa mm.Annie Thorisdottiria eli kaksinkertaista Crossfitin maailmanmestaria. Jamin setit, kuten kaikkien muidenkin, olivat täyttä timattia ja ilotulitusta!

Koko kouluttajaryhmä, samoin kuin koulutettavat, olivat hyvin kansainvälistä sakki joka toi oman lisämausteensa koulutukseen. Paikalla oli porukkaa ainakin jenkeistä, Italiasta, Ruotsista, Venäjältä, Puolasta, Virosta ja Norjasta. Oma parini oli virolainen voimistelijataustainen kaveri, jolta sain jäätäviä tipsejä leukoihin ja muscle uppeihin. 

Reebok Crossfit 33100 toimi tilaisuuden isäntäboxina ja puitteet olivat kyllä hyvät. Sali oli tarpeeksi iso ja "suorituspaikkoja" tarpeeksi. Salin omistajat olivat myös loistoporukkaa. Suosittelen testaamaan jos eksyt Tampereelle päin. Iso kiitos isännille!

Ainoa mikä jäi hieman harmittamaan viikonlopusta oli ravintopuoli. Lounastunnilla tuli pieni paniikki ja ennakkovinkeistä huolimatta päädyin pienoisiin paniikkiratkaisuihin. Sunnuntaina unohdin kaiken lisäksi vielä eväät kotiin, joten olin koko päivän yhden kerrosvoileivän ja cashew-pähköiden varassa. Kotimatkalla lähtikin sitten täysin lapasesta ja survoin naamaani Teboililla kerroshampurilaisen ja ranskalaiset.

Kuvassa molemmat ruokapaikat vierekkäin, R-kioski ja Pyynikin herkku

                                  

Loppuyhteenvetona sanoisin, että jos sinua kiinnostaa yhtään osallistua kurssille niin kannattaa ilmoittautua heti riippumatta siitä haluatko vain kehittyä Crossfittaajana tai onko sinulla tavoitteita esim. valmennuksen tai oman salin perustamisen suhteen. Kurssi maksoin 1000 dollaria ja ajomatkaa tuli yhteensä la-su välisenä aikana 800 kilometriä, mutta oli se sen arvoista :). 

Kuvassa: Talvinen Tampere

Ensi viikko menee lomaillessa joten treenaukseen on enemmän kuin paremmat mahdollisuudet. Aatto ja joulupäivä menee varmaan survoessa kinkkua naamaan, mutta maanantaina ja loppuviikosta sykitään.

Winter War 3. Karsintalaji

Päivän treenit
Winter War 3. Karsintalaji

10 minuutin amrap
30 rinnallevetoa 50 kg
10 leukaa
30 boksihyppyä
10 leukaa
30 tuplahyppyä
10 leukaa
Tulos 139 toistoa

Pieni moottori, iso kori

Kävin tänään tekemässä Winter Warin viimeisen karsintalajin ja olo on nyt sen mukainen. Treeni oli kokonaisuutena aivan tautinen. Liikkeet olivat minulle entuudestaan tuttuja ja tiesin, että tekniikoiden kanssa ei tule suurta ongelmaa mutta kokonaisuus oli niin raskas, että moottorin tehottomuus tuli vastaan todella isolla kädellä. Ja kun moottori on tehoton ja kori on kuitenkin raskas niin lopputulos on aika vaisu.

Rinnallevedot meni aika näpsäkästi ja tanko liikku kohtuullista vauhtia, ehkä jälkikäteen voisi sanoa et tein just sen virheen mitä piti välttää eli kaasutin itseni loppuun rinnavedoissa (mulla meni aikaa riveihin reippaasti alle kaksi minuuttia, pitää vielä tarkistaa nauhalta). Tämän jälkeen ensimmäinen leuanvetosetti tuntui siltä kuin ei olisi koskaan tehnyt leukoja. En saanut ollenkaan kippiin rytmiä ja tunsin kuinka epäonnistumiset alkoivat menemään ihon alle. Toka ja kolmas leuanvetosarja tuntui kuitenkin jo huomattavasti paremmalta, ilmeisesti meni taas hetki ennen kuin kroppa heräs horroksestaan.



Boksihypyt oli meikäläiselle se kovin aikavaras ja todellinen koitos tässä treenissä. Paikoitellen jopa hävetti kun en vaan pystynyt hyppimään nopeammin kun puuskutin tuhatta ja sataa ja keuhkot meinas lentää kaaressa salin lattialle. En edes katsonut kuinka kauan tähän meni aikaa mutta boksihyppyjen sijaan näitä voisi kutsua boksilyllerryksiksi.

Jos pitäisi joku vahvuus meikäläiseltä kaivaa niin se on tuplahypyt. No ei ollut tänään!. Mulla hajos toi 30 hypyn sarja pari kertaa ja tämmösessä treenissä ei ole varaa stipluihin koska se tekee setistä tuplasti raskaamman sekä henkisesti, että fyysisesti.



Loppujen lopuksi pääsin siis tavoitteni mukaisesti toiselle kierrokselle ja sain sieltä tehtyä 19 rinnallevetoa joten lopputulos on yhteensä 139 toistoa jolla ei tietenkään näissä kinkereissä tehdä mitään mutta silti kiva saada jonkinlainen tulos :).

Fiilis karsintojen jälkeen

Kirjoitan vielä ensi viikolla kattavamman analyysin karsinnoista, mutta päällisin puolin fiilis on todella hyvä. Karsinnat on järjestetty loistavasti ja lajit olivat mun mielestä kaikki omalla tavalla nerokkaita ja mittasivat monipuolisesti eri ominaisuuksia. Yllätyksenä tuli karsintojen kova taso. Tiesin, että huiput tulevat tahkomaan jäätäviä tuloksia mutta tuloksen on kautta linjan olleet tosi hyvät sekä miehissä, että naisissa. Omasta suorituksesta jäi vähän ristiriitainen olo, sinänsä ihan tyytyväinen mut silti ehkä ne isoimmat itsensäylitykset jäivät vielä ensi vuoden kisoihin odottamaan itseään. No, nyt kun on melko varmaa, että finaalipaikkaa ei ole tulossa (ellei tosta parisataa urheilijaa luovuta) niin voi hyvillä mielen alkaa suunnitella reissua Tampereelle katsomaan kisoja paikan päälle. Tällä hetkellä näyttää siltä, että kisoihin pääsee useampikin tuttu joten odotan lievästi sanottuna innolla kisoja :)

Synttärihumua

Päivän treenit:
Synttäriwod: 

18 min 12 sekunnin amrap:
29 tuplahyppyä
18 rengaspunnerrusta
12 tempausta 17.5 kg käsipainoilla
29 kalorin soutu
Tulos: neljä täyttä kierrosta

                                                    Maailman laiskin rinnalleveto

Synttärihumu oli tästä päivästä kyllä kaukana. Töissä oli koulutuspäivä joten tiesin, että päivä tulee venymään ainakin klo 19 as,ti joten ainoaksi vaihtoehdoksi jäi aamutreenit työpaikan salilla. Kehittelin oman hassunhauskan synttäriwodin, joka oli itseasiassa ihan toimiva. Tarkoitus oli saada keuhkot laulamaan ja paikkoja auki huomista varten.

Tuplahypyissä mulla oli yllättäviä vaikeuksia ja stipluja tuli runsaasti mutta punnerrukset ja tempaukset meni kaikki katkeamatta. Soutu oli hirveetä kuraa. Tohon 29 kalorin soutuun meni aikaa keskimäärin joku 1:30 per kierros, joten metreissä tuo tarkoittaa noin 450 metriä eli kaiken kaikkiaan treenissä tuli vajaa 2 km soutua. Tempauksissa olisi voinut olla isompikin käsipaino.

Winter War 3. karsintalaji

30 Raaka Rinnalleveto 50/30kg
10 Leuanveto
30 Boksihyppy 60/50cm
10 Leuanveto
30 Tuplanaruhyppy
10 Leuanveto

Eilen oli taas viikon kohokohta kun julkaistiin viimeinen karsintalaji Winter Wareihin! Meikäläinen meinas pudota pöydältä kun luin mitä laji tulee pitämään sisällään. Vaikea kuvitella hauskempaa treeniä :). Kaikki liikkeet ovat tietyllä tavalla omalla mukavuusalueella, mutta 10 minuutin aika on semmoinen et se pitäis jaksaa vetää täydellä teholla alusta loppuun ilman taukoja. Ainoa kysymysmerkki on noi leuat, jotka voivat rinnallevetojen jälkeen olla täyttä tuskaa.

Taktikointi

Vaikea päättää millä taktiikalla lähtee vetämään. Laittaako all in vai vetääkö rinnallevedotkin pienemmissä satseissa ja säästelee energiaa leukoihin? Luulen et tuun tekemään seuraavalla jaolla eli alkuun 15 riveä, sit 10 ja lopuksi viisi. Leuoissa yritän tehdä ton 10 putkeen sillä putoaminen tangolta vie aikaa ja energiaa kohtuuttomasti. Boksihypyissä pitää varmaan jakaa kahteen 15 settiin jotta ei tule noutaja. Tavoitteena on päästä toiselle kierrokselle mutta katsotaan mihin diesel vie.