Maanantain treenit, kyykkyä ja soutua

Maanantain treenit
Voima: back squat 7 x 6 toistoa 90 kilolla
Skilli: 3 x 20 pull ups
Metcon: 15 min, every 3 min
Row 500 m
10 ghd

Kyykkimistä

Maanantain treenit olivat luonteeltaan palauttavat. Kyykyssä suht maltilliset kilot, tosin loppua kohti rupes kyllä polttelemaan reisiä, mutta silti ei mikään överi setti. Pakka pysyi suhteellisen hyvin kasassa ja sain ennen treeniä avattua vähän lantiota joka luonnollisesti helpotti kyykkyurakkaa.

Kippileukojen kanssa on tapahtunut ihmeitä. Pystyin tekemään ilman vaikeuksia kolme kertaa 20 leukaa putkeen noin kahden minsan palautuksilla. Muutama kuukausi sitten tämä olisi ollut ihan mahdoton ajatus. Tässä on nyt kuukauden sisään tullut tehtyä varmaan lähemmäs 500 chest to bar-leukaa joten veikkaan et sieltä on tullut jeesiä perusleukoihin :)

Metcon oli hauska rallattelu. Soutua ja ghd-vatsoja joissa olen sysipaska koska mun keskivartalo heikko. Niitä tuli yhteensä 50 joka näin jälkikäteen ajateltuna oli volyymina aika pieni mutta ajoi tällä kertaa asiansa.

Yksi asia on loistanut poissaolollaan viimeaikoina, painonnostovyö. Olen nyt yrittänyt totutella treenaamaan ilman "liikuteltavaa keskivartaloa" josko sitä kautta oppisin käyttämään niitä syviä lihaksia (ovat tosin todella syvällä). Toistaiseksi tuntunut ihan hyvältä enkä ole sen enempää kaipaillyt vyötä. Snatch balancessakin pystyin ottamaan 90 kiloa ilman atomeiksi hajoamista.

Kirjoittelinkin tuossa aiemmin, että tällä hetkellä ei ole varsinaisia paineita tai tavoitteita maksimikiloissa tai benchmarkkien parantamisessa vaan ykköstavoite on tiristää läskiä. Tiristys on sujunut ihan hyvin ja paino on pudonnut noin 100 kilosta 94 kiloon kahdessa kuukaudessa. Eli ollaan tavoitevauhdissa. Loppuvuoteen mennessä tavoitteena painon alkaminen 8:lla eli vielä pitäisi 4.1 kiloa pudottaa. Siitä kun olen viimeksi painanut alle 90 kiloa on aikaa noin 15 vuotta :).

Karsinnat ohi

Unbroken-karsinnat takana ja vihdoin voi lopettaa leaderboardin jatkuvan tuijottelun. Hermohan siinä meni kun kävi tunnin välein kurkkimassa vain huomatakseen aina pudonneensa pari sijaa. Lopulta sijoitus oli 48 joten ei aivan tullut kisapaikkaa.

Kun jossain vaiheessa tajusin, että kisapaikka on realistinen tavoite niin päätin tehdä lajin niin monta kertaa kuin tarpeen. Kolmannella yrittämällä sainkin parannettua reipppaasti omaa tulosta. Ensimmäisessä lajissa pääsin vielä seiskakierrokselta tekemään hypyt ja kolme leukaa. Kolmannessa lajissa sain tehtyä 10 wall ballia enemmän. Kakkoslajin thrusterit pysyivät ennallaan.

Kaikista kolmesta lajista mulle tällä kertaa paras oli ykköslaji (sijoitus 19/117) ehkä hieman yllättäen sillä perinteisesti chest to barit eivät ole olleet mulle mikään vahvuus. Tällä kertaa ne kuitenkin sujuivat paremmin kuin koskaan aiemmin. Kakkoslaji taas oli todella heikko (sijoitus 70/117) ja voi oikeastaan sanoa, että kisapaikka jäi siitä kiinni. Kolmoslajissakin olisi ollut vielä parantamisen varaa verrattuna kisapaikan lunastaneisiin (59/117)

Vaikka nyt päällimmäisenä on lievä pettymys niin silti jotain positiivista pitää löytyä. Ainakaan koskaan aiemmin ei ole ollut kisapaikka näin lähellä ja toisaalta karsinnoista jäi semmoinen fiilis että kaikkeni annoin. Se riittäköön.

Takaisin perusasioihin

Painonnostoa

Sunnuntain paritreeni

Painonnostoa (tempausts ja työntöä) ei ole ihan hirveästi tullut tehtyä lähiaikoina, sillä ohjelmoinnissa keskitytään tällä hetkellä hieman eri asioihin. Pyrin kuitenkin kerran viikkoon ottamaan kunnon painonnostosetit jotta tuntuma pysyy.

Viime sunnuntaina tuli tehtyä kolmosia snatch balancella ja tempauskolmosia touch & go-tyyliin. Eilen tein kakkosia samalla tyylillä. Jo viime viikolla raudat liikkuivat hyvin ja tein vikan kolmosen 70 kilolla.

Myös eilen raudat olivat kevyen oloiset. Snatch balancessa tein 80 kilolla kaksi toistoa kun aiemmin 1rm on ollut 85 kiloa. Tempauksessa tein vikan kakkosen 75 kilolla, joka tuntuu jopa uskomattomalta kun otan huomioon, että kuukausi sitten tuo paino oli mun 1rm. Ensi sunnuntaina kokeilen ykkösiä niin nähdään missä mennään.

Loppuun tuli tehtyä vielä hauska pariwod

14 minuutin amrap
3 x 70 kg s2oh
6 x box jump
9 x burpee
Toinen tekee, toinen soutaa 300 metriä ja jatkaa siitä mihin toinen jäi.

Saatiib tehtyä 10 rundia ja risat päälle. Hauska treeni!

Unbroken 2015- karsinta

Lähiviikot ovat menneet erilaisten karsintojen parissa kun ensin oli Showdownin karsinnat ja nyt alkoi Crossfit 8000:sen järjestämät Unbroken-kisojen karsinnat. Viiime vuodesta tuttuun tyyliin kyseessä on yksi kerralla tehtävä suoritus joka pitää sisällään kolme erillistä lajia. Itse pidän tämän tyyppisistä seteistä, sillä ne eivät sotkea omia treenejä viikkokausiksi ja toisaalta pitkä ja monipuolinen setti mittaa hyvin sitä kuinka urheilija hallitsee eri liikkeet väsyneenäkin.

Tämän vuoden karsintalaji on seuraavanlainen:

1 laji: 6 min amrap
30 double unders
9 chest to bar pull ups
Tulos: 6 kierrosta

2 laji: 6 min to find
3rm thruster
Tulos: 80 kg

- rest 3 min -

3 laji: 8 min amrap
15 wall ball 9 kg
20 snatch 40 kg
20 wall ball 9 kg
15 snatch 55 kg
25 wall vall 9 kg
Max rep snatch 70 kg
Tulos: 73 reps

Eka laji meni hemmetin hyvin. En ole mikään bodyweight-ninja mutta chest to bar-leukoja on tullut treenattua pirusti lähiaikoina ja se näkyi nyt. Pystyin tekemään alusta lopppuu  treenin käytännössä emom-tyyliin. Tein alusta asti leuat kolmosina, ainoastaan vikalla minuutilla vedin ykkösinä.

Kakkoslaji eli thrusterin kolmosmaksimi meni aikalailla odotetusti. Tein ensin suhteellisen helpon kolmosen 75 kilolla ja sen jälkeen 80 kilolla. Yritin vielä 85 kilolla joka päätyi epäonnistumiseen. Kilot ovat suorastaan säälittäviä. Jaloista puuttuu raakaa voimaa.

Kolmoslaji menikin vähän vihkoon. Olin aivan mössönä ja jopa 40 kilon tempauksetkin tuntui raskailta. Tein ne vitosina ja sen jälkeen wall ballit, jotka yleensä on mulle helppoja,  tuntuivat nyt kaameilta. Tempaukset 55 kilolla olivatkin jo todella tukkoisia. Mätin niitä menemään ykkösinä ja pääsin vielä heittämään kolme wall ballia kunnes aika loppui.

Aion tehdä tämän vielä toiste jolloin tavoitteena tehdä ekassa samat kuusi kiekkaa, thrustereissa teen vain yhden yrityksen suoraan 82.5 kilolla jotta maksimoin levon kolmoslajiin jossa tavoitteena saada edes yksi 70 kilon tempaus. Tämä tulos tuntuu ihan realistiselta eikä jättäisi paljoa jossittelun varaa.

Helsinki Showdown Laji 3

Helsinki Showdown pulkassa! Tein kolmannen lajin yhteensä neljä kertaa ja lopputulos jäi kuitenkin hieman harmittamaan yhdestä muscle upista huolimatta. Koska en päässyt etenemään seuraavalle rundille niin treeni jäi mun osalta lyhyeksi joka taas mahdollisti sen että pystyin kokeilemana sitä useamman kerran.

Helsinki showdown laji 3
4 min ikkunassa
30 wall ball
20 box over jump
10 hang power clean 60 kiloa
5 ring muscle up
Jos kerkeät tehdä aikaikkunassa niin aloita alusta, lisää cleaniin painoa + 10 kg jne...

Wall ballit, box over ja cleanit olivat tässä helppoa hommaa. Nakuttelin ne menemään ilman suurta hötkyilyä. Miehestä otettiin mittaa vasta renkailla. Sain tehtyä yhden muscle upin ja toinen oli hyvin lähellä. Tämä oli vähimmäistavoite joten siinä mielessä ok mutta jotenkin haaveilin useammasta. Näillä mennään.

Karsinnat meni muuten kokonaisuutena ihan kohtuullisesti. Ensimmäinen laji meni omasta mielestä todella hyvin ja siinä tuntui, että kaikki mahdollinen napsahti kohdilleen. Toka laji meni kohtuullisesti, ekalla yrittämällä en saanut tulosta ja tokalla sain karhu-komplexissa 90 kiloa joka oli semmoinen "perusvarma" tulos. Pohjilla oli toki Tough Viking ja synttärijuhlat, mutta mitäpä sitä selittelemään. Kolmanteen lajiin ainoa tavoite oli saada edes yksi mu ja sieltä tuli ja se olikin ensimmäinen kerta kun teen ring mu:n metconin aikana.

Leaderboardia on tullut kytättyä aika aktiivisesti tässä lähiaikoina. Kärki on todella tasaista ja kovatasoista mutta osallistujia oli loppupeleissä niin vähän että hetken aloin jo herättelemään toiveita (pelkoja?) Kisapaikasta. Se olisikin ollut aikamoinen paukku esim Jonne Koskelle päästä skabaamaan meikäläistä vastaa :). Kosken reippaasti yli 400 toistoa tässä vikassa lajissa oli jotain sairasta.


Kokonaisuutena ihan suht tyytyväinen olen ja karsinnat toimivat hyvänä valmistautumisena nyt alkaviin Unbroken-karsintoihin. Lajikin julkaistiin yöllä ja siellä on elementtejä jotka sopii hyvin mulle ja sit taas toisaalta elementtejä jotka ei niin hyvin. Tavoite on nyt vain ja ainostaan tehdä semmoinen suoritus ettei jää mitään jossittelujen varaan. Vähimmäistavoite on parantaa viime vuoden sijoitusta ja uskon sen olevan mahdollista. Se kuinka kaukana kisapaikka on jää nähtäväksi.  Toivottavasti karsinnoissa on paljon osallistujia niin saa suhteellisen uskottavan kuvan omasta kunnostaan.

Sunnuntaina tuli muuten pieni onnistuminen kun sain tehtyä 70 kilolla kolme tempausta touch and go tyyliin.

Helsinki Showdown laji 2

Helsinki Showdownin kakkoslaji herätti alkuun vähän vastenmielisiäkin ajatuksia mutta loppupeleissä olikin ihan hauska setti. Tai niin hauska kuin 100 burpeeta voi olla. Tein lajin kahdesti koska perjantaina ensimmäinen yritys päättyi katastrogiin. Meni itseasiassa hyvin hilkuille ylipäätään tuloksen saaminen tästä lajista sillä viikonloppu oli lievästi sanottuna säätöä.

Tough Viking 2015

Kävin siis perjantaina tekemässä lajin ja huomasin jo burpeissa, että energiat ei ollut ihan kohdillaan. 100 burpeeta söi ne viimeisetkin rippeet ja en siis saanut edes aloituspainoja ylös. Aloitin 95 kilosta joka oli tässä tapauksessa aivan liikaa ja paino jäi nostamatta. Lajin jälkeen oli aivan jäätävä pettymys sillä edessä oli todella kiireinen viikonloppu ja en ollut varma kerkeänkö tekemään lajia uudelleen.

Lauantaina olikin sitten vuorossa Tough Viking-juoksutapahtuma joka koostui 12 kilsan juoksusta ja paristakymmenestä rastista. Juoksu oli yllätävänkin rankkaa. Mulla oli myös synttärijuhlat 200 kilsan päässä samana päivänä joten hyppäsin käytännössä saman tien maaliintulon jälkeen autoon ja lähdin juhlimaan. Oli jotenkin absurdi tunne matkustaa muutamassa tunnissa Töölönlahden liejuista fiiniin juhlapaikkaan pikkutakki päällä.

Kuva juhlapaikalta

Sunnuntaina kun heräsin mulla oli sellasessa kunnossa kroppa etten voinut kuvitellakaan yrittäväni lajia toiste. Kuitenkin treenikaverien kuumotus ja tuomarointitarjous saivat mut kuitenkin lähtemään boxille uutta yritystä varten.

Otin pikaiset lämmöt ja tein burpeet nyt eri taktiikalla kuin viimeksi eli tein ne 12 toiston sarjoissa suhteellisen nopeasti hyppien. Tämä toimi ja burpeisiin meni 30 sekkaa vähemmän aikaa kuin ekalla yrityksellä enkä ollut läheskään niin puhki.

Bear complexin aloitin nyt 80 kilosta ja otin sen kevyesti jonka jälkeen ladoin tankoon kympin lisää ja onnistuin vielä 90 kilossa. Sen jälkeen en kerennyt enää nostamaan. Jäi pirun hyvä fiilis, että sain tästä ylipäätään tuloksen. Perjantain möhläilyjen jälkeen olin täysin varma että jään ilman tulosta mutta nyt sain ok tuloksen vaikka kroppa oli muusina.

Keskiviikkona paluu normaaleihin treeneihin

Helsinki Showdown laji 1: yritys 2

Tein sunnuntaina Showdownin ekan lajin uudelleen ja onneksi tein sillä koen että onnistuin tuossa ehkä paremmin kuin missään karsintalajissa aiemmin. Ekassa yrityksessä rohmusin tempauksia ja noutaja tuli aika nopeasti. Nyt mulla oli hyvä suunnitelma jota vielä kaikenlisäksi onnistuin noudattamaan.

Idea oli siis tehdä eka ja toka kiekka niin että kumpaankin kuluu kolme minuuttia. Ekassa yrityksessä torstaina ekaan meni 2 min 30 sekkaa, mutta toisessa menikin jo melkein neljä. Nyt jaoin alusta asti tempaukset neljään osaan ja pysyin tässä jaossa. Tempaukset eivät missään vaiheessa hapottaneet mua pahasti. Ekaan ja tokaan kiekkaan meni tavoitellusti tasan kolme minuuttia kumpaankin.

Narutkin liikkuivat hyvin ja pääsin kolmannelle kiekalle niin et mulla oli kaksi minuuttia aikaa, vetelin siinä soudut minuuttiin ja narujen jälkeen pääsin vielä kerran tempaamaan. Pakko tosiaan sanoa että olen hemmetin  tyytyväinen tuohon tulokseen.

Tulos 221 reps (tiebreak 6:00). Sijoitus 66.