CF open 15.5

Cf open 2015

Event 15.5

For time:

27-21-15-9

Row (calories)

Thrusters 43 kg

Simppeli treeni. Jo paperilta näki, että tästä tulee aika kaamea setti. Oli etukäteen todella vaikea asettaa tavoitetta kun ei tiennyt kuinka pahasti thrusterit tulemaan hajottamaan miehen. Tein lajin kaksi kertaa, ekan kerran heti perjantaina ja tokan kerran sunnuntaina.

Perjantain setissä mulla oli olevinaan suunnitelma joka meni ihan pipariksi, en edes muista miten jaoin toistot mutta muistaakseen ekan kiekan tein kolmessa pätkässä, loppu onkin aika sumua :).

Treeni meni kuitenkin ihan kohtuullisesti ja aika oli lopulta 12:16. Olo oli treenin jälkeen vastenmielinen. Jalkoja poltti ja sykkeet huusi hunajaa. Mulla oli kuitenkin vapaapäivä ja jäin salille tekemään vielä päivän treenin joka oli 15.4 eli pääsin ottamaan  revanssin niistä hupsuista. Hyvä, että jäin sillä nyt tulokseksi 36 toistoa kun virallisesssa suorituksessa sain vain 15. Hupsut rullas nyt todella hyvin.

Sunnuntaina otin uuden yrityksen 15.5:seen ja tällä kertaa pysyin hitusen paremmin suunnitelmassa ja tein ekat thrusterit 7/7/7/6 jaolla joka oli hyvä veto sillä sykkeet pysyi vielä tässä vaiheessa kohtuullisen matalina. Lopussa alkoi jo ehkä perjantain yritys painamaan (lauantaina jalat oli kipeämmät kuin koskaan) ja tahti hidastui liikaa. Kellotin lopulta kuitenkin 16 sekuntia paremman ajan eli tulos tasan 12:00. En nyt tiedä oliko aivan vaivan väärti mutta tulipa tehtyä ja hyvä fiilis treenin jälkeen. Nyt pariin päivään tullut yli 150 toistoa ja 6000 kg thrusteria joten on siitäkin varmaan hyötyä ollut.

Openit on nyt taputeltu ja pirun hyvä fiilis siitä, että sain lajit tehtyä olkapääongelmista huolimatta. Nämä olivat kirkkaasti parhaat openit ikinä jo senkin takia että salilta teki tällä kertaa moni muukin Openit ja ilmassa oli ns. urheilujuhlan tuntua! Kirjoittelen vielä yhteenvedon kun lopullinen sijoitus on varmistunut. Tässä vaiheessa näyttää kuitenkin kohtuullisen varmalta ettei kutsua regionalseihin tule :)

Crossfit Open 15.4

Jos 15.3 meni omalla tavallaan penkin alle niin samalla linjalla jatkettiin 15.4:ssa. Lässähdykseen oli monta syytä, mutta tärkeimmäksi listaisin sen että olen sysipaska käsilläseisontapunnerruksissa. Välillä ne menee ilman ongelmia kun saan hyvän rytmin ja kipin onnistumaan, mutta välillä saattaa tulla niin totaalinen stoppi että leikki jää kesken.

Workout 15.4

8-minute AMRAP:

3 handstand push-ups

3 cleans

6 handstand push-ups

3 cleans

9 handstand push-ups

3 cleans

12 handstand push-ups

6 cleans

15 handstand push-ups

6 cleans

18 handstand push-ups

6 cleans

21 handstand push-ups

9 cleans

Etc., following same pattern

M 185 lb.  F 125 lb.

Kun laji julkistettiin olin jostain syystä innoissani. Raskaat rinnallevedot sopii meikäläiselle. En vain tuolloin heti ymmärtänyt että lajihan on käytännössä pelkkää hupsua.

Ekat kolme hupsua tein kolmosena ja rinnallevedotkin meni helposti. Sen jälkeen tuli ihme stoppi ja hupsut eivät enää menneet. Sen jälkeen tuli paniikki ja ketutus ja homma alkoikin olemaan siinä. Sain vielä juuri ja juuri tehtyä kutosen satsin ja loppuun vielä rinnallevedot jotka tein kolmosena ajan lähestyessä loppuaan.

Pari juttua mitä tästä opin:

• Lämmittelyn merkitys. Yleensä mulla menee hupsut hyvin kun olen saanut hyviä toistoja alle ja paikat ovat lämpimänä
• Heikkoudet kuntoon. Hupsut mukaan alkulämmittelyrutiineihin
• Tällä iällä iltariennoista toipumiseen kannattaa varata useampi päivä

Crossfit Open 15.3

Openien aikaan mun unirytmi toimii yleensä niin, että herään torstain ja perjantain välisenä yönä juuri samoihin aikoihin kun seuraava laji julkistetaan. Yleensä kurkkaan lajin nopeasti ja jatkan unia tyytyväisenä. Nyt kun 15.3 julkistettiin niin meni melkein koko yö pilalle :).

Workout 15.3

14-minute AMRAP:

7 muscle-ups

50 wall balls

100 double-unders

Skaalattu:

200 single unders

50 wall balls

Tuijotin lajia hetken aikaa ja en vain tajunnut miten muscle upit voivat olla ensimmäisenä. Eihän niitä osaa läheskään kaikki. Itse olen saanut pari kertaa tehtyä viime vuonna, mutta viime aikoina en ole edes yrittänyt. Miksi? En tiedä. Hetken aikaa kirosin mielessäni kunnes tajusin ettei tässä auta kuin hyväksyä se, että lajista tulee joko nollatulos tai joudun tekemääån skaalattuna. Toiveena oli, että pääsisin tosissani kokeilemaan ring mu:ta, mutta olkapää on edelleen siinä kunnossa, että roikkuminenkin tekee kipeää joten päädyin tekemään lajin skaalattuna. 

Otin tavoitteeksi tehdä yli kolme kierrosta ja tein siihen hyvän suunnitelman jossa myös pysyin. Pääsin neljännelle kiekalle ja tein sieltä 11 wall ballia. Kokemuksena tämä treeni ei ollut mikään järisyttävä kokemus, kuhan sain tuloksen listalle. Tuloksena 761 reps.

Tällä kertaa siis käsi oli kipeänä ja en päässyt yrittämään muscle uppia. Vaikka käsi olisikin ollut terve niin tässä lajissa olisi tullut nekkuun todella pahasti. Masentava ajatus etten olisi välttämättä saanut yhtäkään toistoa. Varmaan pitäisi jotain tehdä asialle, sillä jos haluaa kilpailla niin muscle up on aika oleellinen taito. Sinänsä kyllä olen luottavainen tämän liikkeen haltuunotosta, muscle up tangollakin menee tällä hetkellä todella hyvin vaikka puoli vuotta sitten en saanut yhtään tehtyä.

Crossfit Open 15.2

Workout 15.2

For as long as possible:

From 0:00-3:00

  2 rounds of: 

  10 overhead squats (95 / 65 lb.)

  10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00

  2 rounds of:

  12 overhead squats (95 / 65 lb.)

  12 chest-to-bar pull-ups

From 6:00-9:00

  2 rounds of:

  14 overhead squats (95 / 65 lb.)

  14 chest-to-bar pull-ups

Etc., following same pattern

Photo by: Hannu Nieminen

Kirjoittelin jo aiemmin lauantain täydellisestä epäonnistumisesta otsikolla "epäonnistumisesta onnistumiseen". Takana oli siis täydellinen munaus ekalla yrittämällä ja eilen oli aika testata uudelleen ja muuttaA epäonnistuminen onnistumiseksi. Kaiken kaikkiaan tämä oli nyt vuoden sisään viides kerta tämän kyseisen lajin parissa ja vihdoin onnisti.

Lähdin tismalleen samalla taktiikalla kuin lauantaina eli tein ekalla kiekalla kaikki kyykyt putkeen ja leuat rauhallisesit ykkösinä. Idea oli käyttää kolmen minuutin aika hyvin hyödyksi ja päästä kakkoskiekallE mahdollisimman matalilla sykkeillä. Käytin aikaa noin 2:30 ekaan kiekkaan ja tässä vaiheessa hyvä fiilis. Tavoite olis siis päästä kolmannelle kiekalle ja lähdin tekemään kakkoskiekan kyykkyjäkin putkeen. Reidet olivat yllättävän hyvin hereillä ja pystyin painamaan kyykyt putkeen, leuatkin meni budjetoitua helpommin ja yhtäkkiä tajusin, että kakkoskiekka oli valmis ja aikaa oli mennyt vain 2 min 40 sekkaa. Tässä vaiheessa oli pirun hyvä fiilis sillä energiaa oli kropassa vielä kunnolla ja sykkeetkään eivät olleet ihan katossa.

Kolmas kiekka olikin sitten tuskaa, painoin ekat kyykyt vitosina ja nelosina, sen jälkeen leuoille ja ne niin nopeasti kuin mahdollista, kerkesin vielä tekemään neljä kyykkyä ja kun aika loppui niin toistojen määrä oli 120 toistoa joka oli tismalleen se mitä tavoittelin. En osannut laskea kesken treenin, että missä mennään joten osuin tuohon tavoitetulokseen ihan sattumalta! Joutu kyllä pikkasen tuulettelemaan tätä tulosta ja todellakin unohtui lauantain mokailut!

Epäonnistumisesta onnistumiseen

Photo by: Hannu Nieminen

Tätä postausta aloittaessani vasta puolet otsikosta pitää paikkansa. Toivon, että toinenkin puoli toteutuu kun yritän huomenna uudelleen Open 15.2-lajia eilisen *erseilyn jälkeen.

Ensimmäinen yritys

Heräsin aamulla hyvällä energialla, jaloissa pikkaisen painoi edellisen päivän kyykyt, mutta silti hyvä fiilis. Laji oli tuttu sillä olen tehnyt sen kaksi kertaa aiemmin, viime vuonna openeissa ja sattumalta kuukausi sitten kisaryhmän treeneissä. Mulla oli hyvä taktiikka ja tiesin että sitä noudattamalla pääsen kolmannelle kiekalle niin kuin pääsin kuukausi sittenkin.

Taktiikkana oli tehdä leuat ykkösinä ja käyttää koko kolmen minuutin työaika hyödyksi eli tehdä maltilla liikkeet. Ensimmäiseen kierrokseen meni 2 min 30 sekkaa eli juuri niin kuin olin suunnitellut. Tässä vaiheessa ei väsyttänyt vielä yhtään ja lähdin tyytyväisenä kakkoskiekalle.

Photo by: Hannu Nieminen

Kello lähestyi kuutta minuuttia ja tiesin että pitämällä saman tahdin pääsen seuraavalle kiekalle ja ajan tullessa täyteen olin tyytyväinen sillä sain kaikki toistot tehtyä tavoitteen mukaisesti. Energiaa oli vielä tankissa ja tiesin että tuun murskaamaan aiemman tuloksen. No en murskannut sillä mennessäni tangolle tuomari ihmetteli miksi lopetin kun olin tehnyt vasta 11 toistoa. Siinä vaiheessa teki mieli antaa itselleni kunnon avokämmen naamalle. Oman laskuvirheen takia homma jäi tuohon ja kun aikaa oli niin vähän jäljellä niin en kerennyt enää reagoida asiaan.
En muista et tämmöstä ketutusta olis ollut koskaan treenin jälkeen.

Ketutuksen vähän laantuessa, päätin että yritän vielä lajia uudelleen pienen palauttelutauon jälkeen, odottelin puolisen tuntia ja lähdin painamaan. Tein ekan kiekan 2 min 15 sekkaan (eli liian nopeasti) ja tämä söi viimeisetkin voimat ja kakkoskiekka jäin taas tyngäksi. Sinänsä vähän hölmöä ajatella että noissa olosuhteissa olisi pystynyt vielä parantamaan, mutta pakko oli yrittää.

Huomenna uusi yritys ja silloin nähdään pitääkö otsikko paikkansa.

Kävin vielä lauantaina tsekkaamassa go expo-messuilla Boxbattlen. Aikataulu oli tiukka ja kerkesin vain olla tunnin mutta hyvältä näytti!

Box Battle, kuva oma

Kyykkyä ja skilliä

Keskiviikon treenit

Voima: back squat 3 x 112,5/120 ja 2 x 130
wod 1: 9 min amrap
7 x front squat 60 kg
15 x one handed KB swing 24 kg

Wod 2: 20 min EMOM
Eka minsa 12  box jump
Toka minsa 12 wall ball
Kolmas minsa 6 pistol squat
Neljäs minsa 12 ghd sit ups

Keskiviikon setit oli kokonaisuutena taas vähän tiukemmat. Alkuun takakyykkyä jossa todella tuntuu tulevan tällä hetkellä tulevan edistystä. Nyt haettiin kolmosia ja onnistuneen 120 kilon kolmosen jälkeen pistin tankoon 130 kiloa, joka oli hieman enemmän kuin Wendlerin prosenttien mukana olisi pitänyt, ja otin sen kahdesti. Jotenkin uskallus loppui tuohon vikaan.

Sen jälkeen hyvä treeni etukyykyillä ja kahvakuulaswingillä, setti ei illut keuhkoille mikään överipaha, mutta alaselkä väsyi aika tehokkaasti ja se vaikutti vauhtiinkin. Lopputulema oli viisi kierrosta.

Loppuun vielä vähän skilliharjoittelua emon-tyyliin. Rupeshan tuossa kieltämättä vähän hengityskin laukkaamaan, mutta aika rauhassa loppupeleissä mentiin. Pistoolit liikkui ihan ok:sti.

Ensi yönä julkistetaan Openien seuraava laji joten taas levoton yö edessä. Oma veikkaus on et huomenna nähdään burpee box overeita, valakyykkyjä ja tuplahyppyjä. Ei mitään perusteita tälle veikkaukselle.

Crossfit Open15.1

Varpaat tankoon

Crossfit Openit ovat taas täällä! Viisi viikkoa huikeita lajeja ja kilpailua itsensä ja kymmenien tuhansien muiden kanssa. Itsellä meinasi tulla heti alkuun lässähdys, kun vielä perjantaina olin täysin varma, etten pysty tekemään lajia olkapään kipeytymisen takia, mutta ahkera mobbaus tuotti tulosta ja aamulla herätessäni käsi toimi täydellisesti. Lähdin varovaisesti liikkeelle ja lupasin itselleni, että lopetan heti jos tulee kipuja. Niitä ei onneksi tullut joten sain tehtyä lajin kunnialla loppuun ja meni vielä hyvinkin!

Itse laji oli kaksiosainen, alkuun perinteinen Open-tripletti ja sen jälkeen erikseen pisteytettävä voimaosuus eli haettiin ykkösmaksimi clean & jerkissä. Tämä oli ensimmäinen kerta kun Openeisssa oli mukana voimaosuus ja mielestäni erittäin mielenkiintoinen lisä.

Cf open 15.1

9 min amrap

15 toest to bar

10 deadlift 52 kg

5 snatch 52 kg

Tulos 120 reps

Cf open 15.1a

Find 1rm clean & jerk (6 min time cap)

Ensimmäinen laji oli siis tripletti toes to barista, maastavedosta ja tempauksesta. Kilot olivat kummassakin liikkeessä samat eli 52 kiloa. Otin tavoitteeksi tehdä neljä kierrosta tasaiseen vauhtiin ja jättää hyvin paukkuja clean & jerk osioon. Tein ekalla kiekalla toes to barit vitosen satseissa lyhyillä tauoilla, tokalla ja kolmannella kiekalla joudun jo pilkkomaan pienempiin sarjoihin ja vikalla tein ykkösinä. Mulla pysyi kierrosajat todella tasaisina läpi treenin ja itseasiassa viimeinen kierros jossa tein toes to barit ykkösinä oli ensimmäistä kierrosta lukuunottamatta nopein kierros.

Maastavedot oli tämän lajin lepovaihe ja ne tein aina putkeen ilman minkäänlaisia ongelmia. Tempaukset taas tein yksittäisinä säästääkseni voimia toes to bariin. Ihan hyvä ratkaisu sillä 52 kiloa tempauksessa on meikäläiselle ihan sopivasti kiloja ja en halunnut höntyillä forkkuja jumiin.

Lopputulos oli tasan neljä kierrosta ja pirun hyvä fiilis lähteä nostamaan ykkösmaksimia.

Ekan setin jälkeen siis lastasin tankoon 80 kiloa ja otin sen varmasti ylös. Tuli sen verran kevyesti, että hyppäsin suoraan 90 kiloon joka oli mulla tavoitteena, sekin tuli kohtuullisen helposti ylös. Olin haaveillut satasen nostosta (joka on myös tällä hetkellä oma PR) joten ladoin vielä vitoset tankoon. Satku tuli kevyesti rinnalle, työntö taas oli aika vaikea ja jouduin hetken steppailla ja hakea tasapainoa kun keskivartalo heilui kuin makaroni, lopulta sain kuitenkin kädet lukkoon painot hallintaan. Tulos 100 kiloa ja kunnon tuuletukset päälle.

Se fiilis mikä mulla oli treenin jälkeen oli kyllä huikea. Olin henkisesti valmistautunut siihen etten edes pysty tekemään lajia ja nyt lopputulema oli vähintäänkin hyvä. Lajista ei oikeastaan jäänyt harmittamaan mikään.