lauantai 28. kesäkuuta 2014

Karjalan Kovin 2014- Karsinta


Nyt on jo muutamista karsinnoista kokemusta, parit Crossfit Openit ja Winter War ja nyt viimeisimpänä Karjalan kovimmat. Pakko sanoa, että jälkimmäisin oli kaikista paras kokemus ja mielestäni erittäin fiksusti ohjelmoitu laji.

Ensimmäinen "laji"
5 minuutin amrap
10 box over
10 thruster 40 kg
Oma tulos: 76 toistoa

1 laji ja box overs


Eka laji oli lyhyt ja kiihkeä. Hypyt meni mulla ihan kohtuullisesti ja jopa oma inhokkiliile thruster oli tänään keskimääräistä vähemmän vastenmielinen. Sain muistaakseen ekat kiekat vedettyä putkeen sen jälkeen aloin hajottaa sarjoja.

Ekan lajin jälkeen siirryttiin välittömästi hakemaan shoulder to overheadin ykkösmaksimia. Aikaa tähän oli kuusi minuuttia. Otin ensin varman työnnön 80 kilolla ja sen jälkeen 90 kg tankoon ja se ylös. Heitin vielä vitosen lisää ja 95 kg ei liikahtanutkaan. Kerkesin onneksi juuri ja juuri ottamaan vielä noston 92.5 kilolla. Aikaa taisi jäädä kaksi sekuntia

Kahden minuutin levon jälkeen vuorossa oli koko koitoksen brutaalein osuus jonka aikana kävi aika synkkiä ajatuksia mielessä. Kiitos kuitenkin huikean tsemppauksem jaksoin rutistaa tässä omaan kuntotasoon nähden ihan kelpo tuloksen. Lajina oli:

Kolmas laji
10 minuutin amrap
5 power clean 60 kg
10 chest to bar
20 tuplahyppyä
Oma tulos: 158 toistoa

3 laji ja tuplahypyt

Rinnallevedot meni mulla kaikki putkeen ilman vaikeuksia. Toi 60 kg on mulle aika tuttu paino ja pystyn sitä liikuttaa ketterästi. Chest to bar-leuat vetelin alkuun kakkosina ja vikat ykkösinä. Meni ihan suunnitellusti. Tuplahypyt kulki hyvin ja taisi tulla vain yksi stiplu. Tähän olin tyytyväinen sillä alkulämmittelyssä hypyt ei kulkeneet yhtään. Asiaan saattoi vaikuttaa se et narussa oli pieni solmu jonka huomasin vasta varsinaista suoritusta tehtäessä.

Pidin tästä karsinnasta todella paljon, voimaosuusen lisääminen oli nerokasta ja kummatkin amrapitkin oli hyvää peruscrossfittiä. Nyt alkaa tiivis leaderboardin tuijottelu.

perjantai 27. kesäkuuta 2014

Whitten

Reebok Nano 4.0 ja iloinen Pony


Pari kertaa mietin et olisiko ollut lepopäivän vuoro, mutta toisaalta kroppa oli kondiksessa ja energiaa täynnä niin päätin hilpasta treeneihin. Asiaan saattoi hieman vaikuttaa se tosiasia et Suomenojan Intersportista löytyi uudet Reebok Nano 4.0-kengät joita oli tietenkin pakko päästä testaamaan.

Ohjelmassa oli benchmark-wod Whitten eli 

Whitten (time cap 35 min)
5 rounds for time
22 KB swing 32 kg
22 box jumps
400 run
22 burpee
22 wall ball
Score: 3 rounds + 22 box jumps

Johan oli hirveä treeni. Yleensä swingit on mulle kohtuu helppoja mut tänään kuula painoi kuin synti. Välillä tuntu et heiluttelin satakilosta kuulaa. Boksit meni ehkä normaalia paremmin, samoin wall ballit mutta burpee juoksun jälkeen oli ihan hirveetä.

Tällä kunnolla aika mahdoton ajatus et sais tehtyä täyttä viittä kierrosta nii  että intensiteetti pysyis edes kohtuullisena. Kestävyyttähän tässä mitattiin oikein urakalla ja sitä ei tänään ollut.

Mikko Salo ja Graham Holmbergin tyylinäyte:



torstai 26. kesäkuuta 2014

päivän luku 50

Tiukka treeniviikko sai eilen jatkoa kun iskettiin Tommin kanssa kiinni regionals-lajiin eli luvassa oli todella pitkä ja uuvuttava treeni:


50 cal row
50 box over
50 deadlift 73 kg
50 wall ball
50 ring dip
50 wall ball
50 deadlift 73 kg
50 box over
50 cal row

Eli 50 toistoa kutakin liikettä. Time cap oli meillä 30 minuttia ja hyvä näin. Tein pienen mokan ja ladoin vahingossa 10 kg vähemmän painoa maastavetoon kuin olisi pitänyt mutta jälkikäteen  ajatellen ehkä ihan hyvä sillä nyt on muutenkin alaselkä jumissa.



Soudeltiin Tommin kanssa täysin eri tyyleillä, Tommi veti pitkiä, voimakkaita vetoja kun taas meikäläinen veteli lyhyitä mutta kevyitä vetoja. Vaikea sanoa kumpi oli tässä tapauksessa tehokkaampaa ja taloudellisempaa mutta tismalleen samaan aikaan saatiin 50 kaloria täyteen. 


Soudun jälkeen maastaveto, sen tein kympin sarjoissa ja pysyin vielä kohtuullisesti Tommin vauhdissa vaikka ero alkoikin kasvaa. Box overeissa ero kasvoikin sitten reippaasti meikäläisen lyllertäessä boksin yli kuin hidastetussa elokuvassa.

Wall ballit meni ihan kohtuullisesti, tein ekat kympin sarjoissa ja koitin varoa ettei sykkeet pääse liian korkealle. Nyt jälkikäteen ajatellen varoin ehkä pikkaisen liikaa, olisin voinut tehdä vaikka 20 toistoa ensin ja sit kaksi 15 toiston sarjaa.

Dipit olikin sit jo täyttä tuskaa. Tein aina 3 + 2 dippiä kerrallaan ja tällä rytmillä maaliin pääsy kesti todella kauan. Pitää ehdottomasti hinkata näitä, tekosyitäkään ei pitäisi olla kun takapihalta löytyy leuanvetoteline jossa roikkuu voimistelurenkaat.

Pääsin vielä toistamiseen hyppimään box overeita kun Tommi paineli soutulaitteella ja tässä vaiheessa jalat olivat aivan muusina. Hypyt oli täyttä tuskaa. Kerkesin tehdä kahdeksan hyppyä kunnes kello vapautti tuskasta.

Tommin videokooste treeneistä:


Tänäänkään ei ollut luvassa helpotusta luvassa sillä vuorossa oli hero-wod Whitten ja huomenna isken Karjalan Kovimman karsintalajin kimppuun. Näistä lisää myöhemmin!

tiistai 24. kesäkuuta 2014

Tuplatiistai


Tuplatiistaina aamupäivän treeneihin kuului hieman tukevia liikkeitä sekä Sawotan 2. Laji eli rinnallevetoja riipusta. Vaikka olin aamulla todella väsynyt niin silti tänään tuli tulosta. Alkuun otin tämän viikon assistant workit pois alta ja siinähän se kroppa heräili.

Assistant work:
5 × 12 ghd ham raise
5 x 10 good morning

Tämän jälkeen Sawotan kimppuun. Ideana olis siis 12 minuutin aikana löytää 3 toiston maximi rinnallevedosta (riipusta). Aloituspainot lähti 50 kilosta ja siitä 5 kilon korotuksilla maximiin asti. Olen aikaisemmin saanut 100 kg riipusta kerran ylös, nyt se tuli vikalla kiekalla peräti kahdesti. Aikamoinen ylläri. 

Jotenkin hämmensi toi tulos, 95 kg oli todella kevyt ja ei toi 100 kiloakaan mikään älytön ollut. Toistoja oli kuitenkin sen verran alla että kolmas toisto ei onnistunut. Silti erittäin tyytyväinen aamupäivän antiin.



Iltapäivästä kärräsin itseni taas salille päivän wodiin ja luvassa oli ensin voimaosuutena takakyykkyä pausella. Paikat oli kivasti auki ja kyykkääminen tuntu hyvältä pitkästä aikaa. 

Varsinaisena treeninä tehtiin todella hyvä paritreeni:

Voimaosuus: pause back squat 3 x 5 (80/90/100)

Pair metcon: 15 min amrap
1-2-3-4-5-4-3-2-1 reps:
Power clean 70 kg
Push press 70 kg
Score: 1 round + 4 sets

Tavoite oli tehdä kaikki sarjat putkeen irroittamatta otetta tangosta ja siinä onnistuin. Tanko oli tänään sekä aamulla että illalla todella kevyt ja rinnallevedot sain tehtyä ehkä paremmin kuin koskaan. Push press oli asteen tiukempi mutta ei siinäkään suurempia vaikeuksia. 

Alkuviikko on ollut täynnä hyviä treenejä ja tuntuu et palautuminen on mennyt nappiin kun on saanut levätä ja syödä omien aikataulujen mukaan. Kroppa on täynnä virtaa ja tekeminen maistuu. Huomenna mennään hetkeksi vielä regionals tunnelmiin Tommin kanssa ja sen jälkeen joko lepopäivä tai vähintäänkin kevyempi päivä.



maanantai 23. kesäkuuta 2014

Lemppareiden äärellä



Kesäloma käynnissä ja taas treenien makuun. Flunssa on nyt taltutettu, vaikka ei ihan 100 % kondiksessa olekaan ja hetken mietin uskaltaako tänään treenata mutta päätös lähteä treeneihin oli hyvä.

Jo alkulämmössä huomas et kroppa on siinä kunnossa et uskaltaa sykkiä. Hiki tosin virtasi keskimääräistä enemmän ja kun sitä tulee normaalistikin kohtuullisen paljon niin pakkohan se oli hakea pyyhe vierelle.

Alkuun tehtiiin voimaosuutena emom-treeni jossa yhdisteltiin tempausta ja valakyykkyä:

8 min EMOM
Odd: 1 x power snatch & 3 x overhead squat
Even: 2 x high hang snatch (squat)

Lähdin liikkeelle 40 kilosta ja vikat kierrokset vedin 50 kilolla. Tempaukset tuntui tänään haastavilta, paino meinasi koko ajan kipata eteen ja tanko ei ollut hallinnassa. Lisäksi kyykkyyn meno oli tahmeaa vaikka olin jopa mobbaillut kotona paikkoja auki. 

High hang snatch eli "taskusta" tempaus kyykkyyn oli aika tiukka ja sai todella pistää epäkkäät töihin et sai tangon liikkumaan. 

Loppuun vielä pari loistavaa viiden minuutin amrappia jossa yhdisteltiin oikeastaan kaikkia mun lemppariliikkeitä eli tempausta, valakyykkyä, tuplahyppyjä ja burpeita. Lempiliikkeistä huolimatta meinas tulla itku jossain vaiheessa kun sydän hakkasi tuhatta ja sataa mut pakko oli painaa ilman suurempaa lepoa kun oli sen verran lyhyet treenit.

Amraps
5 min amrap:
6 power snatch 50 kg
8 bar over burpee
Score: 4 rounds

Rest 2 min

5 min amrap
6 overhead squat 50 kg
20 double unders
Score: 4 rounds

Tempauksissa ekat kolme kierrosta meni kaikki katkeamatta, vikalla alko hajoamaan. Kakkostreenin kaikki valakyykyt meni katkeamatta johon olin tyytyväinen, mutta tuplanaruissa tuli ihmeellisiä stipluja.

Nyt nopea palautuminen käyntiin, vatsa täyteen safkaa, vettä ja magnesiumia. Huomenna luvassa kaksi treeniä joten kropan pitää olla täydessä iskussa.


sunnuntai 22. kesäkuuta 2014

Kesäloma käyntiin

Loredo @ Hamina


Kulunut viikko on menty treenien osalta kevyesti deload-viikosta johtuen. Tästä palkintona orastava flunssa. Parit hyvät sessiot kuitenkin takana ja kahden viikon loma edessä joten fiilis tällä hetkellä hyvä ja ensi viikolla kovia treenejä luvassa. Lomalla pystyy hyvin tekemään vaikka paritkin treenit päivässä kun on aikaa palautella.

Keskiiviikkona tehtiin Sawotan ensimmäinen laji eli

3 rounds for time
30 du
15 burpee box jumps
Time: 4:8

Hauska ja nopea treeni jossa yhdisty kaks mun "vahvuutta" eli burpeet ja tuplahypyt sekä yksi heikkous eli boksihypyt. Tein ekan kierroksen todella nopeasti ja sain tehtyä burpee-boksihypyt tehokkaasti putkeen. Tokalla kiekalla alkoi jo hidastumaan ja jalat alko mennä tukkoon. Kolmas menikin jo lyllertäessä, silti kello pysähtyi kohtuullisen hyvään aikaan eli 4 min 58 sekuntia. Tavoite oli päästä alle viiden minuutin eli täpärästi tavoitteeseen. 

Kirmaten


Tällä tuloksella olisi tullut jo Sawotassa kohtuullinen sijoitus ekasta lajista joten siinä mielessä olen tyytyväinen. Jotenkin jäi silti painamaan mieltä et olisko ollut potentiaalia tehdä vielä kovempi aika. Boksihypyt on tällä kropalla vielä aika tuskaisia ja edes muutaman kilon painonpudotus helpottaisi kummasti elämää.

Kävin keskiviikkona kehonkoostumusmittauksessa ja tulokset eivät sinänsä olleet yllätys. Läskiä oli lähtenyt muutama kiloa ja lihasmassaakin hieman. Suurin muutos oli viskeraalisen rasvan määrässä, siinä oli tullut melkein 25 % pudotus puolen vuoden aikana. 

Vaaka näyttää tällä hetkellä 100 kg ja siinä on kyllä sulattamista ainakin seitsemän kiloa. Tossahan ne vatsan seudulla lymyää ja hyllyten muistuttaa omasta olemassaolostaan. Treenimääriä kasvattamalla tosta mädistä ei eroon päästä vaan keinot löytyy tai on löytymättä jääkaapista. Nyt parin viikon kesäloman aikana ajatuksena onkin tehdä pieni ihmiskoe eli treenata todella kovaa ja samalla laittaa oma ruokavalio kondikseen. Saattaapi olla että vaikutukset on positiivisia :)

lätsis


Perjantaina potkaistiin kesä ja juhannus käyntii Haminan urheilukentällä ja tehtiin perinteinen Loredo eli

 Loredo
6 rounds for time
24 air squat
24 push ups
24 Walking lunges
400 m run
Time: 26:45

Tää oli aikalailla henkinen taisto. Juoksu on aina lähtökohtaisesti hirveetä ja punnerruksiakin tulee semmoinen määrä et jo toisesta kierroksesta eteenpäin oli pakko jakaa toistoja. Kyykyt meni kaikki ongelmitta ja askelkyykyt tuntui jopa todella kevyiltä verrattuna vuoden takaiseen Loredoon jolloin meinasi tulla itku. 

Kaikista pahin oli tällä kertaa kolmas kierros mutta sen jälkeen helpotti kun tiesi et loppu häämöttää. Viimeisellä kierroksella tuli otettua vielä 100 m spurtti ja sen jälkeen melkein sydäri. Viimeisen kierroksen juoksuun kului aikaa pyöreät 1 min 36 sekuntia joten jaloissa painoi jo jonkun verran.

Nyt on pari päivää mennyt flunssassa, mutta suunta on jo parempaan päin ja kova hinku olisi päästä jo huomenna treenaamaan.

maanantai 16. kesäkuuta 2014

8 minuuttia tuskaa





Sunnuntai meni vielä fiilistellessä Box Battle-lajeja. Tehtiin taisteluparin kanssa lajit 6 & 7 eli kaksi kahdeksan minuutin amrappia, välissä yhdeksän minuutin lepo.

Laji 7
8 min amrap
8 bar over burpee
8 power snatch 40 kg
Total: 10 rounds

Laji 8
8 min amrap
8 toes to bar
8 kb swing 32
Total: 12 rounds

Kummatkin lajit tehtiin aina kierros kerrallaan parin kanssa vuorotellen. Ensimmäisessä treenissä hengitys laukkasi aika kiihkeästi ja tempaukset kulki yllättävän kevyesti. Sain tehtyä kaikki tempaukset putkeen johon olen tyytyväinen. Burpeet meni myös todella hyvää tahtia. 

Tokassa amrapissa yllätyin myös siitä miten hyvin toes to barit menivät vikaa kierrosta lukuunottamatta kaikki putkeen! Vikalla rundilla forkut oli niin tulessa et kuulan heiluttelu oli todella raskasta. Jaksoin kuitenkin loppuun asti. Hauskat treenit!





sunnuntai 15. kesäkuuta 2014

Box Battle 2014 - Kisakooste



Lauantaina ohjelmassa oli Suomen ensimmäinen Crossfitin joukkue-kilpailu. Tapahtuma järjestettin Barona Areenalla ja oli todella onnistunut pläjäys. Tarkemmat lajit löydät täältä

Kisan voittoon nousi odotusti Turun superjoukkue RCFT Barbenders joka oli kyllä todella vakuuttava jokaisessa lajissa. Täydellisen dominoinnin lisäksi Barbendersien tiimihenki ja asenne tuntui olevan kohdillaan.

Vantaalta kisaamassa ollut CTC Vantaa oli upeasti kokonaiskisan seitsemäs ja finaalipaikka jäi loppupeleissä vain muutamasta pisteestä kiinni. 

Box Battle-sijoitukset:

1. RCFT Barbenders
2. Team Metso
3. Team Oulu 

Kisalajit oli hyvin rakennettu ja aika perinteistä Crossfittiä. Lajit mittasit monipuolisesti sekä voimaa, ketteryyttä että nopeutta. Liikkeet itsessään eivät olleet miten erityisen haastavia (paitsi tietysti finaalin muscle upit ja pistoolit) mutta joukkueena tekeminen on tietenkin oma taiteen lajinsa.

Pienenä yllätyksenä tuli esim. käsilläkävelyn puuttuminen kisalajeista ja olisin toivonut enemmän tiiminä tehtäviä lajeja joissa todellinen joukkueena toimiminen olisi noussut vielä tärkeämmäksi. Siltikin, huipputapahtuma ja ilman muuta ensi vuonna karsinnoissa mukana ja toivottavasti myös kisaamassa :)


Finaalin bar muscle upit

Finaali: etukyykkyjä
Ensimmäisen lajin Wall Ball-heitot

Voittajien tuuletukset

torstai 12. kesäkuuta 2014

Mistä näitä ennätyksiä sikiää?

Kas siinä hyvä kysymys. Maastaveto on sellainen liike jota on tullut tehtyä viimeaikoina todella vähän. Treenaaminen on ollut monipuolisempaa ja verrattuna vuoden takaiseen parin maastavetotreenin viikkovauhtiin tuntuu että viime kerrasta oli ikuisuus. Olin aivan varma että isoissa kiloissa tulee nopeasti raja vastaan.

Myö dippasin


Otin muutamia lämmittelysarjoja ja sen jälkeen viisi toistoa 140 kilolla, kolme toistoa 150 kilolla ja sen jälkeen ykkösiä alkuun 160 kg, 170 ja sen jälkeen ennätysveto 180 kg!! Olin todella yllättynyt siitä, miten kevyesti painot tuli ylös. Tästä rohkaistuneena päätin lyödä vielä kympin lisää painoa ja 190 kiloa tuli ylös.

Ennätys tuli todella yllättäen ja mun mielestä se todistaa salin ohjelmoinnin toimivuuden. Monipuolinen treeni tuottaa tulosta ilman et tarvii hinkata yksittäisiä liikkeitä useampaa kertaa viikossa.

Rehellisyyden nimissä ennätysnostot ei olleet mitään kaunottaria mutta silti niiden helppous hämmensi. Takareidethän mulla ei olleet yhtään näissä vedoissa mukana :). Vielä ku saa jalat tekee kunnolla duunia niin mennään yli 200 kilon. Tosin nyt hetken aikaan en tule hakemaan ennätyksiä maastavedossa vaan keskityn siihen et 150-170 kilolla pystyisi tekemään hyvällä tekniikalla 3-5 toiston sarjoa

keskiviikko 11. kesäkuuta 2014

Chipper vei miestä

Olin viikonloppuna Tukholmassa ja muutaman lepopäivä teki treeneistä sen verran hyvää että eilen paukku tempausennätykset

Kuva arkistosta


Tosin tänään kahden päivän rellestys otti veronsa ja tuli totaalihyytyminen chipper-tyyppisessä wodissa:

1 round for time
30 burpees
30 box jump
30 thrusters 40 kg
30 abmat sit-ups
30 shoulder to overhead
30 toes to bar
30 double under
Time: 13:45

Voimaosuus
Speed back squat 5 x 5 @ 90 kg

Burpeet nakuttelin vielä nopeasti, mutta bokseissa alko jo painaa huolestuttavasti. Thrustereissa mulla meni todella kauan aikaa kun jaoin 30 toistoa 4 -5 sarjaan. Kyllä 30 toistoa pitäisi pystyä tekemään kahdessa osassa mut tänään olin liian heikko.

Shoulder to overheadit meni muistaakseen neljässä osassa ilman suurempia vaikeuksia mutta t2b oli tänään vaikea. Olkapäät oli jo aika väsyneet ja sen jälkeen roikkuminen tangossa oli tuskaa. Mulla ei ollut käytössä magnesiumia joten myös otteen kanssa oli isoja ongelmia.  Pitäis varmaan opetella pärjäämään ilman mankkua mut meikäläisellä on jotenkin villi toi aineenvaihdunta ja kädet on treenin aikana litimärät ja ote lipsuu todella helposti (kootut meriselitykset)

Tänään vuorossa box battle fiilistelyä eli testaillaan ensimmäisen lajin liikkeitä. Oma tiimi karsiutui kisoista, mutta CF Vantaalta lähtee toinen jengi jota lähdetään isolla joukolla kannustamaan voittoon. Täytyy ottaa kamera mukaan ja raapustella koostetta.

maanantai 9. kesäkuuta 2014

Vihdoin tempausennätys

70 kg


Aikamoinen karjahdus pääsi ilmoille kun vihdoin sain temmattua uudet ennätykset. Aiksemmin olen ottanut sekä raakana, että kyykyn kautta 65 kg, nyt tuli ylös 70 kg ja siitöhän se ilo ratkesi.

Tavoitteena oli tehdä kunnolla kyykyn kautta, mutta videotarkistuksen jälkeen oli pakko todeta että kyykystä jäi puuttumaan kriittisiä senttejä. Näjöjään vieläkin himmaan jostain syystä ton painojen alle pudottautumisen kanssa.

Tempaus on kyllä kaksijakoinen liike sillä se tarjoaa suurimmat ilot ja ehdottomasti suurimmat ketutukset. Tänäänkin salilla kuului jokapuolelta ilon kiljahduksia ja tuuletuksia kun ennätykset paukkuivat. Eihän semmoisessa ympäristössä voi olla tekemättä itsekin uutta ennätystä.

Voima/lämmittely
Emom 10 min
1 x high hang snatch & 1 x hang snatch 40 kg

Voima:
Löydä tempauksen 1RM
1 x 50/60/65F/65/67.5/70F/70PR/72.5F







tiistai 3. kesäkuuta 2014

Ihan pihalla


Kova treeniputki jatkuu ja kroppa on pirteänä. Lauantaina oli ansaittu lepopäivä mutta sunnuntaina oli taas treenit, pariinkin otteeseen. Korkkasin aamupäivästä takapihatreenikauden ja tulipa samalla testattua oikein kunnolla itse rakentamani leuanvetotelinekin. Hyvin toimii ja kestää tälläsenkin möhkäleen kippailut heilumatta.

Pihatreeni:

Cash in: 1/2 h nurmikon leikkuu
10-1 kb swing
1-10 pull up
After every round perform 25 air squats
Cash out: 1/2 h nurmikonleikkuu

Olipa jäätävän hauskat pihatreenit. Hiki virtasi ja hommassa oli tekemisen meininki. Leaut kulki vähän takkuisesti mut muuten homma rullasi hyvin. 

Kb swing



Tuomari työssään





Pihatreenien jälkeen otin parin tunnin palauttavat päikkärit ja lähdin CF Vantaalle. Siellä treenailin aluksi muscle upin ihmeellisyyksiä ja sen jälkeen tulille yksi lempparitreeneistä eli:

Grace
For time:
30 clean & Jerk 60 kg
Time: 2:58 PR

Jonkin verran menty eteenpäin parin vuoden aikana.  Muistan kun tein ensimmäistä kertaa tän treenin, silloin kiloja oli 40 kg ja aikaa meni yli seitsemäm minuuttia. Nyt eilen tuli väsyneillä käsillä kaikkien aikojen paras aika ja vihdoin kolmen minuutin alitus. Näitä benchmark-treenejä on todella palkitseva tehdä tasaisin aikavälein niin huomaa oman kehityksensä konkreettisesti.