Yksi kovimmista treeniviikoista

Kulunut viikko on yksin kaikkien aikojen raskaimpia treeniviikkoja. Viikkoon mahtuu useita rankkoja metconeja ja paljon voimaharjoittelua. Kroppa on kuitenkin palautunut kohtuullisesti ja treenit on maistuneet. Keskiviikkona tehtiin kisaryhmän kanssa tiimiwod jossa työskenneltiin pareittaan edeten aina pisteeltä toiselle.  Liikkeinä olivat:

For time

1 km row/deadlift hold 100 kg

(jos tanko putoaa, vaihtuu soutaja)

50 toes to bar/hang from the bar

(t2b voi jakaa vapaasti, mutta toisen tulee roikkua tangossa samalla)

4 x bear complex (ohs) 60 kg/ 30 double unders

(aina yhden toiston jälkeen vaihto)

Kuva arkistosta, maastaveto pr 175 kiloa

Treeni meni itseasiassa todella hyvin. Soutu meni kohtuullisen jouhevasti, pari kertaa vaihdettiin parin kanssa asemia. Maastavetopito oli tuttuun tyyliin tuskaa, muttei mikään ylitsepääsemätön. Viime aikoina t2b:t on kehittyneet hurjaa vauhtia ja nyt tehtiin ne parin kanssa alusta asti vitosina loppuun asti vuorotellen. Toimi. Samalla kun toinen teki varsinaista liikettä, niin toisen piti roikkua leuanvetotangossa.

Treenin viimeinen liike oli yksi kierros bear complexia modattuna niin, että takakyykyn tilalla oli valakyykky. Tämän liikkeen kanssa ei ollut mitään ongelmia. Kokonaisaikaa ei tällä kertaa mitattu vaan taisteltiin toista tiimiä vastaan. Tultiin heidän kanssa käytännössä tasoihin. 

Kirmailua

Torstaina oli luvassa kunnon tuskaa. Juoksua...Alkuun nakuteltiin kuitenkin tempauksia 8 minuutin EMOMINa ja ideana oli tehdä raskaita ykkösiä. Otin viimeisellä toistolla jaetun pr:än 65 kiloa helposti. Tää oli kyllä positiivinen yllätys. Muuten pidin kilot treenissä 55-65 kilon välillä. 

Varsinaisen tuskan siis tarjoili:

For time

4 x 400 m run

1 min rest between rounds

2 min rest

2 x 800 run

2 min rest between round

Time: 17:26

Jos tempauksissa tanko liikkui mukavasti niin torstaina maistui myös juoksu. Juoksin ekan kierroksen todennäköisesti kovempaa kuin koskaan ja kellossa komeili 1:06 kun tulin maaliin. Sen jälkeen alkoikin kierrosajat tippua tasaisesti ja hengityskin muuttui huutohengitykseksi. Juoksua pitäisi kyllä tehdä useammin, se on kuitenkin suhteellisen helppo toteuttaa lähes missä vain. Tosin, yksin on vaikea saada itsestään tän tyyppisissä treeneissä kaikki irti. Ainakin meikäläinen tarttee juoksutreeneihin jäniksen kirittämään.

Kuva arkistosta, tempausta liikuntamyllyssä

Ehkä kovin ikinä

Tulee aika usein julistettua treenit kovimmiksi ikinä, mutta nyt perjantain treeni meni vähintään top-5:seen. Treenin jälkeen tuntu et sisuskalut puskee ihosta läpi salin lattialle. Hengitys oli vaikeaa, korvissa suhisi ja ainoa ajatus mikä pyöri päässä oli et pakko päästä ulos jäähdyttelemään. Treenissä tehtiin:

15 min EMOM

5 power clean 60 kg

Burpees rest of minute

Score: 72 burpees

Simppeli, kaksi liikettä. Ja hirveetä tuskaa. Cleanit meni vielä kohtuullisen helposti ja sain tehtyä kaikki putkeen ja todella nopeasti. Burpeita tein joka kiekalla 5-4 toistoa paitsi yhdellä kiekalla tein vain yhden ja viimeisellä tein 10. Treeni 15 min lähes jatkuvaa duunia joten hengitys ei päässyt tasautumaan missään vaiheessa ja olin todella iloinen kun aika tuli täyteen. Pohjilla oli vielä 8 minuutin EMOM c & j kiloilla 70-80 kg ja sekin painoi mukavasti. 

Lauantai menee varmaan lepäillessä ja keräillessä voimia. Pienen option jätän siltä varalta jos aurinko alkaa paistaa niin voisi korkata pihatreenikauden ja testata uuden leuanvetotelineen oikein urakalla.

Kolme kovaa

Launtaina kroppa oli virkeä kuin nuorella vasalla ja suunnitelmissa oli tehdä jerkkiä sekä push jerkkinä, että split jerkkinä. Ennätyksiä ei tällä kertaa tullut mutta pakko olla tyytyväinen kun 90 kiloa tuli kahdesti push jerkkinä ylös. Tuntuipa vielä nin kevyeltä, että kolmaskin olisi ollut mahdollinen.

Loppuun tuli vielä tehtyä ihan näppärä amrap:

12 min amrap

12 burpee

12 toes to bar

40 double unders

Tulos: 4 kierrosta ja 12 burpeeta

En tiedä miksi treenin raakuus tuli yllätyksenä, mutta nyt jälkikäteen mietittynä noi kaikki liikkeet ovat sellaisia et ne pystyy tekee lähes putkeen kovalla intensiteetillä. Lepoa tämmöisessä treenissä ei pitäisi tulla juuri lainkaan. Treeni meni ihan kohtuullisesti, ainoastaan loppukierroksilla toes to barit alkoivat hajoamaan ja jouduin pilkkomaan sarjoja. 

Jalat vahvaksi

Tajusin tossa jonkin aikaa sitten, et mulla on hemmetin heikot jalat. Erityisesti etukyykyssä tää jalkojen heikkous korostuu ja tästä syystä olen päättänyt lisätä kyykkyjä taas reippaasti omaan treenaamiseen. Jossain vaiheessa tuli tehtyä kolme kertaa viikkoon jonkilaisia kyykkyjä mutta nykyään, treenaamisen ollessa monipuolisempaa, kyykkyjä ei ole tullut tehtyä niin usein. 

Sunnuntaina tartuin tuumasta toimeen ja tein etukyykkyä EMOM tyyliin. Valitsin painoksi 80 kiloa ja tein jokaisella alkavalla minuutilla 3 toistoa. Viimeisellä minuutilla lisäsin vielä 5 kiloa lisää. Painot oli tällä kertaa ihan hyvät ja ajoivat asiansa. Halusin, että viimeinen toisto on aina raskas ja sitähän se oli. Ehkä kuitenkin seuraavalla kerralla voisin laittaa suoraan 85 kiloa tai ehkä jopa 90 kiloa joka on melkein 90 % tämänhetkisestä ykkösmaksimista. 

Loppuun vielä yksi viime aikojen kovimmista treenistä:

5 Rounds for time

7 pull ups

7 thrusters 45 g

7 ring dips

7 burpee

Time: 12:50

Treeni ei mennyt erityisen hyvin. Thrusterit oli tosi tiukassa ja en saanut niitä ekan kiekan jälkeen tehtyä putkeen. Kyllä tämmöisiä kiloja pitäisi pystyä liikuttaa putkeen mutta kun ei tule niin ei tule. Leuat meni sentään kaikki unbroken mutta rengasdipit oli aivan jäätävää takkuilua. Käytännössä ekan kiekan jälkeen ne meni ykkösinä tai kakkosina. 

Hyväntekeväisyys wod "Heidi"

Maanantaina tehtiin Crossfit Vantaalla hyväntekeväisyys wod "Heidi" joka näytti jo paperilla todella haastavalta treeniltä. Ideana oli tehdä:

5 Rounds for time

26 x pistoolikyykky

26 x maastaveto BW 100 kg

26 x wall ball 9 kg

26 x leuanveto

26 x tuplahyppy

Tulos: 3 kierrosta ja 10 pistoolia (time cap 40 min)

Suurin onnistuminen tuli ilman muuta pistoolikyykyistä. On päiviä jolloin en saa tehtyä yhtään onnistunutta toistoa. Nyt sain kuitenkin tehtyä yli 80 onnistunutta kyykkyä. Ennen treeniä mietin et teenkö kyykyt kevennettynä kuminauhan kanssa. Onneksi en tehnyt. 

Treeniin kuului myös lahjoitus Hyvinkään ammuskeluissa loukkaantuneelle Poliisille, Heidille. Treeni tehtiin todella monella salilla ympäri suomea ja ainakin itsellä tuli lisäenergiaa treeniin kun oltiin hyvällä asialla.

Viikonloppuna nautittiin aika huikeista keleistä

Kaikennäköistä kippailua ja kikkailua

Viikko on nyt menty deload-viikon takia kevyemmällä ja energia sekä treeni-into alkaa palata kohisten. Ollut muutama vähän vaikeampi viikko takana johtuen aika raskaista treeneistä ja huonosta palautumisesta. Nyt kun kroppa on saanut hieman lepoa niin menohaluja alkaa taas olla.

Leukailua

Viime sunnuntaina tuli kuitenkin vielä mentyä vähän kovemmin ja treeninä oli

20 min amrap

1 clean and jerk 75 kg

1 round of Cindy

2 Clean and jerk 75 kg

1 round of cindy
Every round add one more clean & Jerk

Tulos: 7 rounds and 6 clean and jerks

Treeni oli aika brutaali, muttei ihan niin paha miltä se näytti paperilla. Noilla kiloilla alkaa jo Clean and Jerkkikin jo painaa. Vikalla kokonaisella kiekalla niitä tuli siis seitsemän ja siinä vaiheessa kyllä vinguin kuin pieni sika.

Tiistaina tuli seisottua käsillä enemmän kuin koskaan. Alkuun treenattiin käsilläkävelyn saloja ja taisin tajuta jotain. Jostain syystä en ole uskaltanut viedä itseäni tarpeeksi suoraksi, mutta nyt löysin oikean asennon. Tosta asennosta pitäisi sit lähteä eteenpäinkin...

Käsilläkävelyn jälkeen tehtiin treeni jossa todella kädet joutui koville ja tulipa päästettyä erikoisia huutojakin kesken treenin. Ideana oli tehdä:

13 minuutin EMOM

1 minuutti käsilläseisontapitoa

1 minuutti lepoa

Tarkoitus oli pysyä pidossa mahdollisimman kauan. Ensimmäisessä pidossa pysyin koko minuutin, mutta seuraavissa jouduin aina puolessavälissä pudottautumaan alas. Loistava treeni jossa todella tulee tutuksi pää alaspäin oleminen. 

Keskiviikkona tehtiin kisaryhmän treeneissä Regionalsien event 4 eli:

21-15-9-6-3 toistoa aikaa vastaan

Handstand push up

Font squat 60 kg

Bar facing burpee

Aika: 22 min

Hirveetä kuraa. Hupsuissa mulla meni ikuisuus kun en vaan saanut nakuteltua niitä putkeen. Kiloissa oli rankka skaalaus deload-viikon takia, mutta silti ne oli raskaita. Tosin enemmän otti yläkerrasta. Sinänsä outoa. Burpeet meni ihan kohtuullisesti mutta kokonaistreeniin meni niin paljon aikaa et melkein hävetti. Treenin jälkeen kylvin hetken omassa hiessäni.

Unohdin paidan salille. Se oli ystävällisesti siirretty löytötavaroihin

Tiukassa on

Kulunut viikko on mennyt asteen kevyemmin johtuen hc tripletin aiheuttamasta väsymyksestä ja pienestä orastavasta flunssasta. Maanantai meni ihan kokonaan lepäillessä, mutta tiistaina treenit maistuivat ja kroppa oli yllättävänkin pirteä.

Voimaosuudessa tuli tehtyä valakyykkyjä kahdeksan toistoin sarjoilla. Vikassa sarjassa tein 60 kilolla ja oli sen verran tiukka, et tanko putosi neljän toiston jälkeen. Silti ihan tyytyväinen. Sarjat meni näin:

Overhead squat

8 x 40 kg

8 x 45 kg

8 x 50 kg

8 x 55 kg

8 x 60 kg

Metcon taas enemmän kehonpainolla tehtävää kikkailua, joka kyllä sopi meikäläisen väsyneelle kropalle. Ideana oli tehdä chipperinä

For time

80 abmat-sit ups

60 wall ball

40 ring push ups

10/10 pistol squat

10 high box jump 75 cm

Aika: 12:14

Treeni ei itsessään ollut mikään jäätävän paha, mut noihin pistooleihin tuhrautui aikaa niin vietävästi. Siellä omassa hiessä maatessani kirosin omia heikkoja reisiänä ja surkeata liikkuvuutta.


Keskiviikkon ja torstain neppailut

Keskiviikon treenit oli omalta osalta floppi. Päiviä jolloin olisi vaan pitänyt jäädä kotiin. En tiedä olinko lähellä tulla kipeäksi vai miks olin niin heikko mut ei kulkenut yhtään. Tanko painoi todella paljon. Jätin suosiolla metconin tekemättä ja lähdin lepäämään kotin. Joskus näin.

Torstaina taas oli pirteä olo ja mies oli treeni-intoa täynnä. Hauskat ulkotreenit oli luvassa ja pitkästä aikaa taas pariwod. Homman nimi:

 30 min amrap:

600 m run

20 KB swing/120 kg deadlift hold

120 kg deadlift hold/20 KB swing

600 m run

120 deadlift hold/20 KB clean

20 KB clean/120 deadlift hold

600 run/walk, carry 2 x 20 kg bumbers

4 rounds of "kottikärry"

Tulos: 1 kierros + 20 swing

Treeni oli ihan hirveä. Siis hyvällä tavalla. Juoksu, kuulat ja mavepidotkin meni ihan hyvin mut siinä vaiheessa kun 600 metrin juoksulle piti ottaa levypainot mukaan niin noutaja tuli. Lähdin alkuun ihan reteästi köpöttelemään ja painelin ihan hyvää vauhtia kunnes tuli totaalistoppi ja sen jälkeen pääsin ehkä maksimissaan 10 m kerrallaan. Painot ei millään pysyneet käsissä kun ne olivat hiestä märät. 

Onnistuin kuitenkin jotenkin pääsemään maaliin ja kerkesin vielä tehdä kahvakuulaswingit ennen kuin 30 minuuttia tuli täyteen. Kaikessa hirveydessään tää treeni oli yksi hauskimmista seteistä mitä olen tehnyt. 

Recovery food

Hc Triplet- kolme härkää ja yksi Pony

Hc triplet - Kettlebell fiesta

Nyt jo neljättä kertaa järjestetty Hc triplet oli jälleen menestys. Tripletti järjestettiin ensimmäistä kertaa vuonna 2012 jolloin osallistujia oli kaksi, minä ja Tommi. Tällä kokoonpanolla mentiin myös kaksi seuraavaa triplettiä ja nyt lauantaina tripletin osallistujamäärä kasvoi peräti neljään :)

Idea on siis vetää kolme erilaista treeniä Pirkkolan Urheilupuistossa. Tällä kertaa treenit tehtiin pareittain ja kilpailumielellä. Päivä oli yksinkertaisesti täydellinen ja treenit meni erittäin hyvin. Jotenkin omassa koneistossa tapahtunut kehitys konkretisoitui kun huomasi, että pystyy tekemään hyvällä intensiteetillä ja pysymään kovakuntoisten kaverien vauhdissa.

Event 1. Toni & Don 22.39. Sipa & Jake 23.05

200 double unders cash in

400m run

40 kettlebell clean & jerks, 32kg

400m run

60 burpees

400m run

80 sit-ups

400m run

100 walking lunges, 25kg sandbag

200 double unders cash out

Ensimmäinen laji mittasi sekä kestävyyttä, että voimaakin. Alkuun parina 200 tuplahyppyä nostatti heti sykkeet ylös. Hypyt menivät meillä ihan kohtuullisesti, ehkä pientä hermoilua oli kummassakin hyppysetissä eli tuli muutamia turhia stipluja. Juoksut otettiin tarkoituksella aika rauhallisesti ettei sykkeet nouse liikaa. Kaikki muut juoksupätkät tuntuivat kohtuullisen kevyiltä paitsi burpeiden jälkeinen kierros. Se oli täyttä tuskaa, sydän laukkasi tuhatta ja sataa ja tuntui että jalat painaa tonnin.

Askelkyykyt oli mulle tällä kertaa helppoja. Nakuttelin oman osuuteni menemään todella kevyesti, ainoastaan tasapainon kanssa oli pari kertaa vaikeuksia. Askelkyykyssä meillä oli selän takana jokaisessa Hc tripletissä vieraillut Sandy eli ilmastointiteipillä päällystetty hiekkasäkki jolla painoa 25 kiloa.

Voitettiin ensimmäinen laji noi puolella minuutilla ja ero tehtiin selkeästi kahvakuula clean & jerkeissä missä tehtiin 40 toistoa aina vuorotellen kympin satseissa. Taktiikka toimi loistavasti ja ensimmäisestä lajista meille pisteet kotiin.

KB kettlebell clean & jerk

Ensimmäisen lajin kooste (Tommin tekemä kooste)

Event 2. Toni & Don 35.16, Sipa & Jake 30.34

21-15-9-15-21 of:

Wall ball, 10kg / partner in squat hold

Pull-ups / partner holds wall ball overhead, 9kg

Kettlebell swings, 32kg / partner pull-up bar dead hang

Seuraava laji olikin jo todella brutaali. Kummallekin tuli tässä treenissä 81 toistoa wall balleja, leukoja ja kahvakuulaswingejä. Samalla kun pari teki niin kaverin piti olla staattisessa pidossa joko kyykyssä, pitää 9 kg painavaa palloa pään päällä tai roikkua leuanvetotangossa. 

Itsellä meni wall ballit yllättävän hyvin, sain tehtyä kaikki toistot melkein putkeen muutamaa harhalaukausta lukuunottamatta. Swingit meni myös todella hyvin ja itseasiassa koskaan ei ole tuntunut swingit noin hyviltä kuin eilen. Standardina oli "kuulan pohja kattoon" ja onnistuin siinä hyvin.

Tässä lajjissa meidät piestiin maanrakoon, hävittiin yli viidellä minuutilla ja siihen on tasan yksi syy. Meikäläisen leuat. En saanut niitä kulkemaan ollenkaan ja niihin meni tolkuttomasti aikaa. Kaiken kruunasi vielä kesken leuanvedon tullut jäätävä kramppi pohkeeseen. Oli pakko mennä makuulleen hetkeksi ja pienten huoltotoimenpiteiden jälkeen pystyin taas jatkamaan. Tähän toki tuhrautui aikaa, mutta ero toiseen tiimiin ei tällä selity heillä oli samanlaisia ongelmia. Jostain syystä meillä kaikilla kramppasi pohkeet oikein urakalla.

Toisen lajin kooste (Tommin tekemä kooste)

Event 3. Toni & Don 4rds + 32 kb snatch. Sipa & Jake 3rds + 17 t2b

20min amrap of:

50 air squats

40 kettlebell snatches, 24kg

30 toes-to-bar

20 goblet squat, 32kg kettlebel

Viimeinen laji oli ehkä kaikista fyysisin mutta myös oma lemppari. Saatiin Tommin kanssa tehtyä aika näppärästi liikkeet ja muuten tehtiin tasajaolla paitsi Tommi teki enemmän toes to bareja. Kahvakuulatempaukset tehtiin alusta loppuun kympin satseissa ja tähän olen todella tyytyväinen. Lopputulos oli siis viimeisessä lajissa neljä täyttä kierrosta ja 32 tempausta päälle. Otettiin viimeisessä lajissa voitto kotiin yli kierroksella.

Vikan lajin jälkeen hippusen väsyneenä

Kooste kolmannesta lajista:




Eli takana huikea setti. Kolmet huikeat treenit hyvässä porukassa eli mitäpä muuta voi lauantailta toivoa. Loppuilta menikin levätessä ja survoessa ruokaa naamariin. Paikat on todella hellinä mut eiköhän tästä vielä palauduta. Kiitos loistavile treenikumppaneille!

Strategia kuntoon

Oli tarkkaa heittojen kanssa

Wall ball 10 kg

Tripletin tärkein elementti

Urpo

Parin Peeärrän keskiviikko

Sunnuntain treenit
Voima: overhead squat 1-3 reps 60- 80 kg
Wod: 7 rounds of (time cap 30 min)
7 ring push ups
7 thrusters 60 kg
7 k2e
7 deadlift 110 kg
7 burpee
7 kb swing
7 wall ball
Aika: time cap tuli vastaan neljän rundin jälkeen

Tiistain treenit
Voima: back squat 5 x 8 (70/80/90/90/90)
Wod: 7 minute amrap of
1 power clean
1 jerk
3 back squat (aika uudella kierroksella yksi kyykky lisää)
Tanko ei saa osua maahan missään vaiheessa
Tulos: 10 kierrosta ja yksi kyykky

Keskiviikon treenit
Voima:
Shoulder press 1 x 40/45/50/55/60/65
Push press 1 x 70/75/80/85/90PR
Jerk 1 x 95/100Failed

Wod: Jackie eli:
1000 m soutu
50 thrusteria tangolla
30 leukaa
Aika 9:07

Barbell Heaven

Tiukkoja settejä taas alkuviikko täynnä. Kroppa ei ole edelleenkään ollut ihan täydessä tikissä ja ollut välillä aika väsynyt olo. Sunnuntaina tehtiin muunnos legendaaristesta treenistä "seven". Muunnoksesta huolimatta treeni oli yksinkertaisesti hirveä. Thrustereissa 60 kiloa tuntui tautisen painavalta ja samoin maastavedossa 110 kilon tanko tuntui vähintään tuplasti painavemmalta. Mulla tuli 30 minsan time cap vastaan neljän rundin jälkeen joten en todellakaan koe onnistuneeni. Ainoa mistä jäi kohtuullisen hyvä fiilis oli knees to elbows jotka sain tehtyä kohtuullisen hyvin.




Ennen tuota "seveniä" otin hieman valakyykkyä pohjille ja ihan kivastihan se liikkui, 80 kiloa tuli vielä ylös mutta 85 kiloa jäi puolitiehen. Uskallan kuitenkin sanoa et jos aikaa olisi ollut hieman enemmän niin olisin kerennyt vielä tuon 85 tuoda ylös sillä se ei tuntunut mahdottomalta. Toki aina hyvä selitellä jälkikäteen.

Oliks se polvet sisään vai ulos?

Tiistain tuskien taival

Meillä on nyt uusi jakso voimaohjelmassa ja tiistaina tehtiin piiiitkästä aikaa takakyykkyä. Tällä kertaa toistoja tehtiin 5 x 8 joka on enemmän kuin olen koskaan tehny voimaliikkeenä. Sarjat tuntuivat kestävän ikuisuuden. Itse kyykytkin tuntuivat tosi epäluonnollisilta kun ei ole tosiaan tullut niitä tehtyä pitkään aikaan. Viimeinen kahdeksan toiston sarja 90 kilolla oli jo jäätävän raskas ja hetken luulin et vika toisto jää puolitiehen, mutta sain kuitenkin puserrettua sen ylös.

Päivän wodi oli taas todellinen tuskien taival. Idena oli seitsemän minuutin aikana tehdä aika ensin yksi rinnalleveto riipusta, sen jälkeen jerkki ja perään kolme takakyykkyä ja aina seuraavalla kierroksella takakyykkyjen määrään lisättiin yksi toisto. Tankoa ei saanut missään vaiheessa käyttää maassa.

Tää treeni oli täyttä tuskaa ja jossain vaiheessa tuntui kuin olis sielu irronnut ruumiista, sen verran henkiseks taistoks tää meni. Jaksoin juuri ja juuri runtata kymmenen kierrosta täyteen ja yhden kyykyn seuraavasta rundista ja sen jälkeen kello vapautti tuskasta.


Parin peeärrän keskiviikko

Keskiviikon Open gymissä tein voimaosuuden hieman eri tavalla kuin normaalisti. Otin ykkösiä ja lähdin liikkelle shoulder pressistä ja etenin aina vitosen korotuksissa niin pitkään kunnes en enää sanut painoja ylös. Tämän jälkeen jatkoin push pressillä ja taas vitosen korotuksilla niin pitkään kunnes raudat jäi puolitiehen ja siitä taas eteenpäin jerkillä. Hauska ja erilainen setti. Tulipa sieltä vihdoin push pressiinkin uusi ennätys eli 90 kiloa nousi ylös asti. Ei kyllä tullut kevyesti mutta tuli silti. Jerkissä sain enää 95 kiloa ylös ja satkun nosto epäonnistui.

Loppuun vielä oksat pois benchmark-treeni Jackien kanssa eli

1000 m soutu

50 thrusteria 20 kg

30 leukaa

Otin soudun ehkä liian nopeasti. Kello näytti kilometrin jälkeen 3 min 22 sekuntia joka on neljä sekuntia hitaampi kuin oma 1 kilsan ennätys. Liian kova vauhti kostautui thrustereissa kun persus huusi hunajaa. Sain ne kuitenkin tehtyä kympin sarjoissa. Leuat meni aika huonosti ja niihin meni liikaa aikaa. Siltkin tämänpäiväinen tulos oli 52 sekuntia parempi kuin helmikuussa joten pakko olla tyytyväinen. Melkein minuutti pois treenistä kuin treenistä on kova juttu.

Push press

Nancy

Perjantain treeni
Voima: 8 minute EMOM of clean and jerk 70 kg, 2 reps
Metcon: Nancy eli:
5 kierrosta aikaa vastaan
400 m juoksu
15 overheadsquat 42.5 kg
Aika: 17:14

Lauantain treenit
Taito: pistoolikyykyt, köysikiipeily
Metcon: 7 kierrosta aikaa vastaan
5 clean 60 kg
10 box jump
5 jerk 60 kg
20 double unders
Aika 14:20

Pistoolikyykky

Perjantaina alkoi kroppa jo pikkuhiljaa tuntumaan palautuneelta ja luvassa oli sen verran hauskat treenit että odotin treenejä innolla. Alkuun nakuteltiin Clean and Jerkkiä EMOM tyyliin eli kaksi toistoa jokaisella alkavalla minuutilla. Mulla oli jokaisella kierroksella 70 kilon tanko ja se oli aika passeli. Tein rinnallevedot kyykyn kautta ja nimenomaan toi etukyykky oli taas raskas. Raakana rinnallevetona 70 kiloa ei ole mikään ongelma eikä työntökään ole noilla kiloilla paha rasti. Nyt kuitenkin toi kyykkykin oli itsessään raskas ja sykkeet oli yllättävän korkealla ja sen tietenkin vaikuti myös ylöstyöntöön.

Voimaosuuden jälkeen tehtiin yksi omista lemppareista eli Nancy. Täytenä versiona en ole aikaisemmin tehnyt tätä vaan aina on ollut mukana time cap tai tehnyt vain neljä kierrosta. Liikkeinä siis

5 kierrosta aikaa vastaan:
400 metriä juoksua
15 valakyykkyä 42.5 kilolla

Otin tavoitteeksi tehdä treenin alle 16 minsaan. Päättelin, että päästäkseni tavoitteeseen mun pitäisi nakutella putkeen kaikki valakyykyt. Olin tohon kuitenkin liian heikko, kyykyt tuli jokaisella kierroksella 10  + 5 jaolla.  Juoksut meni tuskaisen hitaasti ja puuskuttaen. Näin itsestäni jossain vaiheessa heijastuksen ikkunasta ja näytin aivan rantaan eksyneeltä kuutin poikaselta joka yrittää lyllertää takaisin veteen. Lisää juoksua vaan niin ehkä se jalka siitä kevenee. Joskus ihmettelen, miten olen joskus pystynyt juoksemaan puolimaratonin alle kahteen tuntiin.


Video: 2013 Crossfit Games, asteen raskaampi Nancy




Lauantain treenit

Lauantaina jätin voimatreenit kokonaan syrjään ja keskityin taitoharjoitteluun. Tein 10 minuuttia pistoolikyykkyjä vuorojaloin. Sain muutamia onnistuneita toistoja ja pari linkitettyäkin toistoa mutta valtaosa kyykyistä päätyi pyllähdykseen.

Köysikiipeilyssä löysin itselleni hyvin tyyliin ja pääsin ensimmäistä kertaa ylös asti kiipeämään. Aikaisemmin tullut vedettyä liikaa käsillä, nyt sain kivasti jalat mukaan ja helpotti kummasti.

Taitoharjoittelun jälkeen tein vielä saman treenin kuin Tommi pari päivää sitten eli

Metcon: 7 kierrosta aikaa vastaan:
5 clean 60 kg
10 box jump
5 jerk 60 kg
20 double unders

Otin tavoitteeksi tehdä tämän treenin alle 16 minuuttiin ja yllätyinkin aika reippaasti kun treenin jälkeen katsoin kelloa ja aika oli 14:20. Jouduin tarkistamana muutamaan otteeseen että olin varmasti tehnyt seitsemän kierrosta. Sinänsä olen itseasiassa aika tyytyväinen et pystyin tekemään tän treenin lähes samaan aikaan Tommin kanssa joka on perinteisesti mua 20-25 % nopeampi metconeissa. Kehitystä on siis luultavasti tapahtunut.

Kierrosajoissa mulla oli yllättävän paljon heittoa.

1 kierros 1:34
2 kerros 1:51
3 kierros 2:08
4 kierros 2:13
5 kierros 2:16
6 kierros 2:14
7 kierros 2:01

Mulla menee aika usein metconien ajat niin, että lopussa otan spurtin ja kierrokset nopeutuu. Pitäisi saada tasaisemmaksi noi ajat ja sitäkautta jaettua rasitustakin tasaisemmin. Nyt sain sinänsä tehtyä kaikki liikkeet hyvällä temmolla eli tangolla tehtävät liikkeet ja tuplahypyt meni kaikki putkeen., boksihypyissä meni aika paljon aikaa ja vikalla kiekalla kompastuin ja sääri kolahti taas vaihteeksi boksin reunaan. Onneksi pystyin tekemään kuitenkin treenin loppuun.

Chillig out in the woods

Reisille meni

Tiistain treenit
Voima: front squat 5 x 8 reps 60 kg
Wod: 3 kierrosta
20 x ball ball
15 x shoulder to overhead 50 kg
20 x box jump
15 x t2b
Kierrosten jälkeen, lepää minuutti ja:
40 double under

Keskiviikon treenit
Voima: 8 min emom snatch 40-60 kg.
wod: for quality
100 punnerrusta
100 vatsaa
5 x 5 lisäpainopunneruksia 10-20 kg

Cut the Crap-kisat. Kuva: Antti Kopra

Maanantaina palauteltiin vielä kroppaa kisojen jäljiltä mutta tiistaina hinku salille oli jo kova. Hieman järkytyin kun huomasin mitä oli ohjelmassa; etukyykkyä ja todella pitkiä sarjoja. Tuskin olen koskaan tehnyt voimaliikkeenä kahdeksaa toistoa ja nyt piti tehdä viisi kertaa kahdeksan toistoa 60 % omasta ykkösmaksimista. Pyöristin kilot hieman alakanttiin eli 60 kiloa tangossa ja oli aika hirveetä. Reidet huusivat hunajaa vaikka kilot eivät olleet mitkään kummoiset.

Etukyykkujen jälkeen oli vuorossa paperillakin aika kovan kuuloinen treeni eli:

Kolme kierrosta aikaa vastaan: (time cap 17 min)

20 x ball ball
15 x shoulder to overhead 50 kg
20 x box jump
15 x t2b
Kierrosten jälkeen, lepää minuutti ja:
40 unbroken double unders

Treeni oli just niin hirveä miltä se näyttääkin. Wall ballit meni mulla ihan persiileen ja pari kertaa pallo tuli naamaan, boxihypyissä huomasin jo ensimmäisen jälkeen et pakko tehdä askelluksina kun reidet oli voimaosuudesta edelleen muusina. Toes to barit meni ihan ok:sti mutta raskaita olivat nekin. Ainoa mikä tuntui kevyehköltä tänään oli shoulder to overheadit. Niitä pystyin nakuttamaan aika kevyesti. Ekalla kierroksella tein kaikki putkeen ja tokalla sekä kolmannella jaoin setit kahtia.

Olin tehnyt kolme kierrosta ajassa 15:30 ja sen jälkeen piti pitää minuutin lepo ennen kuin lähtee hyppimään tuplahyppyjä jotka piti saada katkeamatta. Tiesin, että jos olisin stiplannut hypyissä niin mulla olisi tullut time cap treenissä vastaan. Sain kuitenkin hypittyä kaikki hypyt putkeen. Treenin jälkeen puhaltelin ja keräilin aika pitkään itseäni. Ehkä pikkaisen liian räväkkä treeni siihen nähden, että kroppa ei todellakaan ollut palautunut vielä lauantain kisoista.

Tempailua ja härväilyä

Luulis et olis viisastunut tosta tiistaista ja ottanut keskiviikolle ylimääräisen lepopäivän mutta pakko oli päästä kikkailemaan Open Gymille. No, kikkailuksihan se menikin. Tempauksissa oli idea hukassa ja todella voimattomia yrityksiä. Sain kerran nostettua 60 kiloa enkä edes yrittänyt isompia kiloja. Loppuun härväsin vielä punnerrusten ja vatsojen kanssa. Tein myös pitkästä aikaa punnerruksia lisäpainojen avulla eli ladoin 10-20 kg levypainot selän päälle.

Sen verran on tällä viikolla väsyttänyt, että vappukin meni ihan lepäillessä ja kotona puuhatessa. Toivottavasti energiatasot alkaa pikkuhiljaa palautuu et pääsee taas kunnon treenaamiseen kiinni.