Kisakooste Crossfit Vantaan Cut the Crap-kisoista

Lauantain kisat

Ensimmäinen laji:

600 m juoksu

levypainojen kanto ja askelkyykyt

Aika: 9:03

Toinen laji

30 x squat clean & jerk 60 kg

Aika: 7.01

Kolmas laji

Maastaveto "ladder" ja tangon yli burpeet

Cut the Crap-kisat takana ja huikea fiilis. Kisat olivat erittäin onnistuneet ja erityisesti paikalle tullut yleisö eli täydellä teholla mukana. Tunnelma oli uskomaton ja ainakin itse sain yleisöstä lisävirtaa minkä avulla jaksoi painaa lajit loppuun asti. Omat kisat menivät omaan kuntotasoon nähden hyvin. Rehellisesti voin sanoa, että yhdestäkään lajista ei jäänyt semmoinen tunne että olisin pystynyt parempaan ja nähtiinpä pari itsensäylittämistäkin. 

Kisoista voit lukea myös Jonnan blogista! (runsaasti kuvia)

Happy

Ensimmäinen laji

Ensimmäisessä lajissa mitattiin nopeutta, kestävyyttä, voimaa sekä erityisesti henkistä kanttia. Laji lähti liikkelle 600 metrin juoksulla jonka jälkeen kilpailijan piti siirtää haluamallaan tavalla levypainokasa (4 x 15 kg ja 2 x 10 kg) paikasta A paikkaan B. Välimatka oli noin 30 metriä. Tämän jälkeen kilpailijan täytyi tuoda levypainot takaisin askelkyykyin. Kilpailija sai itse valita sekä kannossa että kyykyissä millaisen lastin itselleen kerää. Tässä lajissa pystyi siis hyvin taktikoimaan painojen kanssa. Osa teki askelkyykyt kahden rundin taktiikalla jolloin painoiksi tuli 70 kg ja 50 kg ja osa teki kolmella kiekalla jolloin painoiksi tuli ekalle rundille 50 kg ja kahdelle 40 kg. Itse valitsin taktiikaksi kolme rundia ja olen tästä päätöksestä todella iloinen. 

Askelkyykky 50 kg

Ensimmäinen ja toinen askelkyykkyrundi meni vielä kohtuullisesti, mutta viimeinen oli täyttä tuskaa. Jokainen kyykky poltti reisiä ja takapuolta. Keskityin vain ja ainostaan siihen, että en pudota tankoa sillä silloin olisi pitänyt tehdä kuusi sakkoburpeeta. Kaveri edelläni meni jo menojaan mutta huomasin että vasemmalla puolellani kilpaileva, kahden rundin taktiikan valinnut kilpailija alkoi hidastamaan tahtiaan. Lisäsin tehoja ja pikkuhiljaa saavutin häntä. Jossain vaiheessa huomasin, että hän alkoi tekemään burpeita ja tajusin et nyt on saumat painella maaliin oman heatin kakkosena. 

Pari kertaa oli pakko pudottaa tanko vyötärölle lepäämään, maahan asti en sitä kuitenkaan päästänyt. Varmoin, mutta tuskaisin askelin pääsin kuin pääsinkin maaliin ja sijoituin ekassa lajissa oman lähtöryhmäni kakkoseksi. (lähtöryhmässä oli kolme kilpailijaa :))

Maalissa, ehkä vähän liioiteltu tuuletus

Laji oli todella rankka ja veti kyllä alakerran todella jumiin. Mulla meni pakarat samantien treenin jälkeen jumiin ja samoin reidet huusivat hunajaa. Näin kun kakkoslajiin lastattiin valmiiksi painoja ja heitin ilmoille arvauksen että seuraava laji olisi Grace. Ajattelin myös, että seuraava lajissa varmasti säästellään jalkoja sillä ensimmäinen laji oli niin rankka. No, olin sekä oikeassa, että erittäin väärässä.

Toinen laji

Arvaukseni meni siinä mielessä oikeaan, että kakkoslajissa oli ideana tehdä 30 clean & Jerkkiä 60 kilolla aikaa vastaan. Lisämausteena rinnallevedot piti tehdä KYYKYN kautta. Meinasi tulla itku kun laji julkistettiin. Ensimmäiset 10 toistoa meni vielä ihan ok:sti mutta sen jälkeen alkoi todella polttaa reisissä ja ylöstulo muuttui vastenmieliseksi. Sain kuitenkin jotenkin runnottua loput toistot ja viimeisen toiston jälkeen keräilin hetken itseäni salin lattialta. Aikaa mulla meni tähän treeniin seitsemän minuuttia joka on kohtuuttoman kauan, mutta en olisi pystynyt parempaan. Hyi.

Jerk

Reisille meni

Kolmas laji

Jännitys tiivistyi kun kolmannen lajin valmistelut alkoivat. Vuorossa oli eräänlainen maastavetolädderi. Eli ideana oli tehdä 30 sekunnin aikana maksimimäärä maastavetoja ja 10 sekunnin levon jälkeen siirtyä isompiin kiloihin ja tehdä taas maksimimäärä 30 sekunnissa. Maastavetojen jälkeen oli vielä 30 sekuntia aikaa tehdä maksimimäärä burpeita tangon yli. Kokonaistoistomäärät ratkaisivat.

Kilot olivat rajut. Naisten kilot olivat 80,90 ja 100 kiloa ja miesten kilot olivat jäätävät 150,160 ja 170 kiloa. Kun miesten kilot julkistettiin niin yleisön ja kilpailijoiden reaktiot olivat hämmentyneet ja epäuskoiset, osa ei ollut koskaan nostanut noin kovia kiloja. Kaikesta huolimatta rauta liikkui ja moni pisti ennätyksensä uusiksi yleisön mylviessä taustalla.

Omalta osalta laji meni ihan kohtuulliset, sain jopa 170 kilolla pari toistoa tehtyä vaikka olin jo henkisesti valmistautunut että tanko ei nouse maasta. Tuo on kuitenkin vain viisi kiloa mun ykkösmaksimista ja pohjilla oli lukuisia toistoa 150 ja 160 kilolla. Rehellisyyden nimissä täytyy myös todeta että noi maastavedot oli rumimpia mitä olen koskaan tehnyt :). Lopun burpeet meni ylllävän ketterästi. Olen tehnyt burpeita kohtuullisen paljon ja lasken ne yhdeksi vahvuudekseni. Isosta koosta huolimatta pystyn tekemään niitä kohtuullisen nopeasti ja taloudellisesti.

170 kg deadlift  

Kisat muuten

Kolmen ekan lajin jälkeen neljä parasta miestä ja naista etenivät finaaliin. Tässä vaiheessa finalistien pisteet nollattiin ja finaalin voittaja vei koko kisan voiton. Finaalilajina oli:

50 KB swing 32 kg
50 Thruster 20 kg
50 Double Unders
50 box jump
5 bar muscle up (naisilla 3)

Miehissä voiton vei Jukkis Peltonen Crossfit 8000:lta ja naisissa Crossfit Vantaan oma sankari Tiina Rinne jonka bar muscle upit finaalissa räjäyttivät yleisön liitoksistaan. Oma sijoituksena oli kisoissa 11 eli toisinsanoen kolmanneksi viimeinen :). Olen kuitenkin tyytyväinen omaan suoritukseeni ja niinkuin eräs viisaampi treenikumppani sanoi että jo kisoihin osallistuminen on sinänsä saavutus. Tulevaisuudessa tulen satavarmasti jatkamaan kisailua. Sen verran upea kokemus oli.


Kisakooste (pienet pätkät kolmesta ekasta lajisa)

box battle takana ja kisat huomenna

Torstain treenit
Wod: box battle karsintalaji. Oma osuus:
30 tempausta 50 kg
40 box jump (aikaan 2:39)
50 kalorin soutu
Timecap tuli vastaan 30 hypyn kohdalla

Keskiviikkona julkaistiin Box Battlen karsintalaji joka yllätti ainakin meikäläisen haastavuudellaan. Neljä kovaa lajia ja 30 minuutin time cap. Varmasti on kovallakin joukkueella vaikeuksia saada tehtyä koko treeni alusta loppuun. Meidän salilta koottiin kaksi joukkuetta ja tehtiin tämä karsinta torstaina. Box Battlen joukkueissa on neljä henkilöä, kaksi kumpaakin sukupuolta ja karsinnassa oli ideana, että jokaisella tiimiläisellä on oma laji ja yhteisaika ratkaisee.

Lajit näyttivät tältä:

OSA 1

21-15-9 Thruster 40kg/30kg Toes to bar

Kahvakuulaheilautus 24kg/16kg

OSA 2

 Buy in: 50 Tuplanaruhyppy

 10-1 Maastaveto 100kg/70kg

 1-10 Leuanveto

 Cash out: 50 Tuplanaruhyppy

 OSA 3

 30 Raakatempaus 50kg/35kg

 40 Boksihyppy

 50 Cal soutu

 OSA 4

 3 kierrosta 10 Rinnalleveto kyykkyyn 60kg/40kg

 5 Muscle up

 20 Seinäpalloheitto 20lbs/14lbs  

Meikäläisen lajiksi valikoitui tällä kertaa Osa 3 eli tempaukset, boksihypyt ja soutu. Pääsin tekemään omaa osuuttani siinä vaiheessa kun aikaa oli jäljellä 4 min 50 sekuntia. Aloitin tempauksissa ehkä jälkikäteen ajateltuna liian räväkästi tempomalla kahdeksan toistoa putkeen. Sen jälkeen vetelin vitosia, nelosia ja lopussa ykkösiäkin. Aikaa mulla meni noihin tempauksiin 2 min 39 sekuntia joka oli jopa yllätys. Ykkösmaksimit on mulla kuitenkin edelleen 65 kiloa.

Snatch 30 x 50 kg

Loppuun vielä kerkesin tekemään 30 boksihyppyä kunnes 30 min timec cap tuli vastaan ja kinkerit oli siinä. Jäätävän hauska setti ja kivaa vaihtelua. Ei tällä tuloksella varmaan Baronalle lähdetä mutta silti kokemuksena hauska.

Kirotut boxit

Huomenna tapahtuu

Nyt alkaa jo pikkaisen puntti tutisemaan. Huomenna kello soimaan viideltä aamulla ja siitä nokka kohti Crossfit Vantaata ja Cut the Crap-kisoja. Meikäläisen ensimmäiset kisat tosiaan edessä. Tää viikko on menty huomattavasti keyvemmin treenien osalta ja keräilty energiaa huomista varten. Mulla ei ole mitään käryä tulevista lajeista ja ehkä hyvä niin. Jos tietäisin lajit etukäteen niin voi olla menis yöunet. Huomenna nähdään miten ukon käy.

Takakyykkyä ja Annie

Maanantain treenit
Voima/tekniikka: EMOM 10 min back squat 4 reps 80 kg
Wod: Annie 50-40-30-20-10 tuplahyppyä ja vatsaa
Aika: 7:12 min
Cash out: 100 boksihyppyä

Tämän päivän treeneissä oli tarkoitus ottaa kevyemmin ja keskittyä tekniikkaan voiman sijasta. En ole pitkään aikaan tehnyt kuningasliikettä eli takakyykkyä. Otin alkuun 10 minuutin EMOM-tyyppisen treenin eli jokaisella alkavalla minuutilla neljä toistoa 80 kilolla. Tarkoitus oli keskittyä tekniikkaan, sen takia kilot olivat maltilliset. Kilot olivat siinä mielessä sopivat, että niiden kanssa sai kyllä tehdä ihan töitäkin mutta silti pystyi keskittymään tekniikkaan.

Pari pointtia mitä huomasin kyykyistä tänään:

• Liikkuvuus tuli vastaan erityisesti kyykyn ala-asennossa
• Polvet pääsivät muutamassa toistossa vispaamaan sisään
• Muistin hengittää noin joka toisella toistolla
• Pari kertaa paino pääsi karkaamaan kantapäiltä
• Selän asento pysyi kohtuullisena eikä alaselkään tullut pahempia pyöristymisiä
• Syvyyden kanssa pitää olla tarkkana, nyt mentiin siinä ja siinä

Kyykkyjen jälkeen intouduin parin muun kanssa tekemään Annien eli 50-40-30-20-10 tuplahyppyä ja vatsaa. Olen parhaillaan tehnyt tämän treenin päälle kuuten minsaan, tänään meni yli seitsemän. Hypyissä tuli muumia stipluja ja naru meni pari kertaa sekaisin jossa menetin tärkeitä sekunteja. Annie on hyvä treeni vähän kevyemmille päiville ja kehittää hyvin tuplahyppyjä kun joutuu hyppimään sykkeet kohtuullisen korkealla. Treeninä tää on semmoinen et tästä palautuu hyvin ja periaatteessa tän voisi tehdä vaikka alkulämpönä.

Otin vielä loppuun boksihyppyjä. Halusin opetella tekemään niitä kunnolla putkeen niin, etten jymähdä maahan vaan pomppaan samantien kimmoisasti takaisin boksille. No, kimmoisasta en tiedä mutta hypyt meni ehkä paremmin kuin koskaan. Tein yhteensä 100 toistoa suunnilleen näin

20 toistoa, lepoa minuutti
15 toistoa, lepoa 50 sekuntia
15 toistoa lepoa 40 sekuntia
15 toistoa, lepoa 30 sekuntia
15 toistoa, lepoa 20 sekuntia
20 toistoa

Kun palaset loksahtaa kohdalleen (kisat tulossa)

Lauantain treenit
Wod 1
12-9-6 reps of:
Clean & Jerk 70 kg
Hspu
T2b
Aika: 9:47

Wod 2
Nancy:
5 rounds for time:
400 m run
15 ohs 42.5 kg
Timecap 15 minute
Tulos: 4 kierrosta

Harvoin jää niin hyvälle tuulelle treenien jälkeen kuin lauantaina. Syynä oli se et sain vihdoin selätettyä yhden isoimmista heikkouksista eli toes to barit. Olen toki pystynyt tekemään niitä aiemminkin mutta aivan jäätävän hitaasti ja raskaasti. Jostain syystä mulle oli pesiytynyt huono tapa tehdä ne hirveällä väliswingillä. Nyt kuitenkin treeneissä tapahtui jotain ja päätin että runttaan niitä putkeen ja yhtä-äkkiä ne ne meni kuin itsestään. Teki mieli alkaa tuuletella kesken treenin, ja itseasiassa taisin tuuletellakin :)


 


Tosiaan lauantain eka treeni oli jäätävän hauska rypistys. Oikeastaan tällä kertaa hupsut ja toes to barit liikkuivat hyvin mutta clean & jerkit olivat tahmeita. Sain kuitenkin treenin tehtyä kohtuulliseen aikaan. Tämä sama treeni oli viime vuonna Keravan Oktoberfesteillä yhtenä lajina.

HSPU kippaamalla (abmat)

Ensimmäisen treeniin jälkeen otettiin 10 minuutin lepo ja sen jälkeen hypättiin benchmark-treeni Nancyn kimppuun eli mukava yhdistelmä juoksua ja valakyykkyjä. Tämä treeni meni itseasiassa todella hyvin. Sain pidettyä hyvän tekniikan kyykyissä ja runtattua niitä kivasti putkeen. Juoksu oli yhtä hirveää kuin aina mutta mikäs siinä auringon paisteessa pinkoessa.

OHS 42.5 (Nancy)

Viikko kisoihin

Tosiaan ensi viikon lauantaina Crossfit Vantaa järjestää kisat joihin itsekin osallistun. Nää on mun ensimmäiset skabat ja rehellisesti sanottuna ainakaan vielä ei jännitä ihan hirveästi. Lähden sinne nautiskelemaan sillä mun on vaikea kuvitella hienompaa tapaa viettää päivä kuin treenaillessa ja hengaillessa samanhenkisten ihmisten kanssa.

Tavoitteena mulla on ehkä vähän kliseisesti ylittää itseni. Tarkoitan sillä sitä et päivän jälkeen olis semmoinen fiilis et olen antanut kaikkeni. Tuloksellisia tavoitteita mulla ei ole muita kuin se et en olisi missään lajissa viimeinen. Laadullinen tavoite on se et toistot olisivat hyviä ja ei tulisi no reppejä. Mulla ei ole sinänsä selkeitä vahvuuksia tai heikouksia vaan ole tasaisesti paska :). Jos jotain pitäisi toivoa kisoihin niin toivoisin:

• Outojen esineiden kantoa hiekkäsäkit, levypainot, kuulat yms)
• T2b
• Tuplahypyt
• Tempauksia metconissa (30-40 kg)
• wall ball
• Kahvakuulaliikkeet (tempaus, rinnalleveto, swingi yms)

Ja mitä en toivoisi:

• Muscle up
• Köysikiipeily
• Pistoolikyykky
• Käsilläkävely

Näillä mennään kohti kisoja. Nyt on deload-viikko edessä joten treenaaminen tulee olemaan kevyttä ja samalla on jälleen hyvä paikka työstää omaa liikkuvuutta ja ehkä noita yllämainittuja " ei toivottuja" liikkeitäkin ja muuten vaan valmistuatua sekä henkisesti että fyysisesti kisoihin.

Filthy Fifty ja kikkailua ulkosalla

Perjantain treeni
Voima/tekniikka Clean & Jerk EMOM 10 minute 60-95 kg
Metcon: Filhty Fifty
Time: 25:30

Perjantaina hypättiin vähän isomman porukan kanssa Filthy Fiftyn kimppuun. Liikkeinä siis tylyt:

For time:
50 Box jump, 24 inch box50 Jumping pull-ups50 Kettlebell swings, 1 poodWalking Lunge, 50 steps50 Knees to elbows50 Push press, 45 pounds50 Back extensions50 Wall ball shots, 20 pound ball50 Burpees50 Double unders


Olen tehnyt tän legendaarisen treenin kerran aikaisemmin ja silloin mulla meni 35 minuuttia. Tosin tuolloin tein selät ghd-laitteella joka on huomattavasti raskaampi liike kuin peruselät. Hyppyleuat tein tuolloin liian isolla hypyllä eli periatteessa tein yksittäisiä raakaleukoja joka ei suinkaan ole hyppyleuan tarkoitus.

Homma lähti liikkeelle bokseista joissa olen edelleen hidas. Päätin nyt tehdä kaikki toistot ilman alasaskellusta ja pysyin suunnitelmassa. Hyppyleuat meni ihan kohtuullista vauhtia, samoin swingit ja askelkyykyt.

Knees to elbows on jostain syystä mulle hemmetin vaikea. Välillä tuntui et sain rytmin päälle mut se pysyi päällä maksimissaan muutaman toiston. Todella turhauttavaa. Push press oli taas todella kevyt ja nakuttelin siinä eka 30 putkeen ja sen jälkeen 20 toistoa.

Loppuun vielä wall ballit ja burpeet. Nämä olikin sit ne kettumaisimmat liikkeet tällä kertaa. Erityisesti burpeiden kohdalla teki mieli lopettaa leikki kesken mutta vieressä höökivästä treenikaverista sai hyvin virtaa.

Tiukkojen treenien jälkeen käytiin vielä anoppilassa, tulin itse aikasemmin kotiin ja huomasin unohtaneeni (taas) avaimet kotiin. Mulla oli mukana pelkästään koira, kamera ja kineesioteippiä. Siispä suuntasin läheiselle urheilukentällä:

Keväästä ja kesästä on tulossa todella mielenkiintoinen. Luvassa on meikäläisen ensimmäiset kisa Crossfit Vantaalla ensi lauantaina ja toukokuussa tietenkin legendaarinen HC triplet Pirkkolassa. Nyt vuorossa jo neljännet setit. Tästä lisää myöhemmin.

Onnistumisen tunteita

Keskiviikon treenit
Skills: 12 minute EMOM
4/4 pistol squat
4 handstand push up
Wod: Baseline
500 m row
40 air squats
30 abmat sit up
20 push up
10 pull-up
Aika: 4:20

Keskiviikon treeneissä oli ideana keskittyä omiin heikkouksiin ja treenailla vähän vähän kevyemmin sillä takana on aina raskaita treenejä.

Alun taitosetti piti sisällään hupsuja ja pistoolikyykkyjä. Pistoolikyykythän on ollu mun suurin heikkous ja oon saanut niitä vissiin kerran tehtyä kaksi putkeen vasurilla. Oikealla en ole saanut yhtään toistoa. Nyt olin kuitenkin onneni kukkuloilla kun sain tehtyä niitä useita putkeen kummallakin jalalla! Oikealla oli vähän haastavampaa mutta tulivat silti.

Hupsut meni myöa ihan kohtuullisesti. Vähän pitäis enemmän voimaa lantiosta kippiin. Nyt tulee vähän laiskasti. Sain kuitenkin tehtyä jokaisella kiekalla 4 toistoa. Tuntu et kummassakin liikkeessä mentiin eilen valovuosi eteenpäin.

Loppuu  vielä lyhyt ja hauska treeni eli baseline. Alun 500 metrin soudun vedin aika kovaa eli 1:30 ja tämä kostautui kyykyissä jossa jalkoja alkoi heti hapettaa. Sain ne kuitenkin runtattua ja muut eivät tuottaneet ongelmia. Kellotin ajaksi 4:20 joka oli jonkun tilaston mukaan PRO-suoritus :).

Kesä lähenee. Silloin luvassa kovaa treeniä ja tätä:

Kuulailua ja pihatöitä

Tiistain treenit
Voima: box squat 5 x 140, 3 x 150 ja 5 x 160
Metcon: 8 rounds for time (time cap 20 min)
10/10 K snatch 24 kg
15 wall ball
Tulos: 7 kierrosta ja 10/1 snatch
Cash out 20 burpees

Tiistaina oli voimatreenissä taas aika tehdä boksikyykkyjä. Pikkuhiljaa alan hiffaamaan tota liikettä. Viimeksi kun haettiin tossa ykkösmaksimit niin silloin selässä oli 170 kiloa. Nyt eilen tein "keyvesti" 160 kilolla viisi toistoa. Hauska nähdä kuinka paljon tästä liikkeestä tulee olemaan hyötyä takakyykkyyn. Ainakin henkisesti on kova juttu ku tottuu siihen et on jäätävä kasa rojua niskassa.




Video: sunnuntain treeneistä yksi kierros hero wod DT

Päivän metconissa nakuteltiin kuulan ja wall ballin kanssa. Treeniä ehkä parhaiten kuvaisin sana "hirveä". Treenin jälkeen ulvoin vielä pitkään pukukopissa. Oikean käden kahvakuulatempaukset sain tehtyä aina putkeen mutta vasuri sakkasi ja pahasti ja siihen meni tärkeitä sekunteja. Wall ballit noiden tempausten jälkeen oli yllättävän raskaita. Tein niissä muistaakseen neljä ensimmäistä kierrosta putkeen ja sen jälkeen otin aina 10 toistoa ja pienen levon jälkeen loput viisi toistoa.

Tiistain treeneissä erikoista oli se et kävin pitkästä aikaa aamulla treenaamassa. Kieltämättä oli aika makea fiilis painella aamuseiskalta salille kun aurinko paisto ja liikennekään ei ollut vielä herännyt. Aika kivasti sai myös kropan toimimaan heti aamusta.

Ilta menikin mieluisissa rakennuspuuhissa. Mulla on meinaan pakkomielle löytää ympäristöstä potentiaalisia leuanvetopaikkoja ja nyt kyllästyin etsimään niitä ja päätin rakentaa omalle takapihalle telineen. Nyt on projekti siinä vaiheessa että odotetaan betonin kuivumista ja sen jälkeen kun tukipuut ovat kiinni niin pääsee testaamaan.

Ponys Gym vol 1

All in

Maanantain treenit
Voima: push press  5 x 70/3 x 75/3 x 80
Metcon: 16 minute amrap:
15 x box jumps
12 x shoulder to overhead 50 kg
9 x toes to bar
Tulos: 5 kierrosta + 6 t2b

Lähtökohdat maanantain treeneihin olivat seuraavat: kaksi liikettä (boxihyppely ja t2b) jossa olen jäätävän hidas ja yksi liike missä olen kohtuullisen nopea (jerkit).

Boksihypyissä sain pidettyä kohtuullisen vauhdin mutta edelleen olen niissä todella hidas ja samoin t2b:t on meni kakkosina ja kolmosina. En vaan saa niihin rytmiä aikaiseksi.

Jerkit menivät tänään todella kevyesti. Neljällä ekalla kiekalla tein joko 7/5 tai 6/6 toistoilla mutta vikalla kiekalla tapahtui ponymainen ihme ja diesel lämpesi lähes ylikuumenemisen partaalle. Kyttäsin meinaan koko treenin ajan treenikaveria joka hööki mua loppuun asti noin 7 toistoa edellä. Ajattelin pistää all in ja survoin hirveällä vauhdilla vikan kiekan jerkit putkeen ja tarrasin samantien tangosta kiinni ja tein kuusi t2b:ta putkeen. Loppujenlopuksi tultiin treenikaverin kanssa tasalukemiin.

Tämä treeni oli klassinen crossfit-treeni joka mittasi loistavasti koneiston kestävyyttä. Olisin halunnut päästä kuudelle kierrokselle mutta omat heikkoudet tulivat vastaan.

Voimaosuutena tehtiin push pressiä jossa ideana oli tehdä 5 - 3 - 1 toistoa 75-95 % ykkösmaksimista. Vikalla sai tehdä useammankin toiston jos pystyi. Tein 70 kilolla ekan vitossarjan ja se oli kyllä kevyt. Lähes yhtä kevyet oli toi kolmossarja ja viimeisellä "ykkössarjalla" tein kolme toistoa 80 kilolla ja oli kevyttä. Prosentit laskin taas vähän miten sattuu, mulla olis pitänyt olla vikassa 83 kg mutta menköön tällä kertaa :)

soutelua, kiipelyä ja hero wod

Perjantain treeni
Voima: sumo deadlift 3 x 3 (130/135/140)
12 min emom 2-3 snatch high hang, hang, snatch 40 kg
Cash out: 500 m soutu (aika 1:27:9PR

Sunnuntain treeni
Voima: 12 min emom 1-3 reps cleans (high hang, hang) 40-100 kg
Hero wod DT
5 kierrosta aikaa vastaan:
12 x deadliftt 70 kg
9 x hang power clean 70 kg
6 x push jerk 70 kg
Time: 17:27



Erinäisen aikatauluongelmien ja pihatöiden takia mulle tuli kolmen päivän sisään kaksi lepopäivää. Sen takia kroppa oli todella hereillä sunnuntain treeneissä. Otin alkuun rinnalleveto emom tyyliin 1-3 toistoa aloittaen 40 kilosta ja päätyen 100 kilon epäonnistuneeseen nostoo. Pointti oli tehdä kyykyn kautta niin pitkään kuin mahdollista. 95 kilon kohdalla aloin tekemään raakana.

Rinnallevetojen jälkeen tulille DT joka kyllä pisti miehen nöyräksi. Maastavedot olivat kevyet mutta rinnallevetojen ja jerkkien kanssa sai todella tehdä duunia. Aika oli mulla 17:27 johon olen kohtuullisen tyytyväinen mutta tiedän että saa  tosta pari minsaa "helposti" pois. Lepotauot olivat meinaan aivan liian pitkät. En oikein tietänyt mitä odottaa joten vedin turhan varman päälle.

Loppuun treenasin vielä köysikiipeilyä jossa olen toivottoman huono. Olen muutaman kerran kokeillut ja aina on sattunut olkapäähän ja mennyt kiukutteluksi. Nyt hiffasin jotain ja pääsin ensimmästä kertaa pidemmälle kuin ekalla vedolle. Hauskaa puuhaa!

Perjantain treeneissä tuli tehtyä voimana sumomaastavetoa ja tempaus EMOM. Tempaukset menivät persiilleen mutta otin vielä loppuun 500 m soudun ja aika väsynein jaloin ja käsin onnistuin parantamaan ennätystä kahdella sekunnilla eli uusi ennätys 1 min 28 sekuntia. Vaikka itse sanonkin niin toi on jo aika kova vauhti. Kilsa on mennyt huutohengityksellä 3 min 16 sekuntiin joten siinäkin on vielä parantamisen varaa.

Miltähän näyttää kun hylje kiipeää köyttä pitkin?

kiloja pään päällä

Sunnuntain treenit
Voima/tekniikka:
Snatch 1-3 reps (40-65kg)
Clean and jerk 1-3 (60-80 kg)
Skills: käsilläkävelytreeniä

Maanantain treenit
Voima:
Push press 3 x 3 (70/75/78)
Wod: 8 min amrap:
15/15 kb snatch 24 kg
15/15 kb one hand swing 24 kg
30 toes to bar
Tulos: 1 kierros  + 5 t2b
Lepää 30 sekuntia ja max metrit käsilläkävelyä minuutissa (tulos noin 20m)

Tiistain treenit

Voima: box squat 3 x 3 (140/145/153)

Wod: death by thruster 42.5 kg starting from 3 reps

Tulos: 80 reps

Sunnuntaina huomas hyvin et paikat oli vähän väsähtäneet aika kovasta treeniviikosta ja en saanut itsestäni ihan parasta irti tempauksen ja c & j:n osalta. Tempauksessa en saanut tämänhetkistä pr lukemaa eli 65 kiloa ylös. Edelleen alasmeno on liian hidas.

Työnnössä olkapäät rupes vähän kiukuttelee joten jätin kilot tarkoituksella 80 kiloon säästääkseni paukkuja tulevan viikon koitoksiin. Jännästi toi 80 kilon vetäminen  rinnalle oli todella kevyen tuntuista.

Maanantaina tehtiin voimaliikkeenä oush pressiä ja kilot liikkui yllättävän hyvin. Vika sarja oli 90 % ykkösmaksimista ja kolmossarja liikkui kevyesti, olisi mennyt vielä pari toistoa päälleki. Lupailee siis uusia ennätyksiä lähiaikoina push pressiin.

Mulla on kädet vieläkin rikki viime viikon ct2-leuoista ja eilisessä wodissa tehtiin kahvakuulalla tempauksia ja swingejä sekä lisäksi toes to bareja. Treeni ei itsessään ollut paha mutta käsiin sattu niin perkeleesti et se hidasti tekemistä. Mulla oli kunnon teipit mut ongelma oli teippien rullaantuminen. Pitäis kehittää joku systeemi tähän ettei tarvis koko ajan piilotella kämmenten avohaavoja

Tiistaina puskettiin voimana kolmossarjoja boxikyykyillä ja loppuun "hauska" death by thrusters jossa lähdettiin ensimmäisellä minuutilla kolmesta toistosta ja aina alkavalla minuutilla kasvatettiin toistomäärää aina yhdellä kunnes tuli stoppi eli "kuolema". Mulla se tuli 13 toiston kierroksella ja sain siitä tehtyä viisi toistoa. Kokonaisuutena 80 toistoa johon olen ihan tyytyväinen.

Lauantaijytky

Perjantain treenit
Bear complex:
5 rounds 7 reps:
Power clean
front squat
Push press
Back squat
Push press
Aika: 15:48 (kilot 1 kierros 40 kg, muut 50)

Launtain treenit:
Voima: EMOM overhead squat 12 min 40-75 kg 1-3 reps and 1 x 77.5PR, 80 PR, 82.5PR,85PR
Wod:
9 minute amrap of:
3 hspu
6 ohs 40 kg
9 ghd sit ups
Tulos: 4 kierrosta ja yksi GHD
-Rest 3 minute-
6 minute amrap of:
20 du
10 walking lunges 40 kg front rack
Tulos: 5 kierrosta
- rest 2 minute -
3 minute amrap of:
5 box jumps
5 push ups
Tulos: 6 kierrosta

PR 85 kg valakyykky

Yksi tämän lajin hienouksista on se että onnistumisia tuppaa tulemaan kohtuullisen usein. On niin monta erilaista liikettä ja kun lähtötaso ei ole mikään kummoinen niin ennätykset paukkuvat kohtuullisen usein. Harvoin tulee kuitenkaa sellaista jytkyä kun lauantaina.

En ole pitään aikaan tehnyt valakyykkyä voimatreeninä joten ajattelin nyt lähteä kokeilemaan missä mennään ja kirjoittelin itselleni EMOM-tyyppisen treenin jossa ideana tehdä jokaisella alkavalla minuutilla x määrä valakyykkyjä aina kiloja lisäten. Lähdin liikkeelle 40 kilosta ja siitä nousin 77.5 kiloon asti jonka jälkeen aika loppui. Tuo 77.5 kg oli jo tässä vaiheessa ennätys.

Jonkin verran jäi vielä pelivaraa joten ajattelin ottaa vielä ykkösiä loppuun asti niin pitkälle kuin kantaa. Ja sehän kantoi 85 kilon arvoisesti eli siis 10 kilon parannus entiseen ennätykseen. Olo oli kohtuullisen hilpeä. Kirjasin alkuvuodesta itselleni tavoitteeksi saada valakyykystä tämän vuoden aikana 90 kiloa ylös joten nyt ollaan aika hyvässä vauhdissa :)





Loppuun otin vielä muutamat lyhyemmät amrapit joissa tein mm. hupsuja ja ghd-vatsoja. Jälkimmäisiä mulla ei olekaan koskaan ollut metconeissa mukana sillä aiemmin on tuntunut että niitä ei pysty oikein tekemään laadulla jos hätäilee mutta nyt ne meni todella keposeen eikä edes vatsalihaksiin satu niin paljon kuin aiemmin ghd-vatsojen jälkeen. Hupsut tein täydellä liikeradalla niin, että laitoin maahan levypainot ja niiden väliin abmatin eli lähinnä sen takia ettei mun pälvikaljuun satu.

Perjantaina tehtiin myös meikäläisen yksi inhokeista eli bear complex. Tein ekan kierroksen 40 kilolla jonka jälkeen laitoin tankoon 50 kiloa ja vedin sillä loppukiekat. Aina yhtä hirveä treeni.

Tavoitteista

Kattelin tossa yksi päivä alkuvuodesta asettamiani tavoitteita ja tässä vaiheessa sanoa et olen kohtuullisen tyytyväinen siihen tahtiin missä nyt ollaan. Tässä muutama esimerkki siitä missä nyt mennään:

Uusia liikkeitä ja iltajuoksuja

Maanantain treenit
Voima: 1 rep max
box squat 170 kg
sumo deadlift 160 kg
push press 87.5 kg

Tiistain treenit
Box squat 3 x 5 (110/130/140)
wod: 1 round for time
30 wall ball shot 9 kg
30 overhead squat 20 kg
30 box jumps
15 wall ball shot 9 kg
15 overhead squat 20 kg
15 box jumps
Farmers walk around gym with two 20 kg bumper plate
Time: 7:35

Keskiviikon treenit
Wod: Elizabeth (21-15-9 clean 60 kg and ring dip) rest 3 minute and then Isabel (30 snatch 45 kg)
Time: Elizabeth 6:51 PR ja Isabel 3:09

Torstain treenit
Voima: push press 3 x 5 (60/65/75)
Wod: 25 minute AMRAP
400 m run
15 chest to bar
15 push ups
400 m run
20 chest to bar
20 push ups etc
Score: 3 rounds and 20 push ups





Kylläpä teki kevyempi viikko eetwarttia. Kroppa toimii kuin junan vessa ja treeneissä on kivaa. Openeistakin on pikkuhiljaa toivuttu. Maanantaina meillä vaihtu voimaohjelman liikkeet ja tilalle tuli mulle kaksi ihan uutta tuttavuutta, box squat ja sumo maastaveto. Treenailtiin liikkeitä ja haettiin niistä myös samalla ykkösmaksimit joita käytetään seuraavan kuukauden aikana pohjana voimatreeneissä.

Boksikyykyssä pysty latomaan yllättävän paljon rojua niskaan. Oli kieltämättä aika jännä tunne pitää 170 kiloa niskassa. Oudointa tossa oli vielä se että toi tuli kevyesti ja pelivaraa jäi vielä reippaasti. Aika vain loppui kesken. Tiistaina tehtiin samaisella liikkeellä 3 x 5 sarjoja ja otin vikan setin 140 kilolla ja sekin tuntui kohtuullisen helpolta vaikka toki työtä sai tehdä. Takakyykyssä mun ykkösmaksimi on 140 kg joten boksikyykyssä pystyy nakuttaa huomattavasti isompia kiloja. No, onhan tuo toki täysin eri liike kuin kunnon takakyykky.

Sumomaastaveto tuntui yllättävän luonnolliselta. Maksimit jätin tällä kertaa 160 kilon vetoon mutta uskon että tällä tyylillä saan enemmän kuin normaalilla maastavedolla kunhan vaan ensin treenailen tekniikkaa kuntoon. Vaikeinta oli saada paino irtoamaan maasta mut sen jälken loppuveto oli kevyttä.

Keskiviikon skabailua

Keskiviikkona skabailtiin parin legendaarisen treenin combolla. Eli idea oli alkuun tehdä Elizabeth ja perään kolmen minuutin breikin jälkeen Isabel. Ellun aika parani mulla minuutilla joten meni ihan hyvin. Pysyin todella hyvin suunnitelmassa ja pystyin tekemään ekan treenin hyvällä sykkeellä alusta loppuun. Isabelisssa lähdin jostain syystä intoilemaan ja en pysynyt alkuperäisessä suunnitelmassa vaan nakuttelin 10 tempausta putkeen ja se oli meikäläisen kunnolle näköjään liikaa. Loput meniväkin kakkosina tai ykkösinä.

Juoksukengät jalkaan

Juoksu ajatuksena ei herätä mussa kovin hilpeitä ajatuksia, mutta wodeissa kyllä tykkään juoksusta (kuhan keli on kondiksessa). Torstain treeni oli brutaali yhdistelmä juoksua, chest to bar-leukoja ja punnerruksia. Treenin aikana tuli 90 ct2-leukaa joka on mulle enemmän kuin koskaan yksittäisessä treenissä on tullut. Kädet luonnollisesti rullautui auki viimeisten toistojen aikana.

Tosta juoksusta vois vielä sen verran mainita et aikoinaan tuli kirmailtua aika paljonkin ja tulipa kolme kertaa juostua puolimaratonkin. Paras aika taisi olla muistaakseen 1 h 49 min. Silloin olin toki aika hoikka poika. Noiden juoksujen jälkeen ei ole pidemmät juoksut maistuneet paria midnight runia lukuunottamatta. Harkinnassa on josko osallistuisi tänä vuonna Extreme Runiin mutta nähtäväksi jää.

Vielä pari sanaa openista

Menneen talven lumia jo mutta onnea kaikille suomalaisille jotka jatkavat kulkuaan regionalsseihin! Omat Openit menivät tosiaan miten menivät mutta tässä vielä kooste tuloksista ja sijoituksista. Sijoitukset meni lajeittin yllättävänkin tasaisesti, poikkeuksena 14.3 jossa tehtiin mavea ja boksia. Omaks iloksihan nää treenit tuli tehtyä mut tosiaan kokonaisuuteen ehkä skidisti pettynyt. Treeniä siis lisää.