keskiviikko 29. tammikuuta 2014

Keventelyn sietämätön keveys

Maanantain treenit:
Max high box jump: 103 cm
Wod: Annie 50/40/30/20/10 tuplahyppyä ja vatsaa
Tulos: 6:18 PR

Keskiviikon treenit:
High speed squat 4 x 10 @ 40 kg
Metcon:
30 wall ball
5 hspu
30 air squat
20 wall ball
5 hspu
20 air squat
10 wall ball
5 hspu
10 air squat
Aika: 12:30




Salilla on tällä viikolla menossa kevennetty viikko. Nää viikot on yleensä henkisesti jotenkin raskaita. Ihan ku pääkopassa oli menossa kahden eri ihmisen väittely jatkuvasti:

a) hyvä homma kun on välillä vähän kevyempää. Kerkeää kroppa palautua
b) turhaa lonnimista. Lift heavy shit often!
a) nyt kun on keveympi viikko niin vois mennä salilla vähän mobbailee ja harjoittee uusia taitoja
b) nyt on pari pari päivää jo laiskotellut niin tempausmaksimin haku ja neljän tunnin amrap maistuis!
a) varmaan taas tän viikon jälkeen motivaatiokin on kasvanut ja treenit maistuu
b) jos liikaa lonnit niin ties vaikka et enää jaksais mennä treeneihin koskaan!

No jokatapauksessa päätin nyt antautua kevyemmän viikon vietäväksi ja lupasin itselleni, etten sotke sitä tekemällä Open gymeissä mitään jäätävän raskasta. Lisäksi lepopäiviä tälle viikolla tulee aika kivasti kun viikonloppu menee Tampereella Winter Wareissa.

Kyynerpäät sojottaa mihin sattuu


Annie

Maanantaina oli mielenkiintoista settiä. Alkuun otettiin boksihyppyjä maksimikorkeudelle. Viime viikollahan mulla kolahti sääri boksiin ja se on vieläkin kipeä. Tunnustan et nyt en uskaltanut laittaa korkeutta hirveästi. Jos toi sääri olis kolahtanut uudestaan niin varmaan itku olisi tullut. 103 cm oli korkein mitattu korkeus meikäläisellä ja sekin hirvitti.

Päivän varsinainen treeni oli benchmark-treeni Annie jossa ideana on tehdä vatsoja ja tuplahyppyjä toistoilla 50/40/30/20/10. Tehtiin tää viimeksi noi kuukausi sitten ja silloin tunaroin yli kahdeksan minuuttia ja mikään ei onnistunut. Nyt taas kaikki kulki kuin unelma ja nakutin kaikkien aikojen parhaan ajan. PR parani noin 40 sekunnilla. Ekat 50 ja 40 hyppyä meni putkeen, mutta 30 hypyn setissä tuli ihmeellinen stiplu. Oon löytänyt taas jyvän tuplahypyistä ja tällä hetkellä tuntuu et dominoin niitä täysin :)

Keskiviikko

Keskiviikon open gymeissä tein alkuun 40 kilolla high speed front squatteja eli idea oli mennä mahdollisimman hitaasti syväkyykkyyn ja tulla ylös räjähtäen. Liike oli alkuun tosi omituinen, mutta pääsin kärryille aika nopeasti. Räjähtävyydestä en tiedä mutta pakka pysyi ihan kohtuullisesti kasassa.

Loppuun vielä itse suunniteltu treeni jossa yhdistelin wall ballit, hupsut eli käsilläseisontapunnerrukset ja ilmakyykyt. Yleensä keksin ihan ok treenejä mut tää oli kyllä ohiveto. Ehkä osittain meni lekkeriksi sen takia et hupsut eivät kulkeneet yhtään ja se söi treeenistä intensiteetin. Ensi kerralla fiksummin.






sunnuntai 26. tammikuuta 2014

Lennokas viikonloppu takana!

Lauantain treenit
Wod: 
50 punnerrusta
50 tuplahyppyä
40 wall ball 8 kg
50 tuplahyppyä
30 kahvakuulatempausta 20 kg (15/15)
50 tuplahyppyä
20 burpeeta
50 tuplahyppuä
10 ghd-vatsaa
Aika: 15:45

Sunnuntain treenit
Tempausvetoja: 3 x 40/50/60/70
Wod: luncbreak  40 kg tangolla eli:
10 shoulder press
15 ohs
20 push press
25 front squat
30 push jerk
35 back squat
Aika: 13.15 tai jotain sinne päin

Tunnelma lauantain Open Gymin jälkeen


Viikonloppu meni treenien osalta nappiin!

Lauantai-aamun henkisen taiston jälkeen suuntasin boksille tarkoituksena jättää tangot rauhaan, mutta tehdä kuitenkin kohtuullisen raskas treeni. Tuplahypyt ovat lähiaikoina menneet mulla todella surkeasti mut lauantaina ne kulki kuin unelma. Treenin aikana tuli 250 hyppyä ja näiden aikana vain muutama kämmi. Pari 50 settiä meni nätisti putkeen. Oon tässä viimeaikoina uudistanut kokonaan mun tuplahyppytekniikan teemalla "pois aasinpotkusta" ja nyt se alkaa tuottaa tulosta. Pystyin vetämään ton 50 helposti putkeen hengästymättä.

Levitoin


Lauantain treenien juttu oli nimenomaan tuplahypyt. Muut liikkeet olivat simppeleitä. Setti lähti liikkeelle 50 punnerruksella jonka jälkeen 50 tuplahyppyä ja 40 wall ballia 8 kg pallolla. Noi wall ballit oli aika jäätäviä noiden punnerrusten jälkeen. Ojentajat huusivat hunajaa. Treeni loppui 10 ghd-vatsaan. Aivan loistava liike. Tein kyseistä liikettä ekaa kertaa metconissa ja todellakin otan sen vakiokalustoon. Vaikka liikettä tehtiin vain 10 niin silti sunnuntaina vatsalihaksissa tuntu et oli tehnyt jotain.

Tempaisin


Iltasella nilkka alkoi kiukuttelemaan. Voi olla et ku 100 kilonen janari hyppii päivän aikana 300-350 kertaa 10 senttiä ilmaan niin sillä on vaikutusta asiaan. Kipu oli ennen nukkumaanmenoa yllättävänkin kova mut aamulla täysin kateissa. Ihme kremppailua ollut lähiaikoina. Ei onneksi mitään vakavaa mut just silleen et pistää ärsyttää.

Sunnuntain "lunchbreak"

Hyvää settiä oli myös sunnuntaina. Otin alkuun maastavetoa tempausotteella. Tarkoituksena oli kehittää tempauksen lähtöasentoa ja ensimmäistä vetoa. Tuntu hyvältä siihen asti kun tanko kolahti viime viikon boksihyppyonnettomuuden runtelemaan sääreen.


Päivän pihvi oli kuitenkin "lunchbreak" - treeni (treenin idea) jonka teimme yhdessä treenikaverin kanssa 40 kilon tangolla. En lähtenyt vetämään verenmaku suussa tällä kertaa vaan keskityin siihen et liikkeet on "täydellisiä". Kyykyt meni mukavan syvään ja muutenkin jäi aika hyvä fiilis. Valakyykkyjen kohdalla meni vähän turailuks mut muuten ihan ok suoritus.



Loppuun otin vielä tekniikkamielessä etu- ja takakyykkyä pausella eli jäin kyykyn ala-asentoon muutamaksi sekunniksi. Tää on loistava tapa kehittää omaa kyykkyä. Varsinkin vähän isommilla painoilla pause pakottaa sut pitämään selän suorassa sillä ainakaan itse en pääse enää ylös jos selän asento romahtaa.

Ensi viikolla taas hauskoja treenejä luvassa ja perjantaina reissu Tampereelle katsomaan Winter War-finaalia!

Alla video yhdestä pause-kyykystä. Ala-asennossa huomaa kun selkä pikkaisen pyöristyy.

lauantai 25. tammikuuta 2014

Kun kaikki menee pieleen

Keskiviikon treenit

Taito: muscle up
Voima: maastaveto
Wod: 500 metrin soutu aikaan 1:29

Perjantain treenit
Taito: split jerk - tekniikkaa
mobbausta


Kevättä rinnoissa
Alkurussutus

Ei taas mennyt ihan kuin elokuvissa. Suuntasin keskiviikkona hyvissä fiiliksissä salille. Edessä Open Gym ja kaksi tuntia treeniaikaa. Aloittelin muscle up-treeneillä. Otin alkuun kumpparin kanssa "sukelluksia" eli treenasin liikkeen loppuvaihetta. Tämän jälkeen treenailin kippiä ja testasinpa pariin otteeseen koko liikettäkin. Huomasin jo alussa että tänään ei olla ihan parhaassa tikissä joten ensimmäinen muscle up jäi jälleen tekemättä.

Seuraavaksi tapahtui jotain mystistä ja kaikki alkoi mennä pieleen. Vedin parit vitossarjat maastavetoa 100 kilolla ja muutamia ykkösiä 120 kilolla kun huomasin erikoisen kivun alaselässä. Ajattelin, että kipu johtuu vain lihasjumista ja runnoin vielä muutamat toistoa. Kipu ei kuitenkaan lähtenyt pois joten ensimmäistä kertaa elämässäni jouduin jättämään aloittamani treenin kesken.

En olisi uskonut, että myös seuraava kerta tulee näin nopeasti. Maastavedon ongelmista toivuttuani ajattelin tehdä 15 minuutin amrapin seuraavilla liikkeillä

10 boksihyppyä
3 käsilläseisontapunnerrusta

Neljännen hypyn kohdalla jotain mystistä tapahtui ja kompuroin jalkani boksin reunaan. Jokainen joka on joskus kolauttanut jalkansa boksihypyn aikana tietää, että se sattuu ihan perkeleesti. Mulla hävis hetkeksi tunto koko jalasta sen jälkeen alkoi aivan järjetön kipu ja tajusin, että treenistä ei tule mitään. Tässä vaiheessa meinasin pakata kamat ja lähteä himaan häpeämään,

Loppuun vielä yksi yritys. Suuntasin soutulaitteelle ja aloitin päämäärättömästi vedelle muutamia vetoja ja huomasin, että soutu liikkui ihan mukavasti. Viereen istahti kova soutumies ja hetken mielijohteesta haastoin hänet 500 metrin soutuskabaan. Aloin tempoa kiukulla ja 1:29 myöhemmin juhlin voittoani. Jälkikäteen tuota aikaa miettiessäni olin kohtuullisen tyytyväinen. Tohonkin jäi kuitenkin vielä parantamisen varaa ainakin pari sekuntia.

Perjantaina meillä oli pelkkää tekniikkatreeniä. Harmittaa kun oli jäätävän hyvää valmennusta tarjolla ja sit oma kroppa oli edelleen yhteistyökyvytön. Treenit menivät omalta osalta taas vähän pipariksi. Illalla päätin et jos lauantaina-aamuna kroppa on väsy niin pidän kaksi päivää totaalilepoa ja sit uuteen nousuun. Aamulla kuitenkin herättyäni tajusin, että eihän tässä ole mitään muuta kuin henkistä heikkoutta. Kroppa pitäisi olla palautunut sillä ennakosuunnitelmista huolimatta treeniviikko on ollut - alkuviikkoa lukuunottamatta- kevyt. Eli tänään nokka kohti Open Gymiä!

Kevättä pukkaa!

Kevät on jo täällä. Melkein. Se tarkoittaa lämpenevien ilmojen lisäksi myös yhtä asiaa: Hc Triplettiä! Tällä kertaa vuorossa on neljännet kisailut Pirkkolan urheilupuistossa. Eli ideana on käyttää melkein koko päivä treenaamiseen ulkona lähinnä omaa kehonpainoa ja esim. kahvakuulia hyödyntäen. Legendaarisesta maineesta huolimatta tapahtuman osallistujamäärät ovat pysyneet maltillisina läpi vuosien. Osallistujia on ollut kaksi, minä ja Tommi :)

Viimeisimmän Tripletin kooste (donscrossfit).


tiistai 21. tammikuuta 2014

Päin seiniä

Alkuviikon treenit

Maanantain treenit
Voima: push press 5 x 5 (60/70/75/75/80 x 2)
Wod:
3 kierrosta
Push press x 10 (60 kg)
Ab mat x 15
Jumping lunge x 20
Pull up x 15
KB swing x 10 (32 kg)
Aika: 8:10

Tiistain treenit
Voima: rinnalleveto (kyykkyyn) 5 x 5 (60/70/70/70/80)
Wod: 6 minuutin amrap
Dippi x 5 lisäpainolla
Wall Climb x 3
Tulos: neljä kierrosta ja dipit päälle





Maanantain setit

Maanantaina oli kroppa kohtuullisen energisessä kunnossa ja hyvin palautunut sillä sunnuntaina oli lepopäivä. Ohjelmassa oli push pres,s jota en ole tehnyt aikoihin. Tarkoituksena oli hakea oma vitosmaksimi eli raskaita toistoja luvassa. Viimeksi sain 75 kilolla tehtyä enää kaksi toistoa jonka jälkeen piti pistää painot takaisin telineeseen. Maaanantaina toi 75 kiloa meni niin nätisti viisi kertaa et innostuin laittamaan 80 kiloa tankoon. Tuo paino tulikin sit enää kahdesti ylös. Silti jäin tyytyväiseksi, toi on meinaan 7,5 kiloa ykkösmaksimista! Toki en ole vähään aikaan hakenut push pressissä ykkösmaksimia, mutta silti!

Päivän wodi olikin täyttä tuskaa. Homma lähti liikkeelle 10 push pressillä. Tangossa painoa oli 60 kiloa joka oli tähän treeniin aika passeli. Nakutin menemään ekan kierroksen kaikki liikkeet katkeamatta. Tähän olin hemmetin tyytyväinen, sillä en muista olenko koskaan tehnyt metconissa 15 leukaa putkeen. Tuntu hemmetin hyvältä. Tokalla kiekalla joutu jo jakamaan push pressit ja leuat kahtia ja kolmannella kiekalla kolmeen osaan. Vikan kiekan jälkeen joutu hetken miettiä tuleeko ennen treenejä popsittu sämpylä ylös. Ei onneksi tullut. Myös niska ja hartiat löi aikamoisen lukon päälle mut kunnon rullailu jeesas pahimman yli. Hirvee treeni.

Tiistain treenit

Rinnalleveto on mun yksi lemppareista vaikka olen siinä (kin) paska. Tein aikoinaan virheen siinä et harjoittelin liian sitkeästi rinnallevetoja raakana. Nyt kun yritän saada kunnolla kyykyn kautta niin se on kovin vaikeaa. Tuntuu - ja näyttää - et kyykky tulee liian hitaasti alas. Liike on ikäänkuin raaka rinnalleveto ja etukyykky. Sama ongelma on mulla myös tempauksessa eli kun saan ton kyykkyyn putoamisen kondikseen niin sit alkaa näyttää hyvältä. Ja toki myös parit muut pikkuvirheet pitää korjata :)




80 kilon sarjaan joutu jo laittaa rillit päähän. Tässä sarjassa sai jo todella tehdä duunia. Kilojen vetäminen rinnalle ei ollut mikään ongelma, mutta ylöstulossa yläselkä pääsi vähän pyöristymään





Wod oli lyhyt, mutta kiihkeä. Kuuden minuutin amrap kahdella liikkeellä. Ensimmäisenä dipit joihin päädyin laittamaan 10 kiloa lisäpainoa. Huomasin vikoissa toistoissa, että pari dippiä jäi hieman vajaaksi. Ei ollut tarpeeksi voimaa. Wall climbit meni kohtuullisen hyvin. Ainakin tuntuivat vähemmän lyllertämiseltä kuin viimeksi.

Päin seiniä


Huomenna olisi tarkoitus keretä Open Gymille ja ohjelmassa olisi taitoharjoittelua muscle uppien parissa ja maastavetoa.







sunnuntai 19. tammikuuta 2014

Fly like an eagle

Loppuviikon treenit

Perjantai
Alkuun: 4 x 500 m soutua. Eri vastuksilla.
12 minutiin emom:
1 minuutti 3 x high hang power clean
2 minuutti 2 x high clean
3 minuutti 1 x clean
Lisää kiloja aloita taas alusta. Kilot 60/70/75/80

Lauantai (vierailu Crossfit Eagletownissa)
Voima/tekniikka: tempausta 40-60 kilolla. 1-3 toiston sarjoja. Raakana ja kyykkyyn.
Wod: 21-15-9 overhead squat and pull ups
Aika: 8:10





Perjantain treenit

Perjantain treeneissä koin sekä onnistumisia, että melkein itkupotkuraivareita. Treeninä oli 12 minuutin emom (every minute on minute) tyylinen treeni jossa tehtiin rinnallevetoja tälläisellä jaolla:

1. Minuutti
3 x high hang power clean 60 kg
2. Minuutti
2 x hang clean
3.minuutti
1 x clean

Tämän jälkeen lisättiin kiloja seuraaville kolmelle minuutille jne. Kilot mulla meni 60/70/75/80
60 kilolla tehtiin siis ekat kolme minuuttia, ei mitään ongelmia. Seuraavalle kiekalle mulla tuli pieni oikosulku aivoihin ja lähdin turhan reteästi latomaan tankoon 80 kiloa. Ensimmäinen veto "taskusta" ei tulkut ylös ja meinasin siinä vaiheessa käpertyä sikiöasentoon ja alkaa vollottaa. Kello kävi ja tiesin et jos haluun tehdä tän treenin niin pitää pudottaa kiloja. Vaihdoin nopesti tankoon 70 kiloa ja tein sarjan loppuun ilman suurempia ongelmia.




Seuraavaan kiekkaan 75 kiloa sekin meni kohtuullisesti. Sen jälkeen käytiin henkinen taisto, latoako taas 80 kiloa ja ottaa riski et homma jää taas puolitiehen vai tyydynkö 75 kiloon? Seinälle valmentaja oli kirjoittanut tussilla "älä pelkää epäonnistumista" ja päätin kokeilla 80 kilolla ja onnistuin kolme kertaa siinä missä olin muutamaa minuuttia sitten epäonnistunut. Henkistä hommaa!

Ilman tätä lopun onnistumista tästä olis jäänyt katkera maku sillä mun rinnallevedot oli huonoja. Alasmeno kesti ikuisuuden ja taas se aasinloikka riivas eli alastulossa olin vähintään 5 cm edempänä kuin lähtiessä.


Vierailu Crossfit Eagletownissa



Fly like an eagle

Lauantaina oli ohjelmassa vierailu Kotkaan Crossfit Eagletowniin hyvän ystäväpariskunnan kanssa. Otettiin alkuun tempauksia, ja jos perjantaina ei kulkenut rinnallevedot niin lauantain tempaukset oli säälittäviä. Kerran tuli jopa tangosta päähän :). Liekö keskittymisvaikeuksia vai kroppa väsynyt, tiedä häntä. Kaverit vieressä pistivät molemmat omat ennätyksensä uusiksi.

Ilme: "ei tästä mitään tule". No eikä tullut


Lopun wodi meni taas hyvin. Treenissä oli valakyykkyjä 40 kilolla ja leukoja 21-15-9 toistoa aikaa vastaan. Valakyykyissä tein heti alkuun 15 toistoa putkeen ja sen jälkeen pienen levähdyksen jälkeen loput kuusi. Leuanvedoissa tein ekalla kiekalla 10 putkeen ennen kuin piti ottaa skidisto happea. Jotenkin kummasti kroppa heräs loppua kohden ja sain vielä runtattua viimeisen kiekan valakyykyt putkeen, mutta leukoja tein jostain syystä seitsemän ja levähdyksen jälkeen loput kaksi.

Epäonnistumisista huolimatta parin tunnin treenisessio oli kyllä taas silkkaa iloa. Oli myös todella hauska tutustua Kotkan Crossfit-boxiin. Sielläkin oli loistava tunnelma ja tekemisen meinkinki sekä kannustavat valmentajat joilta vierailijakin sai loistavia vinkkejä.

Ensi viikolla olis tarkoitus mennä lujaa. Jostain syystä viime viikon treenien jälkeen en ollut niin loppu kuin normaalisti eli joko oma kunto on noussut tai sit en ole antanut ihan kaikkeani treenissä. Vaikea sanoa mut ensi viikolla testataan hieman omia rajoja.

torstai 16. tammikuuta 2014

Kuperkeikkoja ja sisäisen ninjan löytämistä

Päivän treenit:

Taitotreenit: kuperkeikkoja
Wod: pariwodi
100 wall ball
80 tuplahyppyä
60 istumaannousua 8 kg pallolla
40 boksihyppyä
20 burbeeta
Buy in, buy out. Kierros salin ympäri pari reppuselässä ja vaihto
Aika: 10:41

MufFit


Olipa jäätävän hauskat treenit!

Alkuun kikkailtiin erilaisia kuperkeikkoja perusasennosta, pienellä ponnistuksella ja lopuksi vapaasta käsilläseisontaasennosta. Yllätyin kun vähän puntissa tutis alkuun mut kun parit toistot oli alla niin sen jälkeen löysin oman sisäisen ninjani ja aloin nauttimaan hommasta.

Toi käsilläseisonnasta kuperkeikan tekeminen olis tärkeä oppia käsilläkävelyä ajatellen. Pitää ottaa näitä jatkossakin alkuun. Äkkiseltään saattaa kuulostaa et eihän kuperkeikassa ole mitään ihmeellistä mut se on pikkasen eri juttu tehdä 100 kilosena kuin silloin 10-vuotiaana.

Päivän varsinainen treeni oli pariwodi chipper-tyyliin. Alun buy inninä ja lopun buy outtina vedettiin parin kanssa yksi kierros salin ympäri reppuselässä. Naureskelin alkuun mielessäni et uskaltaako kukaan salin pojista ottaa mua selkäänsä, mut lopulta löysin itseni mua puolet kevyemmän tytön reppuselästä. Ja vauhti oli päätä huumaavaa, jos mulla olis vielä hiukset niin ne olis todennäkösesti hulmunneet tuulessa.

Eilen avattiin ilmoittautumien Crossfit Openeihin. Ympäri maailmaa kuka tahansa kuntoon tai ikään katsomatta voi osallistua näihin kinkereihin. Maanosien parhaat pääsevät jatkoon ja skabaavat regionaleissa ja sieltä parhaat menevät gameseihin jossa ratkaistaan kuka on "fittest on earth". Saa nähdä haastaako kukaan kolminkertaista mestaria, Rich Froningia. Jamppa on käytännössä eläin.






Mä olen kerran osallistunut Openeihin, tosin suoritettiin varsinaisista lajeista kaksi kun kuvaaminen ja järjestelyt meni meidän osalta liian vaikeiksi ja hommasta hävis ilo. Suosittelen silti kaikille suorittamaan kyseiset lajit osallistumaan karsinoihin vaikka et virallisella salilla treenaisikaan.

No, tosiaan tossa viime vuoden karsinnoissa tapahtui ehkä suurin itsensäylittäminen eli kaksi tempausta 60 kilolla vaikka ennen tuota lajia oma ennätys oli 50 kiloa. Muistan vieläkin sen hetken ku mulla oli puol minsaa jäljellä aikaa ja parit epäonnistuneet yrityksen alla ja sit lähti, täydellinen 60 kilon tempaus! No oikeasti se oli varmaan yks hirveimmistä tempauksista mitä ihmiskunta on tehnyt mutta ylös tuli ja fiilis oli aika hemmetin hyvä. Sen takia nämä kisat onkin nerokkaita kun niistä tulee se extrabuusti itsensäylittämiseen. Muuten sitä jää vellomaan liikaa sinne kuuluisalle mukavuusalueelle.

Viime vuoden ensimmäinen laji näytti tältä 

Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 17 minutes of:
40 Burpees
75 pound Snatch, 30 reps
30 Burpees
135 pound Snatch, 30 reps
20 Burpees
165 pound Snatch, 30 reps
10 burpees
210 pound Snatch, as many reps as possible

Tossa oli jo tosiaan muutama toisto pohjilla ennen kuin otin sen 60 kiloa ylös. On muuten vielä tälläkin hetkellä toi ennätys voimassa. Olen nyt viimeisen vuoden tehnyt kohtuullisen paljon duunia tekniikan suhteen ja nyt ollaan siinä hetkessä et lauantaina toi ennätys siirtyy historiaan :)

tiistai 14. tammikuuta 2014

Soijaa pukkaa, vai pukkaako?

Alkuviikon treenit

Maanantai:
Voima: etukyykky 5 x 3 (60/70/80/80/80)
Wod: 4 kierrosta:
Jumping push ups x 5
Front squat x 6 (60kg)
2 bar muscle up (skaalasin raakoihin chest to bar-leukoihin)
Buy in, buy out 1 kierros askelkyykkyjä salin ympäri 25 kg levy pään päällä
Aika 8:40

Tiistai:
Voima: Push jerk 5 x 3 ((60/70/80/80/80)
Wod: 21 - 15 - 9 toistoa push jerk 50 kg ja kahvakuulaswing 32 kg
Aika: 3:36


Swing when you're winning

Maanantain sessiot

Eilen mentiin aika iloisissa tunnelmissa. Viikonlopun tempausklinikalta tuli todella outoja sivuvaikutuksia eli huomattavasti parantunut liikkuvuus joka tuntui erityisesti kyykätessä. En muista onko koskaan kyykyn ala-asennossa oleminen tuntunut noin luonnolliselta kuin maanantaina etukyykkyjä tehtäessä.

Voimaosuudessa oli siis maanantaina etukyykyt 5 x 3 sarjoissa, niin että vikat 2-3 sarjaa tehdään 80 % omasta kolmosmaksimista. Menohaluja olisi ollut isompiikin kiloihin, mutta menin ohjelmoinnin mukaan. Lähiaikoina kyllä tämänhetkinen 105 kg ykkösmaksimi tulee jäämään historiaan, niin hyvältä meinaan tuntui.

Wodi oli omalla tavallaan haastava. Noi setin alkuun ja loppuun tehtävät askelkyykyt teki tästä treenistä todella hapokkaan. Treenin jälkeen tuli jopa minikramppeja perseeseen ja tiistaina jopa istuminen oli paikoitellen vaikeaa. Hyppypunnerrukset olivat uusi tuttavuus meikäläiselle. Niissä tehtiin siis normaali punnerrus niin, että kädet ja jalat hyppäsivät ilmaan ylöstulovaiheessa. Hauska liike, täytyy ottaa vaikka alkulämmittelyihin mukaan.

Tiistain sessiot

Tiistain voimaosioissa oli Push jerk. Alkuun tehtiin myös lämmittelyksi kulmasoutuja ja niskan takaa jerkkejä. Mulla oli tänään vähän kireyttä vasemmassa olkapäässä joka pisti pienen henkisen käsijarrun päälle mut muuten tuli ihan mukavasti ylös. Liike pitäisi olla vaan tuplasti nopeampi.

Päivän wodi oli aika pikainen. Push jerkkiä 50 kilolla ja kahvakuulaswingejä 32 kilolla toistoilla 21-15-9. Ekassa sarjassa pääsiin 15 toistoon kunnes oli pakko pudottaa maahan. Kirosin kyllä tätä jälkeenpäin, olisi pitänyt lepuuttaa rinnalla. Nyt meni turhaa energiaa rinnallevetoihin. Kahvakuulat meni kaikki putkeen ja niissä ei ollut mitään ongelmia.

Loppuun vielä 100 lekan iskua



Oranki lekanhakkuupuuhissa

Soijaa pukkaa, vai pukkaako?

Mulla on normaalisti sellainen aineenvaihdunta et ei tarvitse kuin yskästä niin hiki roiskuu. Normaalisti mun "työpiste" salilla on hien ja magnesiumin kyllästämä ja onpa mua joskus "soijakuninkaaksikin" salilla kutsulla. Tämän viikon treeneissä kuitenkin on tapahtunut omituisia juttuja. Paidassa on ollut myös kuivia kohtia treenin päätteeksi. Eli joko en ole tehnyt tarpeeksi kovalla intensiteetillä tai kunto on noussut. Pistän tällä kertaa rahat tohon jälkimmäiseen veikkaukseen :).

Muutenkin nyt on taas tällä viikolla ollut kroppa hereillä todella hyvin. Olen muistanut ottaa jokapäivä vitamiinit, magnesiumit ja kalaöljyt ja ruokapuolikin on ollut hyvällä mallilla ja viime yönä tuli yhdeksän tunnin unet. Eron jaksamisessa huomaa selkeästi. Lisää tätä.

sunnuntai 12. tammikuuta 2014

Tempausklinikalta terveisiä!

Loppuviikon treenit

Perjantaina: Tempaustreenit (tekniikkaa) by Anni Vuohijoki
Lauantaina: Tempaustreenit:

4 x 3 korkeasta riipusta tempaus (30/40/45/45)
4 x 3 matalasta riipusta temapaus (40/45/50/50)
4 x 3 tempaus (maasta) (40/50/55/60)
4 x 3 kiinaisia vetoja ja tempausvetoja (max 70 kg)



Huh huh, kyllä oli huikea tempauskoulutus! Anni Vuohijoki kävi pitämässä meille perjantaina ja lauantaina kunnon tempausklinikan. Perjantaina keskityttiin puhtaasti tekniikkaan ja tehtiin liikkeitä pääsääntöisesti pelkällä tangolla. Sen jälkeen annettiin oppien muhia yön yli ja lauantaina tehtiinkin jo ihan kunnon tempaustreenit ja otettiin kilot mukaan.

Tehtiin alkuun riipusta eri korkeuksilta ja sen jälkeen otettiin maasta. Vaikka pohjilla oli todella paljon toistoja ja energiat alkoi olemaan aika vähissä niin silti pystyin viimeisellä toistolla ottamaan 60 kiloa, joka on mun ennätys, HELPOSTI ylös. Tuntu todella siltä, et ennätykset tullaan päivittämään tässä lähipäivinä.

Näiden kahden päivän aikana tajusin nipun asioita joiden prosessoimiseen menee tovi, mutta tässä pari pääkohtaa mihin kiinnitän huomiota jatkossa temmatessa:
  • Ei hyppyä eteenpäin
  • Räjähtävä liike, nyt menee vielä hidastettuna

Vedin käytännössä kaikki sarjat "hook gripillä" eli peukalo sormien alla ja tästä oli todella paljon hyötyä kun tanko pääsi pyörimään paremmin. Perjantaina mulla pääsi pari kertaa aukeamaan sormilukko, mutta lauantaina pistin sellaiset kasat magnesiumia käsiin et ote pysyi todella hyvin. Kun lopetettiin treenit niin mun paikka näytti siltä kun siellä olisi lumimyrsky. Kurkkasin myös treenin jälkeen peiliin ja huomasin et koko naama oli kauttaaltaan mankussa :).

Loistava päätös siis treeniviikolla, tällä viikolla vähän lipsahti kun tuli kuusi treeniä putkeen. Onneksi välissä oli vähän keyvempiäkin treenejä niin ei kokonaisuutena tullut turhan kuluttava viikko. Tosin tällä viikolla meni vähän penkin alle nukkumiset ja erityisesti ruokapuoli oli ihan suolesta, mutta kerkeehän sitä taas syödä hyvin ENSI VIIKOLLA.

ps. Jonnan blogista loistava kuvaus tempauskoulutuksesta, itsellä on aivot tiltissä eilisestä illanvietosta joten ei pysty näpyttelee enempää - > nukkumaan



torstai 9. tammikuuta 2014

Pillitystä ja käsilläseisontaa

Keskiviikon treenit
Voima: takykyykky emom (every minute on minute) 3 toistoa 90 kg
Voima2: penkkipunnerrus 5 x 3 80 kg ja 1 x 90

Torstain treenit
Taito-osio: käsilläseisonta
Wod: 3 kierrosta
3 minuutin amrap 10 ilmakyykkyä, 8 toestobaria, 6 punnerrusta
Kierrosten välissä 2 minuutin lepo
Tulos: yhteensä 10 kierrosta (viimeisen kierroksen tulokset merkittiin, siinä tuli 3)

Ilottelua


Keskiviikon treeneistä jäi vähän kakan maku suuhun. Aikatauluista johtuen en päässyt Vantaalle treenaamaan joten päätin mennä duunin salille kyykkäämään ja kokeilemaan miltä penkki tuntuu todella pitkän tauon jälkeen.

Crossfitin yksi perusajatuksista on olla fyysisesti valmis erilaisiin tilanteisiin (general physical preparedness) eli periaattessa olosuhteista riippumatta pitäisi aina olla valmis iskemään tiukan treenin kimppuun koska tosielämän haasteetkaan harvemmin katsovat ajankohtaa. Jostain syystä mulla oli kunnon asenneongelma päällä ja tuntu et kaikki on vinksallaan, sukat jäi kotiin ei voi treenaa, kengät tuntuu oudolta ei voi treenaa, salin telkkarista tulee kolmas kivi auringosta ei voi treenaa, paikat on jumissa ei voi treenaa jne. Hirveätä pillitystä isolta mieheltä. Opin tosta pari asiaa

a) lopeta se pillitys
b) Suunnittele treenis paremmin niin ei jää energiaa pillitykseen

Pistin pillityksestä huolimatta kellon käyntiin ja ajatuksena oli tehdä 12 minuutin ajan jokaisella minuutilla 3 toistoa takakyykkyä 90 kilolla. Kyykyt tuntuivat todella oudoilta, ihan kuin olisin kyykännyt ensimmäistä kertaa elämässäni. Loppua kohden onneksi paranivat ja ihan ok fiilis. Penkissä otin muutamia satseja 80 kilolla ja sen jälkeen kokeilin muutamia ykkösiä joista 90 kiloa tuli ylös mutta 100 kg jäi rinnalle. Tästä kerrasta ei siis jäänyt hirveästi jäänyt jälkipolville tarinaa, mutta ehkä kuitenkin opin jotain mentaalipuolella

Torstai

Torstaiksi olin ajatellut lepopäivää, mutta onneksi ohjelmassa oli kevyempää settiä luvassa eli käsilläseisontaa ja kehonpainolla tehtävä metcon. Otettiin alkuun noin 20 minuuttia käsilläseisontaa kaverin tukiessa ja seinää vasten. Vähän jäi vielä menohaluja harjoitella käsilläkävelyä, mutta täytyy varmaan jossain Open Gymissä käydä testailemassa.

Lopputreenissä oli ajatuksena tehdä yhteensä 3 kpl 3 minuutin amrappia kyykkyjä, toes to baria ja punnerruksia. Vaikka tehtiin pelkällä kehonpainolla, niin oli kohtuullisen raskasta ja hiki roiskui. Huomasin kropassa alkuviikon treenien painon ja en ole todellakaan tyytyväinen tän päivän tulokseen, mutta menköön.

t2b latailua


Huomenna on todellista ilotulitusta luvassa kun pääsee Anni Vuohijoen oppiin aiheena tempaus! Odotan tätä lievästi sanottuna innoissani. Viimeksi Anni kävi vetämässä meille rinnallevedosta koulutuksen ja sain itse siitä todella paljon irti.

Tätä huomenna



tiistai 7. tammikuuta 2014

Watti kerrallaan

Alkuviiikon treenit

Maanantai
Alkuun: 13 minuutin emom soutua elijokaisella minuutilla  30 sek soutua täysillä, 30 sekkaa lepoa
Voima: shoulder press 5 x 5 (40/50/55/55/55)
wod: 15 minuutin amrap
5 push press 60 kg
5 raakaa leukaa (ei kippausta)
Tulos: 7 kierrosta

Tiistai
Voima: Hang clean 5 x 5 (40/50/60/70/70)
Wod: 5 kierrosta
6 high hang clean 50 kg
12 kahvakuulaswingiä 32 kg
Aika: 10:28


Nyt on viimeisten parin viikon aikana tuntunut siltä, että koneistoon on tullut pari hevosvoimaa lisää. Saan tehtyä metconit paljon paremmin läpi lyhyemmillä tauoilla ja ajat ovat parantuneet. Myöskin palautuminen on ollut aivan toista luokkaa.

Mietiskelin eilen, et olenko tehnyt jotain toisin viimeaikoina ja löysin sieltä muutamankin jutut:


  • Palautusjuoma (Nortforce) on tehnyt paluun mun elämään. 
  • Olen ottanut joka päivä D-vitamiinia, kalaoöljyä ja magnesiumia
  • Lähes joka yö tullut kunnon yöunet
  • Kohtuullinen ruokarytmi
  • Panostanut selkeästi enemmän mobbaukseen
The one and only


Tossahan alkaa olemaan jo peruspilarit kunnon palautumiseen. Jätin tossa kuukausi sitten palautusjuomat pois ja tein pienen ihmiskokeen ajatuksena et josko paino putoaisi. No eihän se pudonnut mut palautumisessa huomasin kyllä selkeän eron nyt jälkikäteen ajateltuna. Toki noi muutkin tekijät vaikuttavat mut kyllä pidän sitä tärkeänä et saan heti treenin jälkeen imuroitua proteiinit kroppaan. Voipi olla et osa vaikutuksista on ns.henkisiä, mut ihan sama kunhan toimii :)

Pohkeelle kyytiä


Magnesium on kyllä sellainen lisäaine et ilman sitä tulis itku silmään niin salilla kuin kotona. Salilla sitä menee kilokaupalla kun ei muuten tanko pysy mun hikisissä sormissa ja kotona menee pillerin muodossa. Magnesium vaikuttaa erityisesti unenlaatuun, palautumiseen ja ehkäisee mm. kramppeja.

Mulla on myös pullo suihkutettavaa magnesiumia, mutta sen tehoa en ole vielä huomannut. Kerran kun suihkuttelin sitä niin se lähinnä kutitti iholla niin paljon, että piti pestä se pois. 

Näinhän sitä magnesiumia laitettiin:





Alkuviikon treenit

Alkuviikosta tuli tahkottua hyviä treenejä. Maanantaina oli tulilla meikäläisen yksi heikkouksista eli raakaleuat. Treeninä oli kahden liikkeen setti jossa yhdistettiin raakaleuat ja push press. Hyvä treeni joka ei ottanut niinkään hengitykselle, mutta voimille kyllä. Pohjille otettiin shoulder pressiä, jossa tehtiin vitossarjoja. Viimeisin sarja meni kivasti 55 kilolla kohtuu helposti, kun noin kuukausi sitten jouduin käyttämään samaiset painot välillä telineessä kesken sarjan.

Otin myös ennen maanantain treenejä soutuinterwalleja niin, että 13 minuutin ajan aina 30 sekuntia täysillä soutua ja 30 sekuntia lepoa. Toimi hemmetin hyvin! Sain kropan kivasti auki ja samalla työstettyä koneistoa. Ei kuitenkaan syönyt varsinaisesta treenistä paukkuja.


Maanantain treenit:
Alkuun: 13 minuutin emom soutua elijokaisella minuutilla  30 sek soutua täysillä, 30 sekkaa lepoa
Voima: shoulder press 5 x 5 (40/50/55/55/55)
wod: 15 minuutin amrap
5 push press 60 kg
5 raakaa leukaa (ei kippausta)
Tulos: 7 kierrosta

Tiistain treenit jätti kyllä merkkinsä tähän kaveriin. Treenissä pääliikkeinä oli rinnalleveto riipusta ja kahvakuulaswingit. Kettumainen yhdistelmä ja vielä lisänä treeniin oli 20 burpeen buy in ja buy out eli kierrosten alkuun ja loppuun mukavat extraburpeet. Treenin jälkeen tuijotin muutaman minuutin seinään ja tajusin miltä tuntuu kun on juuri tehty lobotomia. Jäätävä treeni. Päädyin tällä kertaa ottamaan treeniin 50 kiloa sillä "high hang clean" ei ole mulle entuudestaan tuttu. Meni kuitenkin kohtuullisesti.

Alun voimasarjoissa nakuteltiin vitossarjoja myöskin riipusta, mutta polven yläpuolelta. Tämä oli mulle tutumpi ja siinä viimeiset sarjat meni 70 kilolla. En muista, että olisin koskaan tehnyt riipusta ainakaan vitosia tollasilla kiloilla ja jäi vielä pelivaraakin.

Tiistain treenit:
Voima: Hang clean 5 x 5 (40/50/60/70/70)
Wod: 5 kierrosta (ennen kierroksia ja jälkeen 20 burpeeta)
6 high hang clean 50 kg
12 kahvakuulaswingiä 32 kg
Aika: 10:28

Erinomainen aloitus viikkoon. Huomenna todennäköisesti piiiitkästä aikaa penkkihommia ja keuhkoille lepopäivä.

sunnuntai 5. tammikuuta 2014

Ainahan se on mielessä

Päivän treenit:

Taitotreenit: muscle up ja ghd-vatsoja
Wod: 15 min amrap
7 ring dips
7 hand release push ups
7 air squats
7 ring rows
7 box jumps
7 med ball cleans 8 kg ball
7 pull ups
Tulos: 4 kierrosta ja cleanit päälle

Ainahan se on mielessä, meinaa muscle up.

Olen muutamaankiin kertaan maininnut pakkomielteestäni onnistua muscle upissa a.k.a voimavedossa. Aluperäinen tavoite oli onnistua ennen vuodenvaihdetta, mutta se jäi haaveeksi. Olen harjoitellut pääsääntöisesti renkailla, mutta myös tangolla. Jostain syystä renkailla onnistuminen tuntuu tärkeämmältä ja tästä on muodostumassa mulle aikamoinen pakkomielle. Huomaan ajattelevani asiaa jopa sairaalloisen usein :).

Olen treenaillut liikkeen eri vaiheita erilaisilla harjoituksilla kuten roikkumalla kuminauhan varassa renkaista vaakatasossa ja puskenut sieltä pääni renkaiden väliin. Tämä on ollut erittäin hyödyllinen harjoitus. Lisäksi olen harjoitellut kippiä ja lantion aggressiivista ylöstyöntöä ja tässä menin eilen ison askeleen eteenpäin. Valmentaja heitti parit hyvät vinkit ja heti seuraavalla yrityksellä tuntui, että menen kohta katosta läpi :). Tässä hidastettu video eilisistä vedoista:



Treenasin siis pelkästään tuota kippiä ja ylöstuloa. Seuraavalla kerralla pusken pääni tohon renkaiden väliin ja teen ensimmäisen onnistuneen suorituksen. Nyt videolta katsottuna toi näyttää siltä et pitäis jo onnistua. Jos en ole tammikuun loppuun mennessä saanut onnistunutta suoritusta joko renkailla tai tangolla, lupaan rangaistuksena suorittaa 10 km soudun. Hyi

Päivän treenit

Eilisiin treeneihin kuului pelkästään siis muscle up-harjoittluja ja omalla (tai lähes) tehtävä metcon. Eli homman juju oli:

Wod: 15 min amrap
7 ring dips
7 hand release push ups
7 air squats
7 ring rows
7 box jumps
7 med ball cleans 8 kg ball
7 pull ups


Tulos: 4 kierrosta ja cleanit päälle

Treeni oli omasta päästä ja oikeastaan aika onnistunut. Alkuperäisessä versiossa olisi tehty 7 kierrosta, mutta muutettiin taisteluparin kanssa treeni lopulta 15 minsan amrapiksi, joka osoittautui ihan hyväksi päätökseksi. Oli meinaan aika tiukat loppuviikon treenit alla. Liikkeet olivat helppoja, mutta olin erityisen iloinen siitä kuinka varmoilta ja kevyiltä leuanvedot tuntuivat. Nakutin niitä menemään todella varmalla tahdlla. 

Med ball clean on suorastaan nerokas liike. Idea on siis tehdä pallolla rinnalleveto samoja lainalaisuuksia noudattaen kuin perusrinnallevedossakin. Sivustakatsottuna liike näyttää jokseenkin kevyeltä, mutta toimi ainakin meikäläisellä todella hyvin. 

                                                                          Pallohan se siinä möllöttää

                                                             Ruusukaalia, siikaa ja gorgonzola-kastike

                                              



perjantai 3. tammikuuta 2014

Räpiköintiä Annien kanssa

Päivän treenit:

Aamutreenit: Ilottelua Liikuntamyllyssä. Leukoja, mobbailua ja Clean %& Jerkkiä 1-3 toiston sarjoja max 90 kg

Iltatreenit:
Voimaosio: Maastaveto 5 x 5/80/90/100/110/110 (Tarkoitus oli tehdä noin 60 % omasta vitosmaksimista)
Wod: Annie eli 50/40/30/20/10 Double underia ja vatsaa
Tulos: 8:35


Tämä oli oikeastaan aika identtinen päivä eiliseen verrattuna. Aamulla liikuntamyllyyn, kotiin päikkäreille ja illaksi Crossfit Vantaalle. Tällä kertaa aamun sessiossa maltillisesti lähinnä fiilistellen. Otettiin alkuun jonkin verran leukoja ja muuta kikkailua tangolla ja renkailla. Sen jälkeen Clean & Jerkkiä 1-3 toiston sarjoissa ja tietenkin ykkösmaksimia haettiin :).



Paras terä meni jo eilisissä treeneissä, joten itsellä luvut jäi tänään 85 kiloon. Se oli päivän kunto sillä 90 kg ei enään vaan tullut ylös. Liikuntamylly on kyllä huikea paikka josta löytyy kaikki tarvittava levypainoineen,köysineen, leuanvetotankoineen, renkaineen yms. Suosittelen visiittiä!




                                      Todiste: Pony juoksemassa  

Räpiköintiä Annien kanssa

Iltapäivällä vantaalla otettiin alkuun maastavetoa maltillisilla painoilla. Homman juju oli ottaa 60 % omasta vitosmaksimista, ei hajuakaan mikä se mahtaisi olla joten lähdin rakentamaan hommaa 80 kilosta 110 kiloon asti. Tohon kilomäärään asti selkä pysyi kohtuullisesti kasassa ja toistot oli hyviä. Sain tänään kivasti aktivoitua takareidet hyvien alkulämpöjen ansiosta ja se jeesas maveissa.

Totaalinen floppi tulikin sitten treenien päätteeksi kun ohjelmassa oli benchmark-treeni Annie eli tuplahyppyjä ja vatsoja 50-40-30-20-10 toistoa aikaa vastaan. Tuplahypyt on mun vahvuus ja pystyn niitä nakuttamaan hyvää tahtia. No, tänään näytin siltä et olisin hyppinyt ensimmäistä kertaa narulla. Ekassa 50 toiston sarjassa mulla tuli varmaan 20 stiplua. Kiroillakaan ei viitsinyt sillä siitä oli määrätty 20 burpeen sakko. Meni vähän sipuli jumiin mut päätin et en hermoile vaan nakutan niin nopeasti kuin pääsen. Lopputulemana oli kaksi minuuttia huonompi aika kuin mitä olen parhaillaan tehnyt eli 8:35. Säälittävä esitys. Positiivista oli se, että vatsat liikkuivat nopeammin kuin koskaan. Hypytkin lähti onneksi loppua kohti kulkemaan taas paremmin. Ei muuta kuin lisää treeniä.


Huomenna ajattelin mennä Open Gymille ja tehdä jonkun kevyemmän oman kehonpainon setin. Tosin jos aamulla tuntuu et kroppa olisi lepopäivän tarpeessa niin jään vällyjen väliin. Tullut nyt aika intensiivisesti treenattua joten en edes kokisi huonoa omatuntoa.

Loppuun vielä video 80 kg Clean & jerkistä. En päässyt kunnolla painon alle joten tuli kyllä melkein push pressinä.


torstai 2. tammikuuta 2014

Tuplatorstai

Päivän treenit

Aamupäivä liikuntamyllyssä:
Voimaosio: valakyykkyä 1-3 toiston sarjoja max 75 kg PR, tempauksia 1-3 toiston sarjoja max 60 kg
Wod: 5 kierrosta 400 m juoksu ja 5 tempausta riipusta
Tulos: 13 min

Ilta Crossfit Vantaalla
Voimaosio: etukyykky 70 kg 5 x 5
Wod: 9 minuutin amrap
1 thruster, 3 burpeeta, 2 thruster, 3 burpeeta, 3 thruster, 3 burpeeta...jne niin pitkälle kuin kerkeät päästä
Tulos: 10 kierrosta



Liikuntamyllyä

Aivan jäätävä treenipäivä takana. Lomalla ollaan vielä joten aamusta taas treffit Tommin kanssa Liikuntamyllyssä. Ohjelmassa oli valakyykkyjä ja tempauksia. Sovittiin jo eilen, että tänään päivitetään valakyykkyjen ennätykset 75 kiloon ja näinhän siinä tapahtui. Molemmat saivat kyykättyä ton vielä kohtuullisen helposti, mutta 80 kiloa ei sitten ollut lähelläkään. Nyt on kuukauden sisään parantunut 12,5 kiloa valakyykyn ykkösmaksimi. Vois sanoa et olen tyytyväinen :)

Tempausten osalta mentiin tänään aika pitkälti tekniikkakärjellä kun paras terä oli jo syöty valakyykkyjen aikana. Haettiin yhdessä hyvää lähtöasentoa ja otettiin lyhyitä sarjoja maltillisilla kiloilla. Mahtu sinne toki mukaan pari ennätysyritystä kummaltakin, mutta niistä ei jäänyt jälkipolville kerrottava...

Loppuun vielä hauska metcon eli 5 kierrosta 400 metriä juoksua ja aina kierroksen jälkeen 5 tempausta riipusta 40 kilolla. En vetänyt tätä verenmaku suussa, mutta silti tiukka setti. Aika oli tasan 13 minuuttia ja kierrosajat pysyivät todella tasaisina.

Aamun treenien jälkeen safkat nassuun Myllypurossa sijaitsevassa Jyvänen-ravintolassa, joka oli todella positiivinen yllätys. Himassa tunnit päikkärit, kamat kasaan ja nokka kohti Tammistoa illan treeneihin. Olin yllättynyt siitä, kuinka hyvin kroppa palautui aamun treeneistä

Myönnän et nyt lähti vähän lapasesta tän videon tuunauksen kanssa...




Iltatreenit

Kun katsoin liikunmyllyn session jälkeen wodconnectista mitä tänään on Cf Vantaalla luvassa niin oli vähän ristiriitaiset tunteet. Oli kuitenkin aamulla tullut jo kyykättyä ja nyt pitäisi mennä tekemään etukyykkyjä ja kahta kohtuullisen kettumaista liikettä eli burpeeta ja thrustereita. Treenit meni kuitenkin yllättävän hyvin ja jaksoin painaa hyvällä intensiteetillä. Etukyykyssä olisi ehkä voinut olla 5 - 10 kg kiloa enemmän painoa, mutta huomenna on taas luvassa tuplapäivä, joten piti vähän jättää paukkuja.

Mulla ei ole todellakaan tarkoitus alkaa treenaamaan kahta kerta päivässä, mutta nyt kun sattuu olemaan lomalla niin en keksi mitään parempaa tapaa viettää aikaa kun iskeä kynnet tankoon kiinni mahdollisimman usein. Samalla tulee vähän testattua oman kropan ja palautumiskyvyn rajoja.



keskiviikko 1. tammikuuta 2014

Kohti vuotta 2014

Alkuviikon treenit

Maanantai: 35 minuutin, parettain tehtävä amrap:
Pariburpee x 10
Farmers walk 15 kg levyillä - toinen pari roikkui suorituksen ajan leuanvetotangossa
Boksihyppy x 10 - toinen pari oli suorituksen ajan lankkupidossa
Wall Ball x 15 - toinen pari oli suorituksen ajan superman-pidossa
Yhden käden kahvakuulaheilautus 24 kg  x 15/15  - toinen pari teki abmat-vatsoja
Tulos: 4 kierrosta ja 10 burpeeta päälle

Tiistai: parichipper Tommin kanssa
100 tuplahyppyä narulla
40 rinnallevetoa 60 kg
80 punnerrusta
40 maastavetoa 60 kg
80 boksihyppyä
40 takakyykkyä 60 kg
100 tuplahyppyä narulla
Jokaisella alkavalla minuutilla kumpikin tekee 4 burpeeta
Tulos: 25 minuuttia



Alkuun muutama sana alkuviikon treeneistä ja sen jälkeen lätisen tarkemmin kuluneesta vuodesta ja tulevan vuoden tavoitteista ja ajatuksista. Maanantaina tehtiin CF Vantaalla pitkä treeni pareittain. Setti kesti yhteensä 35 minuuttia ja salin lattialle jäi meikäläisestä sellaiset hikilätäköt et melkein taas hävetti. Burpeiden aikana kun makasin omassa hiessä niin näin kuinka hikilätäkköön syntyi aaltoja :). Treeni ei hiestä huolimatta ollut järkyttävän raskas mutta oli loistava viikon aloitus. Raskain liikkeistä oli yhden käden kahvakuulaheilautus, vaikeuksia aiheutti myös hikiset sormet farmers walkissa kun levyt meinasivat luiskahtaa irti käsistä.

Tiistaina olikin sitten edessä aikamonen setti. Mentiin Tommin kanssa treenaamaan ja suunnittelin meille parichipperin. Esittelin treenin Tommilla ja samalla esitin huoleni siitä, että pysyykö treenissä intensiteetti päällä kun teemme vuorotellen liikkeitä. Tommilta tuli neronleimaus lisätä treeniin burpee-twisti eli jokaisella alkavalla minuutilla kumpikin tekee neljä burpeeta. Tää lisäys teki tästä treenin hirveän, suorastaan vastenmielisen. Jossain vaiheessa joutu sivusilmällä katsomaan varmuuden vuoksi missä roskis sijaitsee sillä lounas meinasi tulla ylös. Muutenkin jäätävän toistomäärän lisäksi tossa treenissä tuli siis 100 burpeeta. Mulle taas ylivoimaisesti pahin on oli boksihypyt. Meinasin kuolla niihin. Treenin jälkeen keräilin itseäni varttitunnin ja hoin itselleni et tää oli vika kerta tän treenin parissa :)

Katsaus vuoteen 2013




Vuosi 2013 oli kyllä huikea vuosi. Vuoteen mahtui varmasti yli 300 treenikertaa ja lukemattomia itsensä ylityksiä. Vuoden ensimmäinen puolisko tuli treenattua yhdessä Tommin kanssa ja kesällä liityin jäseneksi Crossfit Vantaalle. Huippuvuosi kruunautui eilen kun muutama tunti ennen vuodenvaihtumista meikäläiselle tuli sähköpostilla tieto et olen läpäissyt Crossfit Level 1-loppukokeen! Oli aika huikeat tunnelmat lähteä juhlimaan uutta vuotta.

 Tässä muutamat hienoimmat cf-muistot viime vuodelta



Vuonna 2013 olen kehittynyt voimatasoissa omasta mielestäni hyvin, mutta hapenottokyvyn olisin toivonut kehittyvän kovemmaksi. Hieman jäi myös kaivertamaan, että en saanut muscle uppia vielä haltuun viime vuonna ja samoin takakyykyssä ja maastavedossa jäin vuodelle asetetuista tavoitteista. 

Mitä vuonna 2014
  • From fat to fit eli läskit pois. Tarkoittaa käytännössä noin kahdeksan kilon painonpudotusta. Nyt painoa on tasan 100 kiloa
  • Voimatasoja reippaasti ylöspäin. Tarkoittaa käytännössä noin 20 kilon parannusta kuhunkin liikkeeseen. Eli 5 kiloa per 3kk. Tiukka tavoite
  • Uusien taitojen määrätietoinen opettelu eli käsilläkävely haltuun, muscle upp ja muutenkin renkaat tutuiksi
  • Tekniikat kondikseen. Eli jatkuvaa hinkkausta ja täydellisyyden metsästämistä. Vielä on paljon tehtävää
  • Itsensä ylittäminen Crossfit Openeissa
Millaisia kiloja sitten tavoittelen? Alla näet tämänhetkisen tilanteen muutamista tärkeimmistä liikkeistä ja tavoitteen vuodelle 2014. Tarkemmat tavoitteet listaan blogin vasemaan reunaan kohtaan "peeärrät"

Rinnalleveto
Nyt 95 kg
Tavoite 115 kg

Tempaus
Nyt 60 kg
Tavoite 80 kg

Takakyykky
Nyt 140 kg
Tavoite 160 kg

Valakyykky
Nyt 70 kg
Tavoite 90 kg

Näiden lisäksi haen merkittävää parannusta benchmark-treeneihin ja tulen tekemään niitä useammin kuin vuonna 2013. Lisäksi tulen myös lisäämään treeneihin merkittävästi juoksua ja soutua. Tarkoituksena virittää koneisto mahdollisimman kovaan kuntoon ja katsoa et mihin tästä pullukasta on. Odotan jo innolla tulevia treenejä ja sitä, että pääsee yksitellen napsimaan noita tavoitteta do-listalta pois. Helppoa ei varmasti tule olemaan mutta koitetaan silti nauttia :)

Treenirikasta vuotta 2014!